Diesen veganen Wirsing-Rouladen lassen nicht nur Veganer und Vegetarier zum Krautwickel-Fan werden.
Gefüllt mit nährstoffreichem Gemüse, proteinreichen Linsen und aromatischen Gewürzen, werden diese Wirsing-Rouladen zu einem besonders gesundem Schmaus.
Warum du diese veganen Wirsing-Rouladen lieben wirst:
Superfood Rouladen: Sowohl unser heimischer Wirsing und die Linsen als auch der etwas exotischere Quinoa sind absolute Nährstoffbomben, wodurch die Wirsing Rouladen zu einer gesunden und leckeren Superfood Mahlzeit werden. Wirsing liefert Kalium & Calcium, die Linsen hochwertige pflanzliche Proteine & Ballaststoffe und der Quinoa komplexe Kohlenhydrate & Eisen.
Glutenfrei: Da wir diese veganen Rouladen nicht mit normalem Getreide befüllen, sondern mit sogenanntem Pseudogetreide – Quinoa – sind die Wirsing Rouladen von Natur aus komplett frei von Gluten und eignen sich daher auch bei einer Zöliakie oder glutenfreien Ernährung.
Sättigend: Durch den Einsatz von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln sind die fertigen veganen Kohlrouladen noch reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Diese sorgen für eine schnelle und langanhaltende Sättigung und durch ihre langsamere Verstoffwechselung bleibt unser Blutzuckerspiegel konstant, was anschließende Heißhungerattacken minimiert.
Fettarm: Die Füllung der veganen Kohlrouladen besteht nicht wie bei herkömmlichen Rouladen aus fettreichem Hackfleisch, sondern mit von Natur aus fettarmen pflanzlichen Zutaten. Lediglich 2 EL Rapsöl dienen in diesem Rezept als Fettquelle, ein hochwertiges mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren reiches Öl, das auch geschmacklich wunderbar zu den Rouladen passt.
Proteinreich: Linsen sind eine absolute Eiweißbombe. Auch der Quinoa verfügt über pflanzliche Proteine. Wodurch die vegane Wirsing Rouladen uns ideal mit wichtigen Proteinen versorgt und auch für SportlerInnen mit einem erhöhten Eiweißbedarf bestens geeignet ist.
Geschmackserlebnis: Die Kombination aus heimischen Zutaten und den Exoten wie Quinoa und die Süßkartoffeln machen diese Kohlrouladen zu einem ganz besonders intensiven Geschmackserlebnis. die fruchtig-süße Note der Süßkartoffeln ergänzt sich ideal mit dem herben-herzhaften Geschmack des Wirsings. Die Linsen und der Quinoa bringen einen leicht nussigen Geschmack und vor allem auch die typische Füllungskonsistenz von Kohlrouladen mit. Und das alles gepaart mit frischer Petersilie und aromatischen Gewürzen wie Kreuzkümmel lassen dich auf gesunde Art und Weise in Omas Küche zurückversetzen.
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Vegane Wirsing-Rouladen – so gesund sind sie:
Wie bei all meinen Rezepten, versuche ich leckere Mahlzeit unter ernährungsphysiologischen Aspekten zu optimieren und so vegane Rezepte tauglich zu machen für eine wirklich gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei diesen veganen Wirsing Rouladen sieht das unter anderem so aus:
- Die typische Kohlrouladen-Füllung besteht aus tierischem Hackfleisch. Dieses enthält viele gesättigte Fette bei denen wir wissen, dass sie Entzündungen in unserem Körper auslösen. Da wir in diesem Rezept auf tierische Produkte komplett verzichten, aber nicht an Geschmack verlieren wollen, verwenden wir für die Füllung eine Kombination aus Linsen, Quinoa und Süßkartoffeln. Diese enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltstoffe. Wodurch die veganen Wirsing Rouladen zu einer unglaublich gesunden Mahlzeit wird mit gleichzeitigem erhalten, wenn nicht sogar Verbesserung, des Geschmacks.
- Da wir eine pflanzliche Proteinquelle (die Linsen) mit einer komplexen Kohlenhydratquelle (der Quinoa) kombinieren, erhalten wir am Ende ein ideal ausgeglichenes Aminosäureprofil. Da beide Quellen jeweils anderen Aminosäuren vermehrt enthält und sich daher gegenseitig ergänzen, wodurch unser Körper diese besser aufnehmen und verwerten kann. Das heißt bei diesen veganen Kohlrouladen machen wir dem Klischee, dass vegane Ernährung zu wenig Proteine enthält, einen gravierenden Strich durch die Rechnung
- Linsen und Quinoa sind reich an Eisen, ein Spurenelement das in einer pflanzlichen Ernährung durch die etwas komplizierte Resorption im Körper, schnell zu kurz kommen kann. Dies können wir jedoch ganz einfach verhindern indem wir z.B. den frischen Saft einer Zitrone über die fertigen Wirsing Rouladen träufeln oder ein Glas Vitamin C reichen Orangensaft dazu trinken. Denn Vitamin C als auch die organischen Säuren in Zitrusfrüchten fördern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus der Ernährung.
Vegane Wirsing Rouladen mit Süßkartoffel Quinoa Füllung
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Rouladen2
StundenSo bleibt der Bildschirm deines Geräts an
Zutaten
6 große Wirsingblätter
65 g Roter Quinoa, roh ca. 200g gekocht
100 g Beluga Linsen, roh ca. 200g gekocht
200 g Süßkartoffel ca. 1 kleine Süßkartoffel oder 1/2 große
1 rote Zwiebel ca. 40g
1 Bund glatte Petersilie
2 EL Rapsöl
1/2 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprika, edelsüß
Salz & Pfeffer
Zubereitung
- Für die Füllung
- Süßkartoffel hälften und mit der glatten Seite nach unten auf den Rost im Ofen legen. Im vorgeheizten Ofen 30-45min auf 200° C rösten lassen, Je nach Größe schwankt die Backzeit. Sie sollte sich jetzt leicht auslöffeln lassen. Das Püree daraus in eine Schüssel geben.
- Alternativ kann die Süßkartoffel auch gekocht werden, bekommt dann aber nicht so schöne Röstaromen.
- Beluga Linsen und Quinoa gut spülen und nach Verpackungsanleitung in einem Topf kochen. Anschließend in die Schüssel mit der Süßkartoffel geben und vermischen.
- Zwiebel schälen, in feine Würfel schneiden und dazugeben.
- Petersilie fein hacken und dazu geben.
- 1 EL des Öls und die Gewürze hinzugeben. Alles zusammen gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Für die Rouladen
- Die Wirsingblätter gut waschen und den Kohlstrunk in der Mitte mit einem scharfen Messer vorsichtig dünner schneiden, sodass das Blatt heile bleibt.
- Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und dann die Wirsing Blätter 2-3 Minuten darin blanchieren.
- Das Kohlblatt auf einen großen Teller oder die Arbeitsfläche legen und ca. 3-4 EL der Füllung mittig darauf geben. Dann vorsichtig falten und aufrollen (siehe Video oben). Mit einer feinen Schnur umwickeln, damit es sich nicht öffnen kann.
- Alle weiteren Kohlblätter so befüllen, bis die Füllung alle ist. Es sollte etwa für 6 große Blätter reichen.
- 1 EL Öl in eine große Pfanne geben und auf mittelhoher Stufe erhitzen. Die Rouladen mit der Faltseite nach unten zeigend in die Pfanne geben und pro Seite ca. 3-4 Minuten anbraten, bis die Blätter schön goldbraun angebraten sind.
- Direkt servieren z.B. mit Pilz-Rahmsauce und Kartoffeln.
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