Vegane Tacos mit geröstetem Blumenkohl + Rucola Sauce

Vegane Tacos

Proteinreiche, vegane Tacos mit geröstetem Blumenkohl und einer cremiger Rucola Sauce. Mit diesem Rezept bringst du eine gesunde und super leckere Abwechslung in deine pflanzenbasierte Küche.

Ja, auch Tacos können super gesund sein und trotzdem lecker sein. Mit einer Füllung aus schwarzen Bohnen, Süßkartoffeln, geröstetem Blumenkohl und einer Sauce aus Rucola, Avocado und Hanfsamen wird dein veganer Taco zu einem besonders gesundem Gaumenschmauß.

Vegane Tacos Rezept gesund

Warum du diese veganen Tacos mit Blumenkohl lieben wirst:

Sättigend: Die in der Füllung enthaltenen schwarzen Bohnen, Blumenkohl und Süßkartoffeln sind super reich an Ballaststoffen. Diese sorgen für eine schnelle und langanhaltende Sättigung, ohne uns schwer & müde nach einer Mahlzeit zu fühlen. Auch für eine gesunde und gut funktionierende Verdauung sind Ballaststoffe wichtig.

Proteinreich: Die scharzen Bohnen als auch die Hanfsamen in der Rucola Sauce versorgen uns bei diesen veganen Tacos mit pflanzlichen Proteinen. Durch die Kombination mit den Tacos aus Getreide, werden die Aminosäuren der enthaltenen Proteine ideal ergänzt und noch besser von unserem Körper verwertet. Daher sind diese Blumenkohl Tacos auch eine passende Mahlzeit für SportlerInnen oder ernährungsbewusste Menschen.

Geschmacksvielfalt: Bei diesen Tacos fehlt es an keinem Aroma. Trotz der super gesunden Zutaten holen wir das Maximum an Geschmack heraus durch das Rösten des Blumenkohls, der süßen Note von gebackenen Süßkartoffeln, der fruchtigen Avocado und dem super würzigen Rucola. Und das in Kombination mit den herzhaft-milden Tacos.

Entzündungshemmend: Besonders die Rucola Sauce der Blumenkohl Tacos ist durch seine hochwertigen Fette als auch der Bitterstoffe und Mineralstoffe entzündungshemmend. Ein Grund mehr diese veganen Tacos durch und durch zu genießen.

Vegane Tacos mit Blumenkohl Rezept

Die Zutaten für deine gesunde vegane Taco Füllung

Gerösteter Blumenkohl: Den Blumenkohl im Ofen zu rösten anstatt ihn in Wasser zu kochen, macht einen maßgeblichen Unterschied in der Geschmacksintensität. Dadurch bekommt er ein intensiveres Aroma und wird zudem schön knusprig. Blumenkohl enthält zudem Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe die allesamt einen gesunden und gut funktionierenden Körper unterstützen.

Schwarze Bohnen: Die Proteinbombe in unserer veganen Taco-Füllung. Schwarze Bohnen sind vor allem in Amerika super beliebt in Burritos. Aber auch in Tacos passen sie geschmacklich ideal als Fleischersatz und liefern pflanzliche Eiweiße und zusätzlich sättigende Ballaststoffe.

Süßkartoffel: Die Süßkartoffel bringt in unsere veganen Blumenkohl Tacos eine fruchtig-softe Komponente.

Rucola: Die Basis für unsere Taco Sauce. Rucola schmeckt in der Sauce richtig schön würzig und bringt eine schöne grüne Farbe dazu. Rucola ist ein richtiges Superfood, er strotzt nur so vor Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Er kann zudem die blähende Eigenschaft der schwarzen Bohnen lindern.

Avocado: Um die vegane Taco Sauce schön cremig zu bekommen, kombinieren wir den Rucola mit einer fruchtigen Avocado. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus der Avocado wirken gegen Entzündungen im Körper und sättigen uns zusätzlich.

Hanfsamen: Eine der hochwertigsten Fettquellen in der pflanzlichen Ernährung. Sie liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren, welche oftmals leider zu kurz kommen. Zudem bringen sie einen nussig-milden Geschmack in die Rucola Sauce für unsere Blumenkohl Tacos.

Gesunde vegane Wraps Blumenkohl geröstet

Vegane Tacos – ernährungsphysiologisch optimiert

Wie bei all meinen Rezepten, versuche ich leckere Mahlzeit unter ernährungsphysiologischen Aspekten zu optimieren und so vegane Rezepte tauglich zu machen für eine wirklich gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei diesen veganen Blumenkohl Tacos sieht das unter anderem so aus:

  • Kreuzblütlergewächse wie Blumenkohl & Rucola enthalten Sulforaphan, bzw. den Vorläuferstoff davon. Dies ist ein sekundärer Pflanzeninhaltsstoff der eine Reihe an gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt wie z.B. die Hemmung von Entzündungen, Bekämpfung von freien Radikalen, Förderung der körpereigenen Entgiftung und sogar eine präventive/therapeutische Wirkung gegen Krebs. Für die Bildung von Sulforaphan wird ein im Gemüse selbst enthaltenes Enzym benötigt, welches nicht hitzebeständig ist. Da wir jedoch unseren Blumenkohl im Ofen erhitzen dient das Enzym aus dem Rucola zur Bildung von Sulforaphan in unseren fertigen Blumenkohl Tacos.
  • Die Kombination aus verschiedenen Proteinquellen (schwarze Bohnen und Weizen/Maisatacos) führt zu einem besseren Aminosäureprofil. Beide Quellen enthalten jeweils andere Aminosäuren und ergänzen sich damit gut.
  • Typische Taco Saucen enthalten oftmals Zucker und gesättigte Fettsäuren. Wir setzen auf hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus der Avocado und den Hanfsamen kombiniert mit dem würzig-aromatischem Rucola und nur einem Hauch von Süße durch 1 TL Agavendicksaft. Dadurch enthalten wir eine super gesunde und dennoch leckere Taco Sauce

Geröstete Blumenkohl Tacos mit Rucola Sauce

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Gang: HauptmahlzeitSchwierigkeit: Mittel
Portionen

6

Tacos
Zubereitungszeit

30

Minuten
Gesamtzeit

40

Minuten

Vegane Tacos mit einer gesunden Füllung aus geröstetem Blumenkohl, schwarzen Bohnen und Süßkartoffel getoppt mit einer aromatischen Sauce aus Rucola, Avocado und Hanfsamen.

Zutaten

  • 6 Weizen/Mais-Tortillas

  • 1 Kopf Blumenkohl ca. 700g

  • 2 mittelgroße Süßkartoffel ca. 600g

  • 1 Dose schwarze Bohnen Abtropfgewicht: 240g

  • 1 EL Rapsöl

  • 1 TL Paprikapulver, geräuchert

  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß

  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

  • 1 TL Oregano

  • Rucola Sauce
  • 50 g Rucola

  • 1/2 Bund Petersilie

  • 20 g Hanfsamen geschält

  • 1 Avocado

  • 1 Zitrone

  • 1 TL Agavensirup

  • 1/4 TL Salz

Zubereitung

  • Taco Füllung
  • Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Strunk vom Blumenkohl entfernen und kleine Rösschen rauslösen. Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Beides in eine große Schüssel geben.
  • Öl und Gewürze dazugeben und gut vermengen mit den Händen. Auf ein Backblech geben, gut verteilen und 20 Minuten rösten lassen.
  • Schwarze Bohnen gut spülen und nach den 20 Minuten auf das Backblech geben und erneut 10 Minuten rösten lassen.
  • Rucola Sauce
  • Rucola und Petersilie waschen und zusammen mit Avocado, Hanfsamen, Agavendicksaft und Salz in einen Standmixer geben. Zitrone auspressen und mit hineingeben. Alles fein pürieren bis eine cremige Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Tacos befüllen
  • Die Tacos für 1 Minute im Ofen erwärmen und dann mit dem gerösteten Gemüse befüllen. Rucola Sauce darauf geben und sofort servieren.

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