Vegane Fleischbällchen aus Sojagranulat
Vegane Fleischbällchen, auch Vleischbällchen genannt, sind einer super einfache, gesunde pflanzliche Alternative zum tierischen Original.
Die Kombination aus Sojagranulat, Champignons, Cashewkernen, Haferflocken und Gewürze machen diese Bällchen zu einem besonders leckeren und intensiven Geschmackserlebnis. Auch die Zubereitung ist super simpel und für Jede/n machbar.
Du sucht noch mehr vegane und gesunde Hauptmahlzeiten? Dann schau doch gerne mal bei diesem frischen, fruchtigen Bulgursalat vorbei oder bei den veganen, bunten Gemüse Wraps.
Warum du diese Vleischbällchen lieben wirst
Proteinreich: Diese veganen Vleischbällchen sind mindestens genauso proteinreich wie herkömmliche Fleischbällchen. Cashewkerne, Sojagranulat und auch Haferflocken enthalten unterschiedliche Aminosäuren wodurch das Endergebnis zu einer vielfältigen Proteinquelle wird, die unsere Muskeln bestens versorgt.
Sättigend: Der Vorteil von pflanzlich, vollwertigen Lebensmitteln ist, dass sie eine große Portion Ballaststoffe enthalten. Genau wie diese Vleischbällchen. Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir uns schnell und langanhaltend gesättigt fühlen und unsere Verdauung reibungslos funktioniert. Auch gegen das typische Mittagstief oder anschließender Heißhunger helfen Ballaststoffe in Mahlzeiten.
Glutenfrei: Lediglich beim Kauf der Haferflocken und der Gemüsebrühe muss auf eine explizit glutenfreie Variante geachtet werden. Dann sind die Vleischbällchen komplett frei von Gluten und wären für eine glutenfreien Ernährung passend.
Meal Prep & To-Go: Die fertigen veganen Fleischbällchen eignen sich auch ideal zur Vorbereitung von Mahlzeiten für die nächsten Tage. Du kannst sie auch unterschiedlichen kombinieren. Zum Beispiel mit Pasta & Sauce, als Bowl oder einfach als Snack für Zwischendurch. Auch fürs Office, die Schule oder Uni sind die veganen Bällchen perfekt. Sei es als Hauptmahlzeit oder proteinreiche, sättigende Nervennahrung. Die veganen Fleischbällchen sind ein gesunder und leckerer Begleiter für unterwegs. 😉
So bereitest du vegane Fleischbällchen zu
Zuerst wird das Sojagranulat in heißer Gemüsebrühe eingeweicht und nach ca. 5 Minuten wieder abgeseiht, sodass es eine weiche Konsistenz bekommt. Angebratene Zwiebeln und Pilze werden mit den restlichen Zutaten in einem Zerkleinerer grob gemixt, sodass noch Stückchen enthalten sind für crunchy Bällchen am Ende.
Die Teigmasse wird nun zu Bällchen geformt und auf einem Backpapier mit etwas Öl bepinselt. Anschließend bei 175°C für etwa 20-25min im Ofen gebacken. Die fertigen Vleischbällchen passen richtig gut zu Vollkornpasta und einer Marinara- oder Tomatensauce.
Proteinreiche vegane Fleischbällchen– ernährungsphysiologisch optimiert
Wie bei all meinen Rezepten, versuche ich leckere Mahlzeit unter ernährungsphysiologischen Aspekten zu optimieren und so vegane Rezepte tauglich zu machen für eine wirklich gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei diesen veganen Vleischbällchen sieht das unter anderem so aus:
- Herkömmliche Fleischbällchen sind reich an tierischen Fetten, die in größeren Mengen zu Entzündungen im Körper führen können. Unsere Vleischbällchen werden komplett aus pflanzlichen Zutaten hergestellt. Zusätzlich verwenden wir ganze Cashewkerne als naturbelassene Fettquelle. Wodurch noch eine extra Portion Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten sind.
- Nimmst du etwas Vollkornpasta hinzu, kannst du sogar von einer noch besseren Proteinqualität sprechen, da sich die Aminosäuren im Getreide und die in im Sojagranulat & Cashewkernen gegenseitig aufbessern und ergänzen. Und es schmeckt natürlich auch einfach super zusammen!
- Anstelle von hellem Paniermehl verwenden wir bei diesen Vleischbällchen vollwertige Haferflocken. Dadurch bringen wir Struktur, Geschmack und eine ordentliche Ladung Mikronährstoffe in die veganen Bällchen. Auch die Sättigung durch die Vleischbällchen wird dadurch verbessert.
- Die Hefeflocken sorgen für eine extra Portion B-Vitamine, von denen besonders Riboflavin ansonsten oftmals zu kurz kommt bei pflanzlichen Mahlzeiten
Für noch mehr gesunde und vegane Rezepte + Infos zum Thema pflanzliche Ernährung schaue gerne auf meinem Instagram-Account @plantpower.nutrition vorbei.
Vegane Fleischbällchen aus Sojagranulat
Zutaten
- 70 g Sojagranulat
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 200 g Champignons
- 35 g Cashewkerne
- 30 g Haferflocken
- 1,5 TL Paprikapulver
- 1/4 TL Knoblauchpulver
- 2 EL Hefeflocken
- 1 TL Salz
Anleitungen
- Zuerst wird das Sojagranulat etwa 5min in der heißen Gemüsebrühe eingeweicht.
- Anschließend die Flüssigkeit abtropfen lassen und das Granulat etwas "ausquetschen", um die restlichen Flüssigkeit loszuwerden.
- Die Zwiebel schälen und in Stücke schneiden. Die Champignons in Scheiben schneiden.
- Beides mit etwas Öl in einer Pfanne etwa 5min anbraten.
- Alle Zutaten in einen Zerkleinerer geben und solange mixen bis eine grobe Konsistenz entsteht. Nicht weich pürieren/mixen!
- Aus der fertigen Masse nun die Bällchen formen, auf ein Backbleck geben und mit etwas Öl bepinseln.
- Für ca. 20-25min im vorgeheizten Ofen bei 175°C Ober-/Unterhitze backen.
- Schmeckt super lecker zu Pasta und einer Marinara Sauce. Aber auch als bunte Buddha-Bowl perfekt geeignet. 🙂
Wer steckt hinter Plantpower Nutrition?
Ich bin Patricia, das Gesicht hinter Plantpower Nutrition! Als zertifizierte Ernährungsberaterin möchte ich dir zeigen, wie du dich gesund vegan ernähren kannst und die immense Kraft der pflanzlichen vollwertigen Küche für dich und dein Wohlbefinden nutzt! In meinen Onlinekursen kannst du noch mehr in die Tiefe gehen. in Ich freue mich, wenn wir weiter in Kontakt bleiben!
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