Vegane Kürbis Hummus Wraps mit knusprigem Tempeh

Dieser vegane, gesunde Wrap mit Kürbis Hummus, Feldsalat und knusprigen Tempeh ist der ideale gesunde Lunch mit Wow-Faktor.

Vegane Gemüse Wraps sind nicht nur eine super schnelle & leckere Mahlzeit, sondern mit der richtigen Wrapfüllung auch eine Wohltat für unsere Gesundheit.

Auch zum Mitnehmen eignen sich vegane Wraps ideal und sind daher mit einer gesunden Füllung auch eine leckere und nahrhafte Mahlzeit für die Arbeit, Uni oder Schule. In diesem Beitrag schauen wir uns die Basics für gesunde vegane Gemüse Wraps im Allgemeinen an und am Ende findest du ein Beispielrezept für den Gemüse Wrap mit Kürbis Hummus und Tempeh.

Vegane, gesunde Wraps

Wie befülle ich einen gesunden veganen Gemüsewrap?

Natürlich gibt es zahlreiche Möglichkeiten einen Wrap vegan zu befüllen. Du kannst deiner Kreativität freien Lauf lassen. Vielleicht hilft dir die Aufteilung in folgende Komponenten weiter.

Rohkost: Die schnellste Füllungskomponente ist rohes Gemüse. Hierbei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Sei es frische Blattsalate, Tomaten, Gurke, Paprika oder Karotten, aber auch Mais aus dem Glas ist bestens geeignet, um Wraps gesund und lecker zu befüllen.

Gekochtes/gebratenes Gemüse: Um das volle Spektrum an Aromen von Gemüse zu nutzen, eignet sich eine Mischung aus rohem mit gebratenem Gemüse. Zucchini, Auberginen, Paprika oder Pilze entfalten mit etwas Öl und Gewürzen angebraten noch mehr Aromen und machen sich super als Komponente in gesunden Wraps. Gekochter Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl oder Wirsing geben den gesunden Wraps ein nahrhaftes, wärmendes Aroma.

Pflanzliche Proteine: Um einen Wrap auch nährstoffseitig ausgewogen zu gestalten, gehört auch eine proteinhaltige Komponente mit in eine Wrap-Füllung. Dies sorgt auch dafür, dass uns die Mahlzeit besser sättigt. Besonders lecker sind z.B. Kichererbsen, Kidneybohnen, Belugalinsen oder andere Hülsenfrüchte – einfach nur gekocht (auch aus der Dose) oder zusätzlich mit Öl und Kräutern angebraten. Aber auch angebratener Tempeh, Tofu und andere pflanzliche Kühlprodukte eignen sich super als gesunde Füllung für die veganen gemüse Wraps. Tofu kannst du z.B. in kleine Streifen schneiden oder zerkrümeln vorm anbraten. Räuchertofu könnte sogar ganz ohne vorheriges Anbraten in deinen Wrap gelangen.

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Pseudo-/Getreide: Damit wir auch genügend Energie für den Tag erhalten, lohnt es sich, die Wraps auch mal mit Pseudo-/Getreide wie Quinoa, Reis, Hirse, oder Dinkelkörner zu befüllen. Diese Füllung eignet sich vor allem bei den Gemüsewraps von Beetgold, die du hier in den Fotos siehst.

Hummus/Aufstriche: Vegane Aufstriche, Hummus, Sojajoghurt oder Frischkäse sind ideal, um die Wraps nicht nur super aromatisch, sondern auch extrem cremig und saftig zu machen. Eine reife Avocado kann dies ebenfalls erzeugen – entweder in Streifen geschnitten oder als z.B. Guacamole zum Bestreichen der Wraps. Senf eignet sich ebenfalls für die veganen gemüse Wraps, um ein Hauch von Schärfe und Würzigkeit mit reinzubringen.

Für die Mutigen: Wer einen besonders vielfältigen Geschmack erhalten will, kann auch ein klein wenig Obst wie Äpfel, Orangen, Rosinen oder Grapefruitkerne mit in die Wraps machen. Jedoch sollte man dann einen süß-sauren Geschmack mögen.

Ein Beispiel: Für diese Wraps im Foto habe ich Kichererbsen, Paprika, Zucchini und Mais kurz angebraten und als Füllung verwendet. Der Kräuterquark besteht aus Sojaquark, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und ganz viel frischem Petersilie und Schnittlauch.

Eine schnelle und leckere Wrap-Variante sind auch diese veganen Buchweizen Wraps, welche du dir ganz einfach selber machen kannst.

Wie falte ich einen veganen Gemüse Wrap?

Es gibt unterschiedliche Methoden einen Wrap zu falten, je nach Füllung und wie man den Wrap essen möchte, ist eine andere Faltmethode passend. Wenn du es ganz einfach haben willst, kannst du auch einfach eine Seite des Wraps auf die andere legen und ihn mit Messer und Gabel essen, so wie in dem Beispielrezept unten.

Wichtig ist es, die Wraps nicht zu überfüllen, da sie ansonsten nicht mehr faltbar sind oder an Stellen aufreißen können. In diesem Video siehst du die klassische Falt-Variante der Wraps.

Dabei bestreicht man die Tortilla zunächst mit einer Creme und gibt dann das kleingeschnittene Gemüse auf eine Seite der Tortilla. Du kannst es auch leicht häufen. Wichtig ist es, an den Seiten genügend Platz zum Falten zu lassen.

In dem Video zeige ich dir die 3 häufigsten Wrap Falttechniken. Die durch ein Tik-Tok Video bekannt gewordene Falt-Technik eignet sich auch besonders für dich, wenn es mit einwickeln anonsten nicht zu gut klappt. Hierbei wird die Tortilla von der Mitte aus zu einer Seite angeschnitten. Dann teilt man die Tortilla visuell in 4 Viertel und verteilt die Wrap-Befüllung entsprechend darauf. Dann nur noch nach und nach zuklappen und direkt verzehren oder noch kurz anbraten.

Welche Tortillas verwende ich?

Für die Wraps aus diesem Beitrag verwende ich Gemüse Tortillas von Beetgold. Sie bestehen nicht wie normale Wraps aus Weizen oder Mais, sondern aus Gemüseresten. Genauer gesagt bestehen die Wraps aus Gemüsetrester. Trester entsteht z.B. beim Entsaften von Gemüse, der trockene/krümelige Rest, der dabei übrigbleibt und in der Industrie ansonsten im Müll landet. Beetgold rettet diese Gemüsereste und macht unglaublich leckere Wraps daraus. Denn Gemüsetrester ist zudem auch super gesund, es enthält viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Aber natürlich kannst du dieses Rezept auch mit anderen Tortillas genau so gut umsetzen.

Vegane Kürbis Hummus Wraps mit knusprigem Tempeh

Dieser vegane, gesunde Wrap mit Kürbis Hummus, Feldsalat und knusprigen Tempeh ist der ideale gesunde Lunch mit Wow-Faktor.
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Gericht: Hauptgericht

Zutaten

  • Tortillas
  • Feldsalat
  • Tempeh
  • Gurkenscheiben

Kürbis Hummus

  • 1 Dose/Glas Kichererbsen gekocht
  • 2 EL Tahini
  • 200 g Kürbis (z.B. Hokkaido) gekocht
  • 1 Knoblauchzehe
  • ca. 100 ml Wasser
  • 1/2 Zitrone
  • 1/4 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • Peffer & Salz

Toppings

  • Maiskörner
  • Belugalinsen

Anleitungen

Kürbis Hummus

  • Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab solange mixen/pürieren bis eine cremige Konsistenz entsteht.
  • Bei Bedarf noch etwas mehr Wasser hinzufügen.
  • Der Rest des Kürbis Hummus kann luftdicht verschlossen für einige Tage im Kühlschrank gelagert werden.

Die Wraps

  • Den Tempeh mit etwas Öl in einer Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten.
  • Die Wraps mit dem Kürbis Hummus bestreichen.
  • Nun die Wraps mit den Gurken scheiben, gewaschenem Feldsalat und Tempeh befüllen. Mit den Maiskörnern und Belugalinsen toppen oder ebenfalls befüllen.
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Wer steckt hinter Plantpower Nutrition?

Ich bin Patricia, das Gesicht hinter Plantpower Nutrition! Als zertifizierte Ernährungsberaterin möchte ich dir zeigen, wie du dich gesund vegan ernähren kannst und die immense Kraft der pflanzlichen vollwertigen Küche für dich und dein Wohlbefinden nutzt! In meinen Onlinekursen oder der persönlichen Beratung kannst du noch mehr in die Tiefe gehen. in Ich freue mich, wenn wir weiter in Kontakt bleiben!

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