Proteinreicher Quinoa Linsen Salat [vegan & glutenfrei]

Bei diesem Quinoa Linsen Salat treffen würzige Aromen auf süße Komponenten. Perfekt für eine leichte, sättigende und erfrischende Mahlzeit in der Mittagspause oder als schnelles und nährstoffreiches Abendessen.

Durch die Kombination aus Quinoa, Linsen & Süßkartoffel als Basis ist diese Salat Kombination glutenfrei, vegan und dennoch reich an pflanzlichen Proteinen.

Quinoa Linsen Salat

Warum du diesen Quinoa Linsen Salat lieben wirst:

Sättigend: Vor allem Quinoa und Linsen sind reich an sogenannten Ballaststoffen. Diese sind für eine schnelle & langanhaltende Sättigung verantwortlich. Zusätzlich sorgen sie für eine gut funktionierende Verdauung und genügend Energie für den restlichen Tag.

Proteinreich: Linsen sind eine der wertvollsten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt, da sie ein sehr vielfältiges Aminosäureprofil haben. Durch die Kombination mit Quinoa & Süßkartoffeln wird dieses sogar verbessert, wodurch wir unseren Körper noch besser mit wichtigen Portionen versorgen.

Geschmacksvielfalt: Herzhafte Zutaten wie Quinoa, Petersilie, rote Zwiebeln und Gewürze treffen auf süße Aromen durch Ahornsirup, Süßkartoffel und Cranberrys. Aber auch eine nussige Note durch die Mandeln und etwas leicht süß-saures durch den Saft der Limette. Alles natürlich so aufeinander abgestimmt, dass es perfekt miteinander harmoniert und in jeder Küche zu einem Wow-Effekt führt. 😉

Entzündungshemmend: Gewürze wie Curry und Kurkuma wirken entzündungshemmend in unserem Körper. Entzündungen können Auslöser vieler Volkskrankheit und typischer Alltagsbeschwerden wie Müdigkeit und Kraftlosigkeit sein. Der Quinoa Linsen Salat ist durch seine Gewürze als auch die pflanzlichen Zutaten der ideale Entzündungshemmer.

Veganer Quinoa Linsen Salat

Die Zutaten für den proteinreichen Quinoa Linsen Salat:

Quinoa: Das aus Südamerika stammende Urkorn diente schon bei den alten Inkas als Grundnahrungsmittel und wird seit über 5000 Jahren als Nahrung kultiviert. Es ist ein Pseudogetreide und daher von Natur aus glutenfrei. Quinoa liefert z.B. Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Folsäure und Zink. Aber auch komplexe und wichtige Makronährstoffe wie Proteine und hochwertige Kohlenhydrate. In unserem fruchtigen Salat dient Quinoa als nussig-aromatische Kohlenhydratquelle.

Linsen: Eine der wertvollsten pflanzlichen Proteinquellen mit einem hochwertigen Aminosäureprofil. In unserem Quinoa Salat verwenden wir gelbe Linsen, da diese schnell gekocht sind und einen orientalischen Touch mitbringen, wodurch die Aromen Vielfalt nochmals unterstrichen wird.

Süßkartoffel: Als leicht süße, aber dennoch herzhafte Komponente verwenden wir in dem Quinoa Linsen Salat die Süßkartoffel. Sie bringt zudem durch ihre weiche Konsistenz eine soft-cremige Note in den Salat.

Petersilie: Ein heimisches Superfood mit einer Vielfalt an Aromen und Heilwirken. Die Petersilie schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch unglaublich gesund. Sie liefert Eisen, Zink, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und wirkt im Körper entzündungshemmend. In unserem Quinoa Linsen Salat sorgt sie für eine frische, intensive Würze.

Cranberrys: Für einen süßen Crunch in unserem proteinreichen Salat sorgen Cranberrys, welche geschmacklich wirklich gut in herzhafte Mahlzeiten passen. 

Mandeln: Noch mehr Crunch gefällig? Die Kombination aus soften Zutaten wie der Süßkartoffel und den crunchigen Zutaten wie den Mandeln und Cranberrys machen den Quinoa Linsen Salat unvergleichbar lecker. Zudem sind Mandeln eine hochwertige Fettquelle, welche zusätzlich zu einer schnellen & langanhaltenden Sättigung beiträgt.

Quinoa Linsen Salat mit Süßkartoffel

Für noch mehr schnelle, gesunde und vegane Rezepte und Infos zum Thema pflanzliche Ernährung schaue gerne auf meinem Instagram-Account @plantpower.nutrition vorbei.

Quinoa Linsen Salat – ernährungsphysiologisch optimiert

Wie bei all meinen Rezepten, versuche ich leckere Mahlzeit unter ernährungsphysiologischen Aspekten zu optimieren und so vegane Rezepte tauglich zu machen für eine wirklich gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei diesem Quinoa Linsen Salat sieht das unter anderem so aus:

  • Eisen ist ein Mikronährstoff, welcher in der veganen Ernährung, durch die erschwerte Resorption im Körper, oftmals zu kurz kommt. Jedoch sind gerade Quinoa & Linsen ein guter Lieferant für pflanzlichen Eisen. Auch die Aufnahme im Körper können wir z.B. durch Vitamin C optimieren. Da wir über den Quinoa Linsen Salat am Ende noch den frischen Saft einer Limette geben unterstützten wir damit die Eisen-Aufnahme aus dem Quinoa und den Linsen.
  • Die Kombination aus verschiedenen Proteinquellen (Linsen, Quinoa, Süßkartoffel) führt zu einem besseren Aminosäureprofil. Beide Quellen enthalten jeweils andere Aminosäuren und ergänzen sich damit gut.
  • Salate werden oftmals durch ihre fett- & zuckerreichen Dressings zu einer ungesunden Kalorienbombe. Bei diesem Quinoa Linsen Salat verwenden wir lediglich 1 EL hochwertiges Olivenöl zum Anbraten und nehmen als weitere Fettquelle vollwertige und nährstoffreiche Mandeln. 

Quinoa Linsen Salat [vegan & glutenfrei]

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Gang: Salate, VorspeisenSchwierigkeit: Einfach
Portionen

4

Portionen
Zubereitungszeit

15

Minuten
Gesamtzeit

30

Minuten

Zutaten

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 mittelgroße rote Zwiebel, fein gewürfelt

  • 2 TL Currypulver

  • 1 TL Kurkuma

  • 150g Quinoa, Tricolore

  • 150g Gelbe Linsen

  • 1 große Süßkartoffel, geschält & fein gewürfelt

  • 750ml Gemüsebrühe

  • 2 EL Ahornsirup

  • 1/2 Bund Petersilie, fein gehackt

  • 50g Cranberries

  • 50g Mandeln, grob gehackt

  • 1-2 Limetten

  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

  • Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln zusammen mit den Gewürzen darin 2-3 Minuten auf mittlerer Hitze anschwitzen.
  • Quinoa + Linsen waschen und zusammen mit der gewürfelten Süßkartoffel hinzugeben. Mit Gemüsebrühe auffüllen, zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten köcheln lassen bis das Wasser komplett aufgesaugt ist.
  • Danach die Cranberries, Mandeln, Petersilie, Ahornsirup und Saft der Limette unterrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.

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