Supplemente für Veganer – Welche sind wirklich notwendig? Meine Top 5 Empfehlungen

Braucht man als Veganer eigentlich unbedingt Nahrungsergänzungsmittel? Ist es nicht ausreichend sich bunt, gesund und möglichst frisch zu ernähren? Und wenn ja – welche von der zahlreich beworbenen Supplemente für Veganer sind dann wirklich notwendig? Gibt es nicht auch viele Pillen und Pulver, die gar nichts bringen oder unserer Gesundheit sogar schaden? Diese Fragen möchte ich in diesem Beitrag für dich klären!

Warum brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Viele vegan lebenden Menschen führen einen sehr gesunden Lebensstil und legen großen Wert auf einen gesunden Speiseplan: Also regional und biologisch einkaufen, saisonal essen und täglich frisch und bunt kochen. Reicht das nicht aus, um mit allen Nährstoffen versorgt zu sein? Die Antwort ist ganz klar Nein. Es gibt ein paar (wenige) Nährstoffe, die sich auch über einen sehr gesunden und gezielt nährstoffreichen Speiseplan nicht mit Pflanzen abdecken lassen. Aber das ist grundsätzlich kein Argument gegen die vegane Ernährungsweise. Denn eines der Hauptgründe für die Notwendigkeit von Ergänzungsmitteln bei pflanzlicher Ernährung ist, dass in der Herstellung von pflanzlichen Lebensmitteln noch nicht so viel Nährstoffe zugesetzt werden wie bei tierischen Produkten.

Notwendige Supplemente für Veganer
Auch eine gesunde vegane Ernährung kann nicht alle Nährstoffe abdecken

Der Grund, warum tierische Produkte z.B. viel Vitamin B12, Jod & Selen enthalten ist, dass diese in großen Mengen dem Kraftfutter beigemischt werden. Vor diesem Hintergrund wird also nochmal deutlich, dass wir mit der Einnahme bestimmter Supplemente einfach nur den Umweg über das Tier und dessen weitreichende Folgen umgehen.

So viel wie nötig, so wenig wie möglich

So lautet meine Devise was Nahrungsergänzungsmittel angeht. Natürlich ersetzten die Pillen und Pulver keine gesunde Ernährung, auch wenn die Healthclaims mancher Produkte mit Formulierungen wie „schützt dein Immunsystem“ oder „trägt zur Entgiftung bei“ das teilweise suggerieren. Sie sind immer nur als Ergänzung zu sehen und können eine zu einseitige oder ungesunde Ernährung nicht ausgleichen. „Viel hilft viel“ gilt hier nicht. Denn einige Supplemente können uns auch gesundheitlich schaden und sollten daher nicht unbedacht zugeführt werden.

Auf der anderen Seite brauchen wir auch keine „Angst“ vor der Einnahme von Ergänzungsmitteln haben. Nur, weil sie nicht so „natürlich“ sind, wie ganze Lebensmittel, heißt dies nicht, dass es „schlecht“ oder „falsch“ ist, sie zu nehmen. Es gibt einiges „unnatürliches“, was eigentlich ziemlich gut ist, oder wie „natürlich“ ist das Smartphone, mit dem du diesen Text liest?

Vegan Omega 3
Die richtigen Supplemente sind essentiell für unsere Gesundheit

Worauf muss ich beim Kauf von Supplementen achten?

Es gibt einiges, das man bei der Wahl von Supplementen falsch machen kann. Wo kauft man z.B. Supplemente für Veganer am besten ein? Sind Multivitamintabletten sinnvoll? Sollten die Nährstoffe auch per Blutbild kontrolliert werden? Hier folgen 3 wichtige Hinweise:

1. Gezielt Supplemente nehmen (nicht nach dem Gießkannenprinzip).

Aus Angst vor Nährstoffmängeln greifen viele vegan lebenden Menschen zu Multivitamintabletten, die in den meisten Fällen nicht notwendig sind. Viele sind zudem so ungünstig zusammengesetzt, dass die Nährstoffe gar nicht alle auf einmal aufgenommen werden können.

2. Die entsprechenden Blutwerte regelmäßig zu testen, um datenbasiert dosieren zu können.

Bei einigen Nährstoffen ist es nicht nur sinnvoll, sondern notwendig, den aktuellen Wert im Blut zu kontrollieren. Nur so können wir mit Sicherheit wissen, dass die entsprechenden Ergänzungsmittel auch wirklich „angekommen“ sind und falls nicht, im Fall eines Mangels rechtzeitig reagieren, bevor es zu gesundheitlichen Schäden führt.

3. Auf hochqualitative und bioverfügbare Supplemente zu achten

Die Qualität unterscheidet sich nämlich enorm. Viele günstige Präparate aus Drogeriemärkten sind beispielsweise viel zu niedrig dosiert oder weniger bioverfügbar für uns und wirken daher nicht gut. Ein hoher Preis ist aber längst kein Garant für ein gutes Nahrungsergänzungsmittel. Im Gegenteil: Einige hochpreisige Produkte sind wahrscheinlich nur so teuer, weil extrem viel Budget in das Marketing investiert nicht – nicht aber in das Produkt selbst.

Die 5 wichtigsten Supplemente für Veganer

Grundsätzlich gibt es meines Wissens nach fünf Supplemente, die für jeden vegan lebenden Menschen sehr wichtig und teils unverzichtbar sind. Natürlich kann es aufgrund des individuellen Gesundheitszustandes sein, dass es hiervon Abweichungen gibt. Deshalb sollten die folgenden 5 Empfehlungen als (gut recherchierte) Tipps gelten, ersetzen aber natürlich nicht den Gang zum Arzt und/ oder weiteres Fachpersonal zu individuellen Abklärung.

Natürliche Ergänzungsmittel vegan

Vier der heute vorgestellten Produkte sind von der Marke Naturtreu.
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Vitamin B12 – Supplement für Veganer

Dass ein Vitamin B12 Präparat benötigt wird, ist wohl für die meisten vegan lebenden Menschen nichts Neues. Das Vitamin ist unerlässlich für einen gesunden Organismus und ein Mangel kann fatale Schäden sogar im neuronalen Bereich hinterlassen, die teilweise irreversibel sind. Das wollen wir also tunlichst vermeiden. In der Fülle von B12 Präparaten stellen sich aber viele die Frage, welches denn nun das Richtige ist. Da die Aufnahme über die Mundschleimhaut die sicherste ist, empfehle ich ganz klar eine Tropfenform. So zum Beispiel in den B12-Tropfen „Zellkraft“ von Naturtreu. Da eine Flasche für eine Person bei normaler Dosierung fast 2 Jahre hält, belaufen sich die Kosten für die jährliche B12 Versorgung auf etwa 10€.

B12 für Veganer
Ein wirksames B12 Präparat ist essentiell für Veganer

Vitamin D Supplement

Ob wir gut oder schlecht mit Vitamin D versorgt sind, liegt weniger an unserer Ernährungsform und vielmehr an unserem „Sonnenkonsum“, dem Breitengrad in dem wir leben und individuellen Unterschieden. Einen ausführlichen Artikel zu Vitamin D findest du hier. Fest steht, dass wir mindestens von Oktober bis März hier in Deutschland Vitamin D zuführen müssen, um nicht spätestens im November an Mangelerscheinungen zu leiden. Es empfiehlt sich ein Vitamin D3 Supplement zu wählen, das bereits mit einer aktiven Form von Vitamin K2 kombiniert ist. Daher eignet sich „Sonnenfreund“ von Naturtreu mit seiner D3 und K2-Kombination besonders gut für die Abdeckung. Besonders hilfreich ist auch, dass es mit dem Produkt „Sonnenkind“ von Naturtreu ein extra Vitamin D Produkt für Kinder gibt, mit dem man für Kinder entsprechend niedriger dosieren kann.

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Vitamin D3+K2 Tropfen von Naturtreu

Selen & Jod Supplement für Veganer unverzichtbar

Im Gegensatz zu den beiden Vorgängern ist das Supplementieren der Spurenelemente Selen und Jod (leider) noch weniger verbreitet. Gerade erst hat eine Studie aus dem Jahr 2020 (hier im Ärzteblatt veröffentlicht) herausgefunden, dass die Jodwerte bei den untersuchten Veganern fast alle unter dem empfohlenen Bereich lagen, bei einem Drittel hat man sogar schwere Mängel festgesellt.

Es gibt zwar theoretisch Möglichkeiten, die beiden Nährstoffe über bestimmte Algen und Paranüsse zu decken, jedoch ist man hohen Schwankungen im Jod- bzw. Selengehalt ausgesetzt und eine tägliche Abdeckung ist eher unpraktisch und damit unwahrscheinlich zu erreichen. Daher ist es wohl der sicherste, einfachste und günstigste Weg, die beiden Spurenelemente bei einer veganen Ernährung über ein Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Das geniale an dem Produkt „Drüsenschild“ von Naturtreu ist, dass es die beiden Stoffe direkt in einer Kapsel miteinander kombiniert, sodass es die tägliche Einnahme nochmals vereinfacht. Also zwei Fliegen mit einer Klatsche. Sowohl Jod als auch Selen sind unverzichtbare Nährstoffe für unsere Schilddrüse (daher auch der Name) und damit auch für unsere gesamte Gesundheit, wenn man bedenkt, dass z.B. unser Hormonsystem maßgeblich von der Schilddrüse beeinflusst wird.

brauche ich supplemente bei veganer ernährung
Auch Jod & Selen werden oftmals nicht genügend

Calcium Nahrungsergänzungsmittel

Calcium lässt sich eigentlich relativ leicht mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken, solange wir ein calciumreiches Wasser trinken und/oder viel Calcium-angereicherte Pflanzenmilch und Tofu. Und hier ist genau der Knackpunkt. Viele greifen aus Kosten- und Umwelt-gründen verständlicherweise auf Leitungswasser zurück. Da diese aber in den meisten Teilen Deutschlands sehr calciumarm ist, lässt sich nur ein minimaler Teil der Calcium Bedarfs damit decken. Als calciumreich gilt ein Wasser ab 400mg/l. Angereicherte Pflanzenmilch und Tofu wird zwar schon ab und zu verwendet, aber erfahrungsgemäß reicht der tägliche Konsum dann nicht aus, um den Calciumbedarf komplett zu decken. Also ist jetzt wieder die Lösung Wasser schleppen? Nein, nicht unbedingt.

Die Sango Koralle ist ein hervorragender und vor allem natürlicher Calcium-Lieferant, die wir genau dann nutzen können. Mit nichts anderem wird übrigens auch Pflanzenmilch angereichert. Also können wir das natürlich auch einfach selbst machen und entweder mit Wasser einnehmen oder in selbstgemachte Pflanzenmilch einrühren. Sango Koralle befindet sich zum Beispiel im Produkt „Meeresmineral“ von Naturtreu.

Calcium abdecken mit vegan
Sango Koralle als natürliche Calcium Quelle

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Omega 3 Supplement für Veganer

Als letztes im Bunde ist auch ein Omega 3 Supplement unverzichtbar für vegan lebende Menschen. Auch, wenn wir Leinsamen, Hanfsamen & Co. regelmäßig essen, nehmen wir damit nur den „Vorläufer“ der essentiellen Omega 3 Fette DHA & EPA auf, nämlich ALA. Dieser muss erst im Körper umgewandelt werden zu DHA & EPA, was nicht unbeschränkt passiert. Denn dieser Prozess ist limitiert und von Person zu Person unterschiedlich stark ausgeprägt. Da ein Omega 3 Mangel gerade für unser Gehirn und neurologische Funktionen fatale Konsequenzen haben kann, spreche ich mich stetig für die Supplementation von Omega 3 in Form von Algenöl aus.

Omega 3 Öl für vegan
Mikroalgenöl als DHA & EPA Quelle für Veganer

Da Omega 3 haltige Lebensmittel schnell ranzig werden können, empfehle ich ein Algenöl direkt aus der Flasche, wie dieses von Norsan. Es sollte auf jeden Fall im Kühlschrank aufbewahrt werden. Den Nachteil bei Kapseln sehe ich darin, dass man es schlechter riechen kann, wenn das Öl ranzig geworden sein sollte.

Monatliche Kosten für Vegan Supplemente

Für viele ist sicherlich auch der finanzielle Aspekt bei Ergänzungsmitteln ein wichtiges Kriterium. Daher habe ich mir den Spaß gemacht, die monatlichen Kosten für diese Supplemente zu errechnen. Ich denke das Ergebnis ist für viele überraschend. Denn gerade die absolut notwendigen Supplemente sind dann heruntergerechnet auf den Monat mit unter 15€ sehr gering. Nur das Calcium Präparat sticht etwas heraus. Im Gegensatz jedoch zu einigen Kisten Mineralwasser im Monat kommt man damit sehr viel preiswerter an sein Calcium.

  • Vitamin B12: 0,83€
  • Selen & Jod : 3,33 €
  • Vitamin D: 2,08 €
  • Omega 3: 8,80€ (wenn mit 500mg Omega3 pro Tag gerechnet wird, hält eine Flasche ca. 80 Tage)
  • Calcium: 12,75€

Vor dem Hintergrund, dass wir uns durch eine gezielte Einnahme der Supplemente (in Kombination mit gesunder Ernährung) vor zahlreichen Krankheiten schützen können und unser Wohlbefinden unterstützen, erscheinen die Kosten dann doch wieder vergleichsweise gering, oder?

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