Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Supplemente für Veganer – Welche sind wirklich notwendig? Meine Top 5 Empfehlungen

Braucht man als Veganer eigentlich unbedingt Nahrungsergänzungsmittel? Ist es nicht ausreichend sich bunt, gesund und möglichst frisch zu ernähren? Und wenn ja – welche von der zahlreich beworbenen Supplemente für Veganer sind dann wirklich notwendig? Gibt es nicht auch viele Pillen und Pulver, die gar nichts bringen oder unserer Gesundheit sogar schaden? Diese Fragen möchte ich in diesem Beitrag für dich ein Stück weit klären!

Warum brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Viele vegan lebenden Menschen führen einen sehr gesunden Lebensstil und legen großen Wert auf einen gesunden Speiseplan: Also regional und biologisch einkaufen, saisonal essen und täglich frisch und bunt kochen. Reicht das nicht aus, um mit allen Nährstoffen versorgt zu sein? Die Antwort ist: Nicht unebdingt!

Es gibt ein paar (wenige) Nährstoffe, die sich auch über einen sehr gesunden und gezielt nährstoffreichen Speiseplan nicht oder nicht gut mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken lassen. Aber das ist grundsätzlich kein Argument gegen die vegane Ernährungsweise. Denn eines der Hauptgründe für die Notwendigkeit von Ergänzungsmitteln bei pflanzlicher Ernährung ist, dass in der Herstellung von pflanzlichen Lebensmitteln noch nicht so viel Nährstoffe zugesetzt werden wie bei tierischen Produkten.

Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
Auch eine gesunde vegane Ernährung deckt i.d.R. nicht alle essentiellen Nährstoffe ab

Masttiere bekommen Nahrungsergänzungsmittel

Der Grund, warum in Fleisch z.B. viel Vitamin B12, Jod & Selen enthalten ist, dass diese in großen Mengen dem Kraftfutter beigemischt werden. In der Tabelle sind beispielsweise die offiziellen Richtwerte für Vitamin-und Spurenelementzusätze bei Alleinfuttermittel für Schweine zu sehen. Mit der Einnahme bestimmter Supplemente können wir den Umweg über das Tier und dessen weitreichende Folgen umgehen.

Vitamine und Spurenelemente
“Grundsätze der Schweinefütterung” , Institut für Tierernährung und Futterwirtschaft, Juni 2009

Mehr ist nicht gleich besser

Viel hilft viel? Nicht unbedingt bei Nahrungsergänzungsmitteln. Wichtig ist, dass du solche Vitamine und Nährstoffe zuführst, die dir wirklich in deiner Ernährung fehlen und/oder bei denen ein Mangel festgestellt wurde. Und das in der richtigen Dosis. “Aber was soll es schaden, wenn ich einfach ganz viel davon zu mir nehme? Es sind doch gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Und so wäre ich doch auf der sicheren Seite, oder?” mag man jetzt denken. Nein, wie so oft gibt es auch hier ein Zuviel, mit dem wir uns schaden könnten. Deshalb Hände weg von extrem hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollten nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt eingenommen werden.

Keine Angst vor Nahrungsergänzungsmitteln

Auf der anderen Seite brauchen wir auch keine “Angst” vor der Einnahme von Ergänzungsmitteln per se haben. Nur, weil sie nicht so “natürlich” sind, wie ganze Lebensmittel, heißt dies nicht, dass es “schlecht” oder “falsch” ist, sie zu nehmen. Es gibt einiges “Unnatürliches”, was eigentlich ziemlich gut ist, oder wie “natürlich” ist das Smartphone, mit dem du diesen Text liest? Man nennt dies naturalistischer Fehlschluss, also die Annahme, dass alles Natürliche gleich gut ist. Solange man sich an die hier besprochenen Grundsätze hält, vor allem niedrige Dosierung, Wahl hochqualitativer Produkte und regelmäßige Blutwertkontrollen, fährt man einen sehr sicheren Weg.

Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Veganer?
Die richtigen Supplemente sind essentiell für unsere Gesundheit

Worauf muss ich beim Kauf von Supplementen achten?

Es gibt einiges, das man bei der Wahl von Supplementen falsch machen kann. Wo kauft man z.B. Supplemente für Veganer am besten ein? Sind Multivitamintabletten sinnvoll? Sollten die Nährstoffe auch per Blutbild kontrolliert werden? Hier folgen 3 wichtige Hinweise:

1. Gezielt Supplemente nehmen

Wichtig ist es erstmal, sich wirklich darüber zu informieren, welche Nährstoffe in deiner individuellen Ernährung ausreichend enthalten sind und welche nicht. Der erste Weg ist dann, zu schauen, wie du hier die Ernährung optimieren könntest. Erst dann sollten wir gezielt Produkte raussuchen, die diese Lücke schließen.

Die Wahl der Supplemente sollte sich nicht danach richten, was jemand anderes (im Bekanntenkreis oder auf Social Media) tut, sondern ist immer individuell! Da du diesen Text liest, gehen wir mal davon aus, dass du dir der Wichtigkeit der richtigen Supplement-Wahl bewusst bist. Soweit so gut.

Grundsätzlich bin ich ein Fan davon, einzelne Supplemente zu nehmen, um diese dann auch passend dosieren zu können. Auf dem Markt gibt es immer mehr Multinährstoff-Präparate, die speziell für Veganer ausgelegt sind. Hier gibt es aber sehr große Unterschiede in Qualität und Zusammensetzung, weshalb Vorsicht geboten ist.

2. Die entsprechenden Blutwerte regelmäßig zu testen, um datenbasiert dosieren zu können.

Bei einigen Nährstoffen ist es nicht nur sinnvoll, sondern notwendig, den aktuellen Wert im Blut zu kontrollieren. Nur so können wir mit Sicherheit wissen, dass die entsprechenden Ergänzungsmittel auch wirklich “angekommen” sind und falls nicht, im Fall eines Mangels rechtzeitig reagieren, bevor es zu gesundheitlichen Schäden führt.

3. Auf hochqualitative und bioverfügbare Supplemente zu achten

Die Qualität unterscheidet sich nämlich enorm. Viele günstige Präparate aus Drogeriemärkten sind beispielsweise viel zu niedrig dosiert oder weniger bioverfügbar für uns und wirken daher nicht gut. Ein hoher Preis ist aber längst kein Garant für ein gutes Nahrungsergänzungsmittel. Im Gegenteil: Einige hochpreisige Produkte sind wahrscheinlich nur so teuer, weil extrem viel Budget in das Marketing investiert wird- nicht aber in das Produkt und die Forschung selbst.

Die 5 wichtigsten Nährstoffe zum Supplementieren für Veganer

Grundsätzlich gibt es fünf Nährstoffe, bei denen eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung nicht oder nur schwierig zu gewährleisten ist. Natürlich kann es aufgrund des individuellen Gesundheitszustandes sein, dass es hiervon Abweichungen gibt. Die folgenden Empfehlungen ersetzen aber natürlich nicht den Gang zum Arzt und/ oder weiteres Fachpersonal zu individuellen Abklärung.

Welche Supplemente notwendig für Veganer

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Vitamin B12 – Supplement für Veganer

Dass ein Vitamin B12 Präparat benötigt wird, ist wohl für die meisten vegan lebenden Menschen nichts Neues. Das Vitamin ist unerlässlich für einen gesunden Organismus und ein Mangel kann fatale Schäden sogar im neuronalen Bereich hinterlassen, die teilweise irreversibel sind. Das wollen wir also tunlichst vermeiden. In der Fülle von B12 Präparaten stellen sich aber viele die Frage: Welches ist denn nun das Richtige?

Da die Aufnahme über die Mundschleimhaut die sicherste ist, ist eine Tropfenform empfehlenswert. So zum Beispiel in den B12 Tropfen mit MH3A-Formel von Sunday Natural. Bei normaler Dosierung von 1 Tropfen pro Tag belaufen sich die monatlichen Kosten für die Vitamin B12 Versorgung auf 1,69€.

Vitamin B12 Hochwertig
Ein wirksames B12 Präparat ist essentiell für Veganer

Vitamin D Supplement

Ob wir gut oder schlecht mit Vitamin D versorgt sind, liegt weniger an unserer Ernährungsform und vielmehr an unserem “Sonnenkonsum”, dem Breitengrad in dem wir leben und individuellen Unterschieden. Einen ausführlichen Artikel zu Vitamin D findest du hier. Fest steht, dass wir mindestens von Oktober bis März hier in Deutschland Vitamin D zuführen müssen, um nicht spätestens im November an Mangelerscheinungen zu leiden.

Es empfiehlt sich ein Vitamin D3 Supplement zu wählen, das bereits mit einer aktiven Form von Vitamin K2 kombiniert ist, wie diese Vitamin D+K2 Tropfen von Sunday Natural. Da hier das Vitamin D3 aus Schafswolle entnommen wird, ist das Produkt nicht vegan, sondern vegetarisch. Einige Daten weisen allerdings darauf hin, dass diese Form besser aufgenommen werden kann. Wer ein rein pflanzliches Vitamin D Produkt bevorzugt, wird bei diesen veganen Vitamin D + K2 Tropfen von Sunday Natural fündig.

Monatliche Kosten (je nach Dosierung): zwischen 0,50€ – 3€.

Vitamin D richtig dosieren
Vitamin D3+K2 Tropfen von Sunday

Braucht es ein Supplement für Selen & Jod?

Im Gegensatz zu den beiden Vorgängern ist das Supplementieren der Spurenelemente Selen und Jod (leider) noch weniger verbreitet. Gerade erst hat eine Studie aus dem Jahr 2020 (hier im Ärzteblatt veröffentlicht) herausgefunden, dass die Jodwerte bei den untersuchten Veganern fast alle unter dem empfohlenen Bereich lagen, bei einem Drittel hat man sogar schwere Mängel festgesellt.

Es gibt zwar theoretisch Möglichkeiten, die beiden Nährstoffe über bestimmte Algen und Paranüsse zu decken, jedoch ist man hohen Schwankungen im Jod- bzw. Selengehalt ausgesetzt und eine tägliche Abdeckung ist eher unpraktisch und damit unwahrscheinlich zu erreichen. Daher ist es wohl der sicherste, einfachste und günstigste Weg, die beiden Spurenelemente bei einer veganen Ernährung über ein Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Sowohl Jod als auch Selen sind unverzichtbare Nährstoffe für unsere Schilddrüse und damit auch für unsere gesamte Gesundheit, wenn man bedenkt, dass z.B. unser Hormonsystem maßgeblich von der Schilddrüse beeinflusst wird.

Bei einem Selenmangel bieten sich z.B. Natriumselenit Kapseln in Pharmaqualität von Sunday an und für die Jodversorgung gibt es Kelp-Tabletten mit definiertem Jodwert. Auch hier empfiehlt sich, die Werte zunächst im Blut bzw. im Urin (bei Jod) bestimmen zu lassen.

Calcium Nahrungsergänzungsmittel

Calcium lässt sich eigentlich relativ leicht mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken, solange wir ein calciumreiches Wasser trinken und/oder viel Calcium-angereicherte Pflanzenmilch und Tofu. Und hier ist genau der Knackpunkt. Viele greifen aus Kosten- und Umwelt-gründen verständlicherweise auf Leitungswasser zurück. Da diese aber in den meisten Teilen Deutschlands sehr calciumarm ist, lässt sich nur ein minimaler Teil der Calcium Bedarfs damit decken. Als calciumreich gilt ein Wasser ab 400mg/l. Angereicherte Pflanzenmilch und Tofu wird zwar schon ab und zu verwendet, aber erfahrungsgemäß reicht der tägliche Konsum dann nicht aus, um den Calciumbedarf komplett zu decken. Also ist jetzt wieder die Lösung Wasser schleppen? Nein, nicht unbedingt.

Die Sango Koralle ist ein hervorragender und vor allem natürlicher Calcium-Lieferant, die wir genau dann nutzen können. Mit nichts anderem wird übrigens auch Pflanzenmilch angereichert. Also können wir das natürlich auch einfach selbst machen und entweder mit Wasser einnehmen oder in selbstgemachte Pflanzenmilch einrühren. Das hochwertige Sango Korallen-Produkt von Sunday ist dafür empfehlenswert.

Calcium Supplement Veganer
Mit der Sango Koralle lässt sich der Calcium Bedarf einfach abdecken

Omega 3 Supplement für Veganer

Als letztes im Bunde ist auch ein Omega 3 Supplement unverzichtbar für vegan lebende Menschen. Auch, wenn wir Leinsamen, Hanfsamen & Co. regelmäßig essen, nehmen wir damit nur den “Vorläufer” der essentiellen Omega 3 Fette DHA & EPA auf, nämlich ALA. Dieser muss erst im Körper umgewandelt werden zu DHA & EPA, was nicht unbeschränkt passiert. Denn dieser Prozess ist limitiert und von Person zu Person unterschiedlich stark ausgeprägt. Da ein Omega 3 Mangel gerade für unser Gehirn und neurologische Funktionen fatale Konsequenzen haben kann, spreche ich mich stetig für die Supplementation von Omega 3 in Form von Algenöl aus.

Veganes Omega 3 Supplement
Mikroalgenöl als DHA & EPA Quelle für Veganer

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Da Omega 3 haltige Lebensmittel schnell ranzig werden können, empfehle ich ein Algenöl direkt aus der Flasche, wie dieses Omega 3 Algenöl von Sunday. Es sollte auf jeden Fall im Kühlschrank aufbewahrt werden. Den Nachteil bei Kapseln sehe ich darin, dass man es schlechter riechen kann, wenn das Öl ranzig geworden sein sollte. Durch die Hinzugabe von Zitronenöl und Rosmarinenextrakt ist der Geschmack auch besser als bei anderen Produkten.

Die Empfehlungen zur Dosierung von DHA und EPA schwanken allerdings enorm. Meist orientieren sich die vom Hersteller gewählten Dosierungsangaben eher an der oberen Grenze. Auch hier bei Sunday Natural werden 45 Tropfen täglich empfohlen, die 532mg DHA + 266mg EPA enthalten. Die EFSA hingegen empfiehlt insgesamt 250mg. Dementsprechend können natürlich auch die Kosten für die Omega-3 Versorgung schwanken: 4-10€ monatlich.

Multinährstoff-Präparat für Veganer?

Nun gibt es neben diesen einzelnen Produkten zur Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung auch die Möglichkeit auf ein Multinährstoff-Präperat zu setzen. Der Vorteil ist klar: Man muss nicht jeden Tag mehrere Produkte nehmen, sondern nur 1-2 Kapseln (je nach Produkt). Da dies für viele im Alltag sehr viel leichter umzusetzen ist, stelle ich euch noch ein empfehlenswerte Multinährstoff-Produkte von Sunday vor.

VEGANLIFE ESSENTIALS von Sunday deckt mit zwei Kapseln den offiziellen Tagesbedarf von Vitamin D, B2, B12, Selen und Jod. Darüber hinaus enthält es auch noch weitere potentiell kritische Nährstoffe, wie Eisen, Zink und Calcium, wodurch ein gewisses “Sicherheitssetz” bei diesen Nährstoffen entsteht. Auch weniger beachtete Nährstoffe, wie Vitamin A und Cholin, die sich zwar grundsätzlich mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken lassen, aber bei einer weniger gut gestalteten Ernährung möglicherweise nicht ausreichend vorhanden sind, werden hier mit berücksichtigt.
Wer den Artikel gut verfolgt hat, wird aber sehen, dass eine Abdeckung von den Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA nicht enthalten ist und zusätzlich erfolgen müsste. Insgesamt halte ich es aber im Vergleich zu anderen veganen Multinährstoffen als gut durchdacht.

Fazit: Welche Supplemente benötigt ein vegan lebender Mensch?

Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden, kann auch bei vegan lebenden Menschen ganz unterschiedlich sein und lässt sich nicht pauschal beantworten. Wichtig ist es,

  • dich zu den potentiell kritischen Nährstoffen zu informieren und nicht ins Blaue hinein beliebige Produkte zu nehmen
  • weiterhin die Ernährung nicht zu vernachlässigen, da kein Ergänzungsmittel der Welt eine gesunde Ernährung ersetzen kann
  • deine Blutwerte zu diesen Nährstoffen regelmäßig zu überprüfen
  • sich an den täglichen Dosierungsempfehlungen zu orientieren und nicht auf eigene Faust extrem hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln nehmen
  • im Zweifelsfall (v.a. bei Vorerkrankungen und Einnahme von Medikamenten) Supplementationen mit deinem behandelndem Arzt abzusprechen
  • bei der Wahl der Produkte auf höchste Qualität, Reinheit und Wirksamkeit zu achten.

Noch mehr vegane gesunde Leckereien?

    2 Comments

    1. Vielen Dank für diese Ausführungen! Sie haben mir sehr geholfen und da ich bereits im Naturtreu Shop bestellt – und sehr zufrieden war – werde ich mir gleich mal den Code schnappen und ein paar Supplemente für meinen Freund und mich besorgen.
      Ich sehe gerade, auf dieser Seite gibt’s auch vegane Rezepte! Mein Herz geht auf! Vielen Dank für deinen Beitrag <3

      • PatriciaFaut

        Hallo liebe Anne, ich freue gerade sehr über deine Nachricht 🙂 Und ich hoffe, dass du auch bei den Rezepten fündig wirst!
        Liebe Grüße
        Patricia

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