Supplemente für Veganer – Welche sind wirklich notwendig?

Braucht man als Veganer eigentlich unbedingt Nahrungsergänzungsmittel? Ist es nicht ausreichend sich bunt, gesund und möglichst frisch zu ernähren? Und wenn ja – welche von der zahlreich beworbenen Supplemente für Veganer sind dann wirklich notwendig? Und welche Anforderungen sollte ein Nahrungsergänzungsmittel stets einhalten, um unserer Gesundheit nicht zu schaden? Diese Fragen möchte ich in diesem Beitrag für dich ein Stück weit klären!

• • Warum brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

• • Mehr ist nicht gleich besser

• • Worauf muss ich beim Kauf von Supplementen achten?

• • Die 4 kritischsten Nährstoffe für Veganer

• • Weitere potentiell kritische Nährstoffe

Warum brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Viele vegan lebenden Menschen führen einen gesunden Lebensstil und legen großen Wert auf einen gesunden Speiseplan: Also regional und biologisch einkaufen, saisonal essen und täglich frisch und bunt kochen. Reicht das nicht aus, um mit allen Nährstoffen versorgt zu sein? Die Antwort ist: Nein!

Es gibt ein paar Nährstoffe, die sich auch über einen gesunden und gezielt nährstoffreichen Speiseplan nicht oder nicht gut mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken lassen. Und es gibt natürlich auch viele Menschen, die sich (möglichst) vegan ernähren, aber im Alltag nicht die Kapazität haben, ihr Essen so optimal zusammen stellen.

Denn eines der Hauptgründe für die Notwendigkeit von Ergänzungsmitteln bei pflanzlicher Ernährung ist, dass in der Herstellung von pflanzlichen Lebensmitteln noch nicht so gezielt Nährstoffe zugesetzt werden wie bei tierischen Produkten.

Masttiere bekommen Nahrungsergänzungsmittel

Ein Grund, warum in Fleisch z.B. viel Vitamin B12, Jod & Selen enthalten ist, dass diese in großen Mengen dem Kraftfutter beigemischt werden. In der Tabelle sind beispielsweise die offiziellen Richtwerte für Vitamin-und Spurenelementzusätze bei Alleinfuttermittel für Schweine zu sehen. Mit der Einnahme bestimmter Supplemente können wir den Weg über das Tier und dessen weitreichende Folgen umgehen.

Mehr ist nicht gleich besser

Viel hilft viel? Nicht unbedingt bei Nahrungsergänzungsmitteln. Wichtig ist, dass du solche Vitamine und Nährstoffe zuführst, die dir wirklich in deiner Ernährung fehlen und/oder bei denen ein Mangel festgestellt wurde. Und das in der richtigen Dosis.

“Aber was soll es schaden, wenn ich einfach ganz viel davon zu mir nehme? Es sind doch gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Und so wäre ich doch auf der sicheren Seite, oder?” mag man jetzt denken. Nein, wie so oft gibt es auch hier ein Zuviel, mit dem wir uns schaden könnten. Deshalb sollten insbesondere hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt eingenommen werden.

Keine Angst vor Nahrungsergänzungsmitteln

Auf der anderen Seite brauchen wir auch keine “Angst” vor der Einnahme von Ergänzungsmitteln per se haben. Nur, weil sie scheinbar nicht so “natürlich” sind, wie ganze Lebensmittel, heißt dies nicht, dass es “schlecht” oder “falsch” ist, sie zu nehmen. Es gibt einiges “Unnatürliches”, was eigentlich ziemlich gut ist, oder wie “natürlich” ist das Smartphone, mit dem du diesen Text liest?

Man nennt dies naturalistischer Fehlschluss, also die Annahme, dass alles Natürliche gleich gut ist. Solange man sich an die hier besprochenen Grundsätze hält – moderate Dosierung, Wahl hochqualitativer Produkte und regelmäßige Blutwertkontrollen, Absprache mit einem Arzt – fährt man einen sehr sicheren Weg.

Worauf sollte ich beim Kauf von Supplementen achten?

Egal ob im Drogeriemarkt, Web oder Social Media: Die Masse an Supplementen und deren Herstellern ist enorm und für den Laien nicht zu überblicken: Welchem Hersteller kann man wirklich vertrauen? Welche Supplemente sind die Richtigen? Wo kauft man z.B. Supplemente für Veganer am besten ein? Sind Multivitamintabletten sinnvoll? Wichtig dabei zu wissen ist erstmal:

1. Die Produkte sollten von unabhängigen Laboren auf Nährstoffdosis und mögliche Schadstoffe geprüft sein!

Moment mal: Das ist doch bestimmt so die gängige Methode denkt du? Wir leben ja in Deutschland, einem Land der Normen und Vorschriften. Beim Thema Supplemente weit gefehlt:

Es gibt in Deutschland quasi keine gesetzlichen Kontrollen von Nahrungsergänzungsmitteln!

Denn sie gelten nicht als Arzneimittel, bei denen es strenge Kontrollen gibt. Und auf freiwilliger Basis testen die allermeisten Hersteller ihre Produkte nicht! Es ist daher nicht verwunderlich, dass es eine teilweise enorm große Lücke zwischen den Versprechungen und der Wirklichkeit von Supplementen gibt. Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass es teilweise große Schwankungen in der Dosishöhe von Vitamin-Präperaten (auch in DACH-Region) gibt.* Von 0% der versprochenen Dosis bis über 200% der Dosismenge schwanken die Ergebnisse. Dies kann natürlich sowohl zur ungewollten Unter- wie auch Überversorgung mit diesen Nährstoffen führen.

Auch ein höherer Preis gibt dabei nicht unbedingt Aufschluss über bessere Qualität. Woher soll man aber dann wissen, ob das Unternehmen solche Untersuchungen auf Nährstoffgehalt und Schadstoffbelastung bei jeder Charge durchführt? Die Laborergebnisse sollte transparent auf der Produktwebsite für die aktuell zu kaufende Charge einsehbar sein. Nur so muss man sich als Verbraucher nicht auf Werbeversprechungen verlassen, sondern kann die reale Qualität selbst prüfen.

2. Das Produkt sollte gezielt zu deinen Nährstoff-Bedürfnissen passen

Wichtig ist es erstmal, sich wirklich darüber zu informieren, welche Nährstoffe in deiner individuellen Ernährung ausreichend enthalten sind und welche nicht. Die Wahl der Supplemente sollte sich nicht danach richten, was jemand anderes (im Bekanntenkreis oder auf Social Media) tut, sondern ist immer individuell! Dennoch gibt es sinnvolle Multinährstoff-Präparate, die auf die Bedürfnisse von z.B. Veganer, Schwangeren etc. zugeschnitten sind.

Bei einigen Nährstoffen ist es nicht nur sinnvoll, sondern notwendig, den aktuellen Wert mithilfe eines Bluttests zu kontrollieren. Nur so können wir mit Sicherheit wissen, dass die entsprechenden Ergänzungsmittel auch wirklich “angekommen” sind und falls nicht, im Fall eines Mangels rechtzeitig reagieren, bevor es zu gesundheitlichen Schäden führt. Oder auch andersherum eine Überversorgung mit einem Nährstoff ausschließen.

3. Die Zusammenstellung des Produkts sollte evidenzbasiert sein

Es gibt viele Entscheidungen, die Hersteller bei der Auswahl und Zusammenstellung ihrer Produkte tätigen. Hier sollte die aktuelle wissenschaftliche Datenlage die Basis für sein. Hinter einem Supplement für Vitamin B12 können beispielsweise ganz unterschiedliche Typen des Vitamins stehen, ohne dass der Konsument dies bewusst wahrnimmt. Bei einigen Nährstoffen kann das enorme Auswirkungen auf die Aufnahme des Stoffs im menschlichen Organismus haben. Insbesondere bei Multinährstoff-Produkten muss auch die Wechselwirkung mit anderen Stoffen gezielt gewählt werden. Auch eine transparente Kommunikation über die Zusammensetzung und deren Gründe wäre von Seiten des Herstellers sehr wünschenswert.

👉Meine Empfehlung: Watson Nutrition

Vielleicht hast du dich beim Lesen schon gefragt, welcher Hersteller diese Anforderungen erfüllen kann. Nach meinen Recherchen gibt es hier insbesondere was das Testen jeder Charge auf Nährstoff- und Schadstoffgehalt angeht, aktuell nur Watson Nutrition. Andere Hersteller haben auch teilweise Prüfberichte ihrer Produkte auf der Website, allerdings betreffen diese nur gewisse Schadstoffe und sind oft veraltet.

Insofern können auch die Hersteller selbst bei Fehlen dieser Tests nicht sicher sein, ob das, was versprochen wird, auch tatsächlich eingehalten werden kann. Watson Nutrition betreibt darüber hinaus auch Forschung zur Wirksamkeit der eigenen Produkte und bietet ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis. Sie haben sich zudem auf vegan oder überwiegend vegan lebende (zukünftig auch vegetarisch + flexitarisch) Menschen spezialisiert. Im Folgenden möchte ich euch daher diese Produkte vorstellen. Der Beitrag ist nicht gesponsert, enthält aber Links bzw. Rabattcodes, über die ich einen kleinen Anteil am Verkauf erhalte.

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Die 4 wichtigsten Nährstoffe zum Supplementieren für Veganer

Zunächst schauen wir uns die vier Nährstoffe an, die bei einer veganen Ernährung am kritischsten sind. Um den Rahmen dieses Artikels nicht zu sprengen, verlinke ich euch ausführliche Artikel zu den einzelnen Nährstoffen.

1. Vitamin B12

Das wohl bekannteste Vitamin im Bezug auf die vegane Ernährung. Es ist unerlässlich für einen gesunden Organismus, ein Mangel kann fatale Schäden sogar im neuronalen Bereich hinterlassen, die teilweise irreversibel sind. Eine Supplementierung ist bei veganer Ernährung zwingend.(👉Ausführlicher Artikel )

2. Vitamin D

Das “Sonnenvitamin”, das eher ein Hormon ist, und hauptsächlich über die Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildeter wird, ist essenziell für die Knochengesundheit, unterstützt die Immunfunktion und ist ein Regulator der Muskelkontraktion. Es ist daher weniger eine Frage der Ernährungsweise, sondern der Sonnenexposition. Insbesondere in den Wintermonaten Oktober-März ist eine Supplementierung in unseren Breitengraden empfohlen. Aber auch in den Sommermonaten ist eine ausreichende Versorgung rein über Sonnenexposition nicht unbedingt gewährleistet, da z.B. Kleidung und Sonnencreme die Aufnahme verhindern. (👉Ausführlicher Artikel )

3. Selen & Jod

Im Gegensatz zu den beiden Vorgängern ist das Supplementieren der Spurenelemente Selen und Jod (leider) noch weniger verbreitet. Gerade erst hat eine Studie aus dem Jahr 2020 (hier im Ärzteblatt veröffentlicht) herausgefunden, dass die Jodwerte bei den untersuchten Veganern fast alle unter dem empfohlenen Bereich lagen, bei einem Drittel hat man sogar schwere Mängel festgestellt.

Es gibt zwar theoretisch Möglichkeiten, die beiden Nährstoffe über bestimmte Algen und Paranüsse zu decken, jedoch ist man hohen Schwankungen im Jod- bzw. Selengehalt ausgesetzt und eine tägliche Abdeckung ist eher unpraktisch und damit unwahrscheinlich zu erreichen. Daher ist es wohl der sicherste, einfachste und günstigste Weg, die beiden Spurenelemente bei einer veganen Ernährung über ein Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Sowohl Jod als auch Selen sind unverzichtbare Nährstoffe für unsere Schilddrüse und damit auch für unsere gesamte Gesundheit, wenn man bedenkt, dass z.B. unser Hormonsystem maßgeblich von der Schilddrüse beeinflusst wird. (👉Artikel zu Jod 👉Artikel zu Selen)

Anstatt jeden Tag 4 verschiedene Kapseln nehmen zu müssen, vereint der Multinährstoff “Essentials” alle vier kritischsten Nährstoffe bei veganer Ernährung.

Er deckt den täglichen Normalbedarf an B12, Vitamin D, Jod und Selen ab. Es sind 120 Tagesportionen in Kapselform für umgerechnet 11 Cent am Tag im Produkt enthalten.

Weitere potentiell kritische Nährstoffe

Neben den oben genannten gibt es noch weitere Nährstoffe, die potentiell kritischer sind bei veganer Ernährung. Mit einem gut geplanten Speiseplan kann man sie durchaus auch über die Ernährung zuführen. Sollte dies im Alltag nicht immer gelingen oder man einfach freier bei der Lebensmittel-Auswahl sein möchte, bietet es sich allerdings an diese in Form eines Präparats zu sich zu nehmen.

• • Vitamin K: insbesondere für die Blutgerinnung bedeutend, Hauptquelle in der pflanzlichen Ernährung ist dunkelgrünes Blattgemüse (ausführlicher Artikel)

• • Calcium: unerlässlich für Knochengesundheit. Calcium lässt sich eigentlich relativ leicht mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken, solange wir ein calciumreiches Wasser trinken und/oder viel Calcium-angereicherte Pflanzenmilch und Tofu. Und hier ist genau der Knackpunkt. Viele greifen aus Kosten- und Umwelt-gründen verständlicherweise auf Leitungswasser zurück. Da diese aber in den meisten Teilen Deutschlands sehr calciumarm ist, lässt sich nur ein minimaler Teil der Calcium Bedarfs damit decken. Als calciumreich gilt ein Wasser ab 400mg/l. Angereicherte Pflanzenmilch und Tofu wird zwar schon ab und zu verwendet, aber erfahrungsgemäß reicht der tägliche Konsum dann nicht aus, um den Calciumbedarf komplett zu decken. Daher kann auch hier eine Supplementation die einfachere und günstigere Möglichkeit sein. (ausführlicher Artikel)

• • Eisen: insbesondere durch Eisenverlust während Menstruation für viele prämenopausalen Frauen von Bedeutung, Quellen in der pflanzlichen Ernährung sind Nüsse, Saaten, (Pseudo-)Getreide und Hülsenfrüchte. Allerdings gibt es einige aufnahmefördernde und -verschlechternde Aspekte (ausführlicher Artikel)

• • Zink: an mehr Enzymsystemen beteiligt als alle anderen Spurenelemente zusammen; es gibt zwar viele gute pflanzliche Zinkquellen, allerdings senkt der Phytingehalt der Lebensmittel die Aufnahme des Mineralstoffes. Die Frage ist also ob ausreichend aufnahmefördernden Maßnahmen ergriffen werden oder die Versorgung mit einem Supplement zum Teil gesichert wird (ausführlicher Artikel)

• • Vitamin A: Auch, wenn das Vitamin von der DGE nicht als potentiell kritisch für Veganer deklariert ist, kann es unter Umständen zur Unterversorgung kommen, auch wenn die Ernährung schon recht gut geplant ist. Für die meisten Menschen reicht eine moderate Menge an betacarotin-haltigen Lebensmitteln (wie Karotten oder Süßkartoffeln) aus, um ausreichend Vitamin A zu bilden. Aufgrund von genetischen Dispositionen kann diese Umwandlung aber auch limitiert sein, weshalb ein gewisses Sicherheitsnetz dieses Nährstoffes empfohlen werden kann (ausführlicher Artikel)

• • Vitamin B2: Auch, wenn z.B. Mandeln, Hefeflocken und Champignons gute B2-Quellen sind, kann es bei falscher Lagerung zu hohen Nährstoffverlusten kommen. Da es darüberhinaus nicht immer einfach ist, diese recht speziellen Lebensmittel auf täglicher Basis in seinen Speiseplan einzubauen, kann eine Zufuhr über ein Supplement durchaus sinnvoll sein.

Das Multinährstoffpräperat “Essentials+” deckt sämtliche kritische und potentiell kritische Nährstoffe mit nur einer Kapsel für umgerechnet 32 Cent am Tag. Damit stellt es für die allermeisten vegan lebenden Menschen eine ideale Basisversorgung sicher.

Omega 3 Supplement für Veganer

Als letztes im Bunde ist auch ein Omega 3 Supplement unverzichtbar für vegan lebende Menschen. Auch, wenn wir Leinsamen, Hanfsamen & Co. regelmäßig essen, nehmen wir damit nur den “Vorläufer” der essentiellen Omega 3 Fette DHA & EPA auf, nämlich ALA. Dieser muss erst im Körper umgewandelt werden zu DHA & EPA, was nicht unbeschränkt passiert. Denn dieser Prozess ist limitiert und von Person zu Person unterschiedlich stark ausgeprägt. Da ein Omega 3 Mangel gerade für unser Gehirn und neurologische Funktionen fatale Konsequenzen haben kann, spreche ich mich stetig für die Supplementation von Omega 3 in Form von Algenöl aus.

Fazit: Welche Supplemente benötigt ein vegan lebender Mensch?

Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden, kann auch bei vegan lebenden Menschen ganz unterschiedlich sein und lässt sich nicht pauschal beantworten. Wichtig ist es,

• • dich zu den potentiell kritischen Nährstoffen zu informieren

• • weiterhin die Ernährung nicht zu vernachlässigen, da kein Ergänzungsmittel der Welt eine gesunde Ernährung ersetzen kann

• • deine Blutwerte zu diesen Nährstoffen regelmäßig zu überprüfen

• • sich an den täglichen Dosierungsempfehlungen zu orientieren und nicht auf eigene Faust extrem hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln nehmen

• • im Zweifelsfall (v.a. bei Vorerkrankungen und Einnahme von Medikamenten) Supplementationen mit deinem behandelndem Arzt abzusprechen

• • bei der Wahl der Produkte auf höchste Qualität, Reinheit und Wirksamkeit zu achten.

• • einen Hersteller wählen, der evidenzbasierten arbeitet und jede Charge der Produkte auf Nährstoffmenge und Schadstoffe testet

*Zimtes, K. Et al. (2021). Foods, 10(4), 845., Albert, B.B. et al. (2015). Sci Rep, 5, 7928