Zuckeralternativen sind heißbegehrt. Aktuell wird im Schnitt doppelt so viel (Haushalts-)Zucker verzehrt als die Maximalmenge, die von der WHO empfohlen wird. Daher gilt es, Wege zu finden, seine Speisen zu süßen, ohne die negativen Effekte, die oftmals damit einhergehen. Aber welche Zuckeralternativen sind wirklich gesund und was muss man beachten, wenn man seinen Zuckerkonsum reduzieren will?
Was ist Zucker?
Zucker sind Kohlenhydrate, die für unseren Körper eine wichtige Energiequelle darstellen. Sie bilden neben Proteinen und Fetten die drei Makronährstoffe. Kohlenhydrate können unterteilt werden nach der Länge der Zuckerketten, in denen er vorkommt: Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker und Ballaststoffe. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor allem durch die Low Carb Bewegung oftmals mit Sorgen verbunden. Jedoch kommt es hier maßgeblich darauf an, welche Kohlenhydratform verzehrt wird, in welchen Mengen und in welcher Verarbeitung.
Nun nutzen wir das Wort “Zucker” aber im Sprachgebrauch meist so, dass “Haushaltszucker” damit gemeint ist. Dieser gehört zu den Zweifachzuckern, nennt sich Saccharose und besteht zu 50% aus Glukose und 50% aus Fruktose. Er wird aus Zuckerrohr und -rüben gewonnen und enthält durch die Raffinierung keinerlei Vitalstoffe mehr.
Ist Zucker schädlich?
Viele Veröffentlichungen zeigen, dass Zucker wahrscheinlich nicht nur “leere Kalorien” sind, sondern auch ein Risikofaktor für chronische Erkrankungen sein können. Das Überangebot an Süßem und die durch Zucker zugeführten, überschüssigen Kalorien begünstigen Fettleibigkeit. Aber auch Hautkrankheiten, Karies, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich auf übermäßigen Zuckerkonsum zurückführen. Nicht umsonst diskutieren Politiker immer wieder über eine Strafsteuer auf zuckerhaltige Produkte.
Aber auch unser Darm leidet unter zu viel Zuckerzufuhr. Schädigende Darmpilze ernähren sich bevorzugt von Zucker. Je mehr man ihnen zuführt, desto stärker breiten sie sich aus und bringen die natürliche Darmflora damit völlig aus dem Gleichgewicht. Diese Darmpilze können sich im ganzen Körper ausbreiten und eine Vielzahl von Beschwerden hervorrufen. Diese reichen von chronischer Erschöpfung, Allergien und Asthma über Herz-Kreislauf-Beschwerden und entzündlichen Erkrankungen bis hin zur Herzmuskelentzündung.
Das alles heißt aber nicht, dass man komplett auf Zucker verzichten muss. Das Ziel sollte sein, den klassischen Haushaltszucker zu reduzieren. Die WHO rät den Zuckerkonsum von derzeit 100g pro Tag pro Kopf auf 25g zu reduzieren. Dies entspricht 6 Teelöffeln Zucker pro Tag.
Zucker in Lebensmitteln
Nun ist der Zuckerkonsum nicht gestiegen, weil wir uns beim Kochen und Backen einfach an immer mehr bedienen. Nein, es liegt daran, dass in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln eine gewisse Menge Zucker enthalten ist. Manchmal offensichtlich, wie in Süßigkeiten, manchmal weniger offensichtlich, wie in Brot. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an isoliertem Zucker zählen:
- Limonaden und Softdrinks: Ein großes Glas Cola mit 350ml enthält etwa 10 Stück Würfelzucker, also 30g Zucker. Damit übersteigt nur ein einziges Glas bereits die geforderte Zuckermenge der WHO.
- Süßigkeiten (Kekse, Schokolade, Eis usw.): Ein Becher Spaghettieis (170g) enthält beispielsweise bereits ca. 25g Zucker
- Konventionelle Marmelade: Hier enthält beispielsweise die “Ja!” Erdbeer-Konfitüre auf eine Portion (2EL) bereits 16,5g Zucker
- Fruchtjogurt: Ein kleiner Becher Kirsch-Jogurt der Marke Bauer enthält beispielweise bei 250g bereits 28g Zucker.
- Müsli: Sogar das als gesunde Frühstück beworbene Knuspermüsli kann je nach Sorte bis zu 36g Zucker auf 100g enthalten.
- Ketchup: Auf einen halben Liter Ketchup kommen 45(!) Würfelzucker, also etwa 3g Zucker pro Esslöffel.
Auch, wenn das erst nur ein paar Beispiele sind, sehen wir, wie schnell wir mit nur ein paar Lebensmitteln die empfohlene Zuckerzufuhr überschreiten und unserer Gesundheit damit nichts Gutes tun. Deshalb schauen wir uns jetzt an, wie wir es besser machen können
Sind Zuckeralternativen besser?
Nun ist es vielen Menschen bereits bewusst, wie schädlich Haushaltszucker sein kann. Bei der Suche nach besseren Optionen sollten wir uns jedoch nicht von teilweise überzogenen Versprechungen von Zuckeralternativen täuschen lassen. Nur, weil eine Zuckeralternative weniger verarbeitet wurde, heißt es noch lange nicht, dass es sinnvoll ist, die 1:1 mit Zucker zu ersetzen. Also lasst uns mal einen Blick werfen auf beliebte Zuckeralternativen:
Brauner Zucker
Brauner Zucker sieht zwar natürlicher aus als der weiße, aber vom Aussehen darf man sich nicht täuschen lassen. Es gibt drei Arten von braunem Zucker: Vollzucker, Vollrohrzucker und Braunzucker. Vollzucker ist nicht raffinierter Zucker aus Zuckerrüben. Vollrohrzucker wird aus Zuckerrohr hergestellt. Diese beiden Sorten enthalten tatsächlich ein paar mehr Nährstoffe als der Haushaltszucker, der Unterschied ist aber für unsere Nährstoffversorgung nicht relevant. Bei Braunzucker handelt es sich um karamellisierten Haushaltszucker, der mit Sirup braun gefärbt wird. Er sollte also ernährungsphysiologisch genauso betrachtet werden wie Haushaltszucker und stellt keine echte Alternative dar.
Agavendicksaft
Eine beliebte Zuckeralternative ist Agavendicksaft. Er wird aus dem Saft der Agaven-Pflanzen gewonnen und ist dementsprechend ein natürlicheres Produkt als Haushaltszucker. Aber bedeutet das auch gleich gesund? Wie alle unraffinierten Produkte weist Agavendicksaft einen höheren Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen auf als Haushaltszucker. Damit man diese wertvollen Stoffe jedoch in einer relevanten Menge zu sich nimmt, müsste man mehrere Liter Agavendicksaft trinken. Keine gute Idee.
Er besteht zu großen Teilen aus Fruktose, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer steigt als beim Haushaltszucker. Fructose hat außerdem eine höhere Süßkraft, weshalb man in der Regel weniger Agavendicksaft benötigt. Aber auch diese Tatsachen sollten nicht darüber hinweg täuschen, dass isolierter Fructose in hohen Mengen aufgrund der spezifischen Verstoffwechselung zu Gicht, Typ-2-Diabetes, Hyperlipidämie, Adipositas, Bluthochdruck und Nichtalkoholbedingter Fettlebererkrankung führen kann. Also ebenso nur für moderate Mengen geeignet.
Xylith (=Birkenzucker)
Xylit ist ein Zuckeraustauschstoff oder Zuckeralkohol und kommt natürlicherweise in kleinen Mengen in Früchten und Gemüse vor. Aber eben auch in bestimmten Holzarten, wie der Birke, woraus er gewonnen wird. Er sieht aus wie Zucker und hat in etwa die gleiche Süßkraft. Er wirkt sich im Gegensatz zum Haushaltzucker positiv auf unsere Zahngesundheit aus, was in zahlreichen Studien belegt wurde. Er trägt zur Remineralisierung der Zähne bei und kann so das Kariesrisiko verringern. Er enthält etwa 40% weniger Kalorien als klassischer Haushaltszucker und lässt den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen.
Allerdings ist er nährstoffseitig ähnlich wie Haushaltszucker zu sehen und kann (vor allem bei übermäßigem Verzehr) abführend wirken. Und Achtung bei Haustieren im Haus: Für Hunde sind schon kleinste Mengen an Xylit giftig, weshalb man in jedem Fall aufpassen muss, dass sie keine Reste davon in der Wohnung aufschnappen. Ansonsten kann er aber aufgrund der positiven Eigenschaften ein sinnvoller Ersatz sein, solange nur kleine Mengen verwendet werden und er gut bekommt. Das Ziel der grundsätzlichen Zuckerreduzierung sollte deshalb aber auch bei dieser Zuckeralternative nicht außer Augen gelassen werden.
Erythrit
Erythrit zählt ebenfalls zu den Zuckeraustauschstoffen und ist mit 20kcal auf 100g praktisch frei von Kalorien. Erythrit beinhaltet etwa 70-80% der Süßkraft von Haushaltszucker, ohne dessen negative Eigenschaften zu besitzen. Das sollte uns aber nicht dazu bewegen, noch mehr davon nutzen. Erythrit ist in der Regel bekömmlich, kann aber ebenfalls in höheren Mengen abführend wirken.
Yacon
Eine noch eher unbekannte Zuckeralternative ist Yacon. Dieses Süßungsmittel wird aus der Yacon Knolle gewonnen und ist als Yaconpulver und Yaconsirup erhältlich. Yacon besteht zu einem großen Teil (30-50%) aus Fructooligosaccharide (FOS). Das sind im Grunde besondere Zucker. Daher schmecken sie auch fast so süß wie Zucker. Da sie jedoch unverdaulich sind, werden sie zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe mit präbiotischer Wirkung gezählt. Daher liefert Yacon weniger Kalorien (nur 1/3 von Haushaltszucker) und wirkt sich sogar positiv auf unsere Darmflora aus. Da die FOS den Dünndarm unverdaut passieren, hat Yacon nur wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Kokosblütenzucker
Er wird aus der Blüte der Kokospalme hergestellt, ist bräunlich und hat eine (bei mir sehr beliebte) Karamell-Note. Da Kokosblütenzucker vergleichsweise schonend verarbeitet wird, bleiben viele Nährstoffe enthalten. Allerdings tritt der Gehalt im Vergleich zu vollwertigen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten und Gemüse in den Hintergrund. Vor allem da hohe Mengen konsumiert werden müssten, um wirklich relevante Mengen an wertvollen Nährstoffen, wie Eisen und Zink zu erhalten. Und das wäre natürlich wiederum kontraproduktiv.
Kokosblütenzucker hatte in ersten Untersuchungen einen vergleichsweise niedrigeren glykämischen Index. Also würde der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen. Hier sind aber weitere Untersuchungen notwendig, um wirklich repräsentative Ergebnisse zu haben. Nichtsdestotrotz kann Kokosblütenzucker in geringen Mengen als sinnvoller Zuckeralternative verwendet werden.
Datteln
Datteln wachsen an Dattelpalmen und werden in zahlreichen Varianten gezüchtet. Sie sind im Gegensatz zu den anderen Zuckeralternativen vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, welches natürlicherweise Zucker enthält. Dadurch bleiben einerseits alle wertvollen Nährstoffe, wie Vitamin A, viele B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Eisen enthalten. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Und genau aufgrund diesen Nährstoffpakets, in dem wir Datteln verzehren, wirkt sich die Dattel und der darin enthaltene Zucker anders auf unseren Organismus aus. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Haushaltszucker und sind sättigender. Sie lassen sich wunderbar mit etwas Wasser zu einer Dattelpaste pürieren, die man vielfältig als Zuckeralternative beim beim Backen oder Snacken verwenden kann.
Dattelzucker
Um Dattelzucker herzustellen, werden Datteln mit Wasserdampf erhitzt. Nachdem die Datteln wieder getrocknet wurden, wird alles vermahlen. Übrig bleibt der Zucker, der dann weiter verwendet werden kann. Durch diesen schonenden Herstellungsprozess bleiben, anders als bei konventionellem weißen Zucker, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Daher eignet sich auch Dattelzucker als Teil einer Zuckeraltenativen-Strategie. Es ist weniger süß als Zucker und eignet sich vor allem zum Backen sehr gut.
Frisches Obst
Der überwiegende Zuckeranteil unserer Ernährung sollte trotz guter Zuckeralternativen aus frischem Obst kommen. So kann zum Beispiel bei diesem Rüblikuchen ein Teil des Zuckers mit frischem Apfelmus ersetzt werden. Ein Porridge lässt sich anstatt mit Sirup lieber mit einer pürierten Banane süßen.
Zuckerentwöhnung
Wir haben gesehen, dass es nur eine Teillösung sein kann, auf Zuckeralternativen zurückzugreifen. Wer sich in Zukunft bewusster zu ernähren möchte, sollte seinen Zuckerkonsum daher nicht 1:1 durch eine Zuckeralternative ersetzen. Stattdessen wäre es sinnvoll, seine Geschmacksnerven langsam aber sicher von zuckerhaltigen Speisen zu entwöhnen. Je öfter wir zu Süßem greifen, desto mehr stumpfen unsere Geschmacksnerven ab und wir merken es mit der Zeit nicht mehr (ähnlich wie bei Salz und Fett), dass wir uns an ein gewisses Süßungslevel gewöhnt haben.
Bei einer schrittweisen Zuckerentwöhnung versuchen wir daher Tag für Tag weniger Süßspeisen zu essen oder Süßgetränke zu trinken. Das kann etwas dauern, aber es lohnt sich. Die Geschmacksnerven sind wieder sensibler für Süßes geworden und plötzlich scheinen gewisse Softgetränke oder Süßspeisen sogar zu süß.
Fazit: Meine 5 besten Zuckeralternativen
- Frisches Obst sollte die Hauptquelle von Einfachzuckern und Fruktose in unserer Ernährung sein. Ich nutze es als Zuckerersatz z.B. auch in Form von pürierte Bananen im Porridge oder Apfelmus im Kuchen.
- Trockenobst, wie Datteln oder pürierte Datteln eignen sich fantastisch zum Süßen von Soßen, Smoothies, Müslis, Energiebällchen, Keksen usw. Sie passen – wie immer in moderaten Mengen – optimal in eine vollwertige Ernährung und ich persönlich liebe den karamelligen Geschmack.
- Dattelzucker oder Kokosblütenzucker nutze ich oftmals zum Backen, wenn keine frischen Datteln im Haus sind oder die Konsistenz von Datteln in dem Rezept nicht passen würde.
- Erythrit oder Yacon kommen in kleinen Mengen zum Einsatz. Gerade Yacon finde ich aufgrund der Darmfreundlichkeit sehr spannend, bin aber nicht zuletzt aufgrund des hohen Preises sehr sparsam damit.
- Agavendicksaft nutze ich zwar z.B. für Marinaden oder Dressings, aber da es hier immer nur einen kleinen Spritzer benötigt, ist das im Kontext einer ansonsten gesunden und ausgewogenen Ernährung kein Problem.
Egal, für welche Zuckeralternative(n) du dich entscheidest, sollten auch gleichzeitig die Geschmacksnerven für Süße mehr sensibilisiert werden, indem du schrittweise weniger Zucker verwendest (egal welche Sorte). Ich hoffe dieser Beitrag hat dir schon etwas Licht ins Dunkle gebracht und hilft dir in Zukunft bei einer gesünderen und bewussten Ernährung.
