20 Zeitspar-Tipps beim Kochen – Gesund Essen trotz vollem Terminplan

Bei all den alltäglichen Pflichten, Terminen und To-Do’s wird bei vielen die Zeit knapp, sich jeden Tag um gesundes Essen zu kümmern. Oftmals ist das Essen die erste Sache, bei der die Zeit dann eingespart wird. Schnell wird dann zu Fertiggerichten gegriffen, der Imbiss an der Ecke aufgesucht oder einfach Mahlzeiten ganz ausgelassen. In jedem Fall keine guten Voraussetzungen für eine gesunde vollwertige Ernährung. Dabei ist doch gerade dieser Faktor so wichtig, wenn wir Energie und einen gesunden Körper für einen stressigen Alltag benötigen. Deshalb gibt es hier meine top Tipps, um beim Kochen und gesunder Ernährung Zeit zu sparen.

1. Basis Lebensmittel immer da haben

Reis, Quinoa, Buchweizen, verschiedene Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen eignen sich hervorragend zum Bevorraten, denn bei der richtigen Lagerung halten sie sich sehr lange. Aus diesen Basis Lebensmitteln lässt sich eine vollwertige Mahlzeit schonmal ideal aufbauen. Und natürlich sparst du dir so Zeit, weil du nicht jeden Tag in den Supermarkt gehen musst. Wenn wir nach Hause kommen und erst noch einkaufen müssen, sind wir sehr viel eher versucht, zur Fertigpizza zu greifen. Zwar steigen die Angebote für Single-Haushalte immer mehr, aber auch aus finanzieller und ökologische Sicht sind Bulk-Einkäufe bei vielen Lebensmitteln sehr sinnvoll.

2. Ordnung und System in der Küche

Wenn nun aber auf Vorrat eingekauft wird, führt das natürlich auch zu volleren Schränken. Wenn dann keine Ordnung herrscht, ist es nur logisch, dass jeder Kochprozess in einem Chaos endet, Lebensmittel lange gesucht werden müssen und hier und da wahrscheinlich noch etwas umgeschmissen wird. Wer wirklich Zeit einsparen will, schafft Ordnung in den Küchenschränken. Eine gute Möglichkeit sind zum Beispiel Aufbewahrungsgläser. Dadurch fällt das nervige Auf-und Zukleben von Verpackungen weg, das Umfüllen fallt leichter und man sieht direkt auf einen Blick, welche Vorräte sich dem Ende zuneigen.

3. Auf Tiefkühl-Produkte zurückgreifen

Natürlich würde ich immer erst zur frischen Variante raten, aber wenn dafür keine Zeit ist und die Alternative Lieferdienst lautet, dann können Tiefkühlprodukte wirklich Gold wert sein.

Es gibt mittlerweile zum Beispiel Gemüsesorten oder -Mischungen in so vielen Varianten, dass es nicht langweilig werden muss. Wichtig ist nur, genau auf die Zutatenliste zu schauen, ob auch wirklich keine Soßen, Zucker, Öle oder Zusatzstoffe enthalten sind. Ein TK-Gemüse Mix muss ca. 5-6 Minuten in der Pfanne leicht gegart werden. Dann noch den Schnellkoch-Reis und fertigen Tempeh dazu und fertig ist deine Mahlzeit in unter 10 Minuten. Auch für fruchtige Mahlzeiten bieten sich die TK-Varianten teilweise an. Aus ernährungsphysiologischer Sicht spricht ebenfalls nichts gegen Tiefkühlprodukte, da sie in der Regel ebenso nährstoffhaltig sind wie die frische Variante.

4. Die richtigen Küchen-Geräte zum Zeitsparen

Je nachdem welches Gericht du gerne zubereitest, gibt es vielleicht ein Küchengadget, mit dem du Zeit sparen kannst. Eine sehr gute Investition kann zum Beispiel ein starker Hochleistungsmixer sein, der dir in Sekunden eine vollwertige Mahlzeit liefern kann – kalt und warm. Vielleicht ist es aber auch ein Schnellkochtopf, eine gute Küchenreibe oder scharfe Messer. Ich liebe zum Beispiel meinen Reiskocher, bei dem ich nur eine Taste betätigen muss und er sich um den Rest kümmert. So muss ich nicht ständig am Herd stehen und aufpassen, dass er nicht anbrennt. Und das Ergebnis ist immer perfekt – sogar auch bei Quinoa oder Buchweizen. In jedem Fall würde ich hier auf Qualität setzen, denn die richtigen Tools können dir sehr viel Zeit einsparen.

Meine liebsten Küchenhelfer, mit denen du ordentlich Zeit sparen kannst, stelle ich dir hier vor.>>

5. Gute Planung ist die halbe Miete

Eine Methode, die sich für viele als sehr vorteilhaft herausgestellt hat, ist eine Mahlzeitenplanung für die gesamte Woche. So weißt du genau was noch einzukaufen ist, musst dich nicht ständig damit beschäftigen und kannst außerdem aufeinander aufbauende Mahlzeiten planen. Also zum Beispiel am Montag wird Quinoa gekocht für eine Buddha Bowl, am Dienstag kommt der Rest der Quinoa mit in die schwarze Bohnen Suppe. Ich kenne viele, die täglich in den Supermarkt gehen aber dann behaupten, sie hätten keine Zeit, das Essen zuzubereiten. Mache es zu einem Ritual z.B. am Sonntag deine Mahlzeiten für die Woche zu planen. Diese halbe Stunde ist sehr gut investiert.

6. Badge Cooking

Um an dem vorherigen Punkt anzuknüpfen: Einer der am meisten Zeit sparenden Aspekte ist natürlich, in größeren Mengen zu kochen und dafür die nächsten Tage nur sehr wenig Aufwand zu haben. Vor allem Reis, Quinoa und Hülsenfrüchte bieten sich dafür an. Aber auch beim Salatgrün waschen macht es Sinn, direkt z.B. eine große Packung Feldsalat zu waschen und zu trocknen. Bei guter Lagerung können sich die Produkte 4-5 Tage halten. Bei mir ist es schon zur Angewohnheit geworden, auch bei Gemüse z.B. immer etwas mehr zu schnippeln als ich jetzt gerade brauche und in Dosen zu lagern. So sparst du dir nicht nur den Aufwand des Kochens, sondern auch das tägliche Küche-Putzen.

7. Die Königsdisziplin des Zeit Sparens: Mealprep

Richtiges Mealprep geht da noch einen Schritt weiter. Meistens werden die Mahlzeiten oder nur das Mittag- oder Abendessen an einem Stück für mehrere Tage vorbereitet und dann bereits fertig portioniert in Aufbewahrungsboxen gekühlt. Aufgrund der Haltbarkeit eignen sich hier natürlich nur bestimmte Lebensmittel. Wenn man aber wirklich nichts dagegen hat, ein paar Tage hintereinander das Gleiche zu essen, kann es definitiv einen Versuch wert sein. Für viele Berufstätige ist es einfacher, sich am Sonntag mal 1-2 Stunden dafür Zeit zu nehmen anstatt unter der Woche.

8. Instant Food

Nein, damit ist nicht die 5-Minuten Terrine gemeint. Aber es gibt durchaus „fertige“ Lebensmittel, die trotzdem sehr gesund und nahrhaft sein können. Dazu zählen beispielsweise Tempeh, (fermentierter) Tofu mit Geschmack, Maiswaffeln, Kidneybohnen, Trockenfrüchte, Nüsse und Kerne. Ein vielleicht sonst langweiliger Salat kann z.B. innerhalb von Sekunden mit Cashewkernen und getrockneten Cranberries aufgepimpt werden. Oder eine Portion Gemüse kann mit Tempeh und Kidneybohnen zu einer nährstoffseitig vollständigeren Mahlzeit werden.

9. Vielleicht ist intermittierendes Fasten eine Option

Vielleicht etwas um-die-Ecke gedacht und sicherlich nicht für jeden optimal -aber neben all den anderen positiven Effekten von intermittierendem Fasten (IF), kann es natürlich auch Zeit sparend sein. Es geht ja bei IF darum, täglich eine möglichst lange Zeit (meist 16) Stunden zu fasten und den Zeitraum, indem du Nahrung zuführst auf 8 Std. zu reduzieren. Für viele (nicht alle) bedeutet das, ein Auslassen des Frühstücks und das Verteilen der Nahrung auf 2 Mahlzeiten. Aus zeitlicher Sicht also theoretisch ein Timesaver. Da das Auslassen des Frühstücks aber auch zu Hungerattacken und Kreislaufproblemen führen kann, sei hier nochmal betont, dass IF nicht notwendig ist, um gesund zu essen, abzunehmen, entgiften oder ähnliches (so wird es oftmals kommuniziert) aber für manche Personen, die vielleicht eh kein Frühstücks-Mensch sind, in Betracht gezogen werden könnte.

10. Keep it simple

Rezepte, die schon alleine eine Din A 4 Seite für die Zutaten-Liste benötigen, sind definitiv nicht hilfreich bei wenig Zeit. Natürlich ist es schön, auch mal etwas ausgefeiltere Mahlzeiten zuzubereiten, aber wenn es um die alltägliche Ernährung geht, reichen meistens schon 3-4 Zutaten. Oftmals wird gedacht, dass gesunde Ernährung Sterneküche und total kompliziert sein muss. Nein. Definitiv nicht. Ein paar Ofenkartoffeln + fertigen Hummus + eine Handvoll Feldsalat + ein paar Nüsse & Samen on Top – und fertig ist eine vollwertige Mahlzeit. Es braucht nicht immer 10+ Zutaten. Die Schönheit kann wirklich in der Einfachheit liegen.

11. Oft unterschätzt: Der Wasserkocher

Ein sehr unterschätzter Küchenhelfer ist zum Beispiel der Wasserkocher. Wenn das Wasser darin zum Kochen gebracht wird und danach in einen Topf gegeben wird, können ein paar Minuten gespart werden im Vergleich dazu, wenn das Wasser im Topf direkt zum kochen gebracht werden muss. Oder aber auch beim Zubereiten von Porridge: Wenn du dir morgens die Zeit des Aufkochens der Haferflocken sparen willst, kannst du sie auch einfach mit kochendem Wasser aus dem Wasserkocher übergießen. Bei dem richtigen Verhältnis von trockenen und nassen Zutaten kann auch das eine schmackhafte Alternative zum klassischen Porridge sein. Mit dieser provisorischen Technik hat man ein schnelles und gesundes Frühstück und gerade in den kälteren Zeiten kann man trotz wenig Zeit etwas Warmes zu sich nehmen.

12. Ein Hoch auf One-Pot Gerichte

Oftmals wird der Kochprozess so kompliziert, weil gleich mehrere Töpfe und oder Pfannen benutzt werden müssen. Ein absoluter Must-Have, wenn es um Zeitsparen beim Kochen geht sind sogenannte One-Pot-Gerichte. Dabei werden alle Zutaten in einem einzigen Topf zubereitet, wie zum Beispiel ein Pasta-Gericht mit Linsen und Tomatensauce..

Mit dieser Zubereitungstechnik kann man die Anzahl der Handgriffe beim Kochen drastisch reduzieren und vor allem auch im Nachhinein beim Aufräumen der Küche Zeit sparen. Und Nerven.

Denn ich weiß ja nicht, wie es euch geht: Gehört ihr zu der Fraktion, die schon während des Kochens immer wieder den Rest wegräumt oder erschlägt euch der Anblick euerer Küche eher, nachdem die Mahlzeit dann gekocht ist? Ich habe sonst auch eher zum Letzteren gehört, aber erziehe mich schon ganz gut in die andere Richtung. Denn es ist soviel stressfreier beim Essen nicht auf den Berg Arbeit gucken zu müssen, der sich da in der Küche gebildet hat.

13. Entspannt kochen mit dem Ofen

Warum der Ofen ein absoluter Zeitspar-Trick ist? Ganz einfach: Weil man nicht daneben stehen muss, wie bei einem Gericht, das im Topf oder in der Pfanne gekocht bzw. gebraten wird.

Einfach einen Wecker stellen oder direkt beim Ofen die gewünschte Laufzeit eingeben und schon kann man sich wieder beliebig anders beschäftigen. Und wenn man nicht gerade eine aufwändige Gemüselasagne zubereitet, sondern einfach verschiedene Gemüsesorten zusammen in eine Ofenschale legt, ist die Zubereitung locker unter 10 Minuten denkbar. Super eignen sich Kartoffeln, Süßkartoffeln, rote Beete, Pastinaken, Champignons, Blumenkohl, Karotten uvm. Richtige „Minimalisten“ legen einfach eine ganze Süßkartoffel in den Ofen, z.B. als Beilage zu einem Salat. Mit verschiedenen Gewürzen, Ölen und Gemüsezusammenstellungen gibt es quasi unendliche viele Möglichkeiten zu entdecken.

14. Timesaver: Gewürze

Wie Gewürze Zeit sparen können? Indem sie zu sehr einfachen Gerichten das gewisse Extra hinzugeben. Denn im Endeffekt wird es bei der schnellen Küche auch darauf hinauslaufen, simplere Mahlzeiten zuzubereiten und nicht nur die super aufwendigen Rezepte.

Ein bisschen getrockneter Oregano und Knoblauch-Chili Pulver verleiht Ofenkartoffeln z.B. direkt einen besonderen Geschmack. Eine gute Gewürz-Grundausstattung sorgt für Abwechslung, wenn aus Zeitmangel immer ähnlich einfache Mahlzeiten zubereitet werden. Noch einfacher und schneller wird es dann natürlich mit Gewürz-Mischungen, die bereits für ein bestimmtes Gericht extra angefertigt wurden. Für mein veganes Jogurt-Dressing z.B. nutze ich eine Kräuterdip-Mischung, wodurch es wirklich immer gelingt und ich mir einige Minuten spare. Aber Achtung: Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, denn oftmals bestehen Gewürzmischungen hauptsächlich aus Salz, von dem wir sowieso schon zu viel zu uns nehmen.

15. Lauchzwiebeln statt Zwiebeln

Einen kleinen, aber feinen Unterschied können Lauchzwiebeln im Vergleich zu normalen Zwiebeln machen. Es kann natürlich nicht bei jedem Gericht damit ersetzt werden, aber falls ja, ist es ein wahrer Time-Saver. Wenn kein Weg an Zwiebeln vorbeiführt und ggf. sogar mehrere geschnitten werden müssen, nutze ich meine kleinen elektrischen Zerkleinerer. Erspart nicht nur ein paar Minuten, sondern auch Tränen 😉

16. Zeitspar-Beilage: Couscous

Gar keine Zeit ein Getreide aufzukochen aber du benötigst noch eine sättigende Beilage? Couscous muss einfach nur mit kochendem Wasser aus dem Wasserkocher (da haben wir ihn wieder) übergossen werden und quillt dann von alleine innerhalb ein paar Minuten auf. Couscous ist natürlich nichts anderes als Weizen und hat natürlich nicht den gleichen Gesundheitswert wie z.B. Naturreis, aber wenn die Alternative ein Fertiggericht ist, dann kann es eine gute Alternative sein. Mittlerweile gibt es in gut sortierten Biomärkten sogar Vollkorn- oder Dinkel-Couscous.

17. Küchenwaage besser als Messbecher

Wenn du ein bestimmtes Rezept nachkochst oder deine Kalorien trackst, kommt natürlich noch hinzu, dass die Zutaten abgewogen werden müssen und das kann ganz schön lange dauern, wenn man mit einem Messbecher arbeitet und immer nur am Umfüllen ist. Mit einer digitalen Waage lässt sich dieser Schritt umgehen, indem du sie direkt unter den Behälter stellst, in den die Zutaten hineingegeben werden. Du kannst den Wert auch mit jeder neuen Zutat wieder auf Null stellen damit du nicht mitrechnen musst.

18. Spar dir das Schälen

Noch ein Grund mehr, die ökologische Landwirtschaft zu unterstützen: Man kann guten Gewissens viele Lebensmittel mit Schale essen. Wenn man dann noch bedenkt, dass die Schale oftmals nährstoffdichter als der Rest ist, wird es noch logischer. Natürlich ist nicht jede Schale essbar und teilweise kann es zu einer zu hohen Ballaststoff-Zufuhr kommen (Ja, auch von den guten Ballaststoffen gibt es ein zu viel). Aber gerade bei jungen Kartoffeln, Karotten, Zucchini und Gurken lässt sich super viel Zeit sparen, wenn wir sie mit der Schale essen.

19. Reiben statt schnippeln

Mein absoluter Lieblingstipp, den ich auch selbst seit langem in meiner Küche nutze. Investiere in eine gute Küchenreibe und spar dir das schnippeln an vielen Stellen. Bei einem Salat z.B. lassen sich Gurken, Karotten und rote Beete innerhalb kürzester Zeit raspeln. Im Sommer bietet sich z.B. der super erfrischende Möhren-Apfel Salat sehr gut an. Aber bitte passt auf eure Finger auf 😉

20. Entdecke Schnellkoch-Varianten

Vor allem bei Naturreis ist die lange Kochzeit von 30-40 Minuten nicht gerade optimal für Vielbeschäftigte. Vor allem, weil der Topf schon im Auge behalten werden sollte. Anders ist dies bei einem Reiskocher, den ich euch bei meinen ersten 10 Tipps vorgestellt habe.

Habt ihr so einen Reiskocher nicht zur Hand, können aber die Schnellkoch-Varianten der Reissorten für Abhilfe schaffen. Damit kann die Kochzeit auf 10 Minuten verkürzt werden. Dabei handelt es sich dann meistens um bereits vorportionierten Reis oder Getreide-Mixe in kleinen Tüten. Schneller geht es damit allemal. Der Plastikverbrauch dabei ist natürlich bedenklich, weshalb ich nur eingeschränkt dazu raten möchte. Wer beim Portionieren Schwierigkeiten hat, könnte mal Messbecher ausprobieren.

Auch bei Nudeln gibt es bei der Kochzeit große Unterschiede. Die immer beliebter werdenden Nudeln aus Hülsenfrüchten, wie Linsen, haben meist eine kürzere Kochzeit. Teilweise nur 3 Minuten! Das nenne ich mal „Fast Food“! Wenn die langen Kochzeiten ein Knackpunkt sind für euch, lohnt es sich auf jeden Fall mal einen gut sortierten Bioladen oder Supermarkt aufzusuchen und nach Schnellkoch-Varianten zu stöbern.

Im Endeffekt ist dein Mindset entscheidend!

Es gibt keine universelle Lösung, um die Ernährung auch für Vielbeschäftigte, Berufstätige und Familienmanager gesünder zu gestalten und Essensgewohnheiten zu ändern. Es ist ebenso individuell wie dein Alltag und deine Vorlieben selbst. Aber eins ist auch klar: Ob du Zeit hast, dich gesund zu ernähren oder nicht, ist im Endeffekt viel mehr eine Frage deiner Prioritäten und deines Willens. Es kann sehr hilfreich sein, sich bewusst zu machen, wie gut jede einzelne Minute in gutes Essen investiert ist. Es ist eine Investition in deine Zukunft, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit.

Neben all den Tipps zum Zeitsparen in der Küche möchte ich dir aber auch noch mit auf den Weg geben, dass es beim Kochen nicht nur darum gehen muss, es so schnell wie möglich hinter sich zu bringen, sondern auch eine „meditative“ und entspannende Tätigkeit sein kann.

Wenn man sich bewusst Zeit nimmt und Gemüse-Schnippeln als Achtsamkeits-Übung sieht, kann sich die Sicht auf das Kochen auch von einer nervigen Tätigkeit in etwas entwickeln, dass dich in deinem Alltag tatsächlich entspannt und auf das du dich freust.

Zum Schluss vielleicht nochmal einer der wichtigsten Tipps: Mache dir bewusst wie unheimlich gut jede Minute investiert ist, in der du dich aktiv um deine Gesundheit kümmerst. Wenn wir uns jetzt nicht die Zeit nehmen, auf unseren Körper zu achten, müssen wir uns später wohl oder übel Zeit nehmen, krank zu sein.

Wenn du noch etwas Hilfestellung beim Thema GESUND KOCHEN benötigst, meld dich jetzt bei mir und wir vereinbaren ein individuelles Coaching, damit auch du dich in deinem stressigem Alltag gesund ernähren kannst! Jetzt Kennenlern-Termin buchen!

1 Gedanke zu „20 Zeitspar-Tipps beim Kochen – Gesund Essen trotz vollem Terminplan“

Schreibe einen Kommentar