Vitamin D – So deckst du deinen Bedarf richtig!

Kaum ein anderes Vitamin steht so im Fokus der Wissenschaft wie Vitamin D. Und das aus gutem Grund. Lange Zeit wurde die Wirkung des Nährstoffes unterschätzt. Heute kann man sich sogar zu einem Vitamin-D-Berater ausbilden lassen, weil die Thematik so komplex geworden ist. Zahlreiche Krankheitsbilder werden mittlerweile mit einem Mangel des Vitamins in Verbindung gebracht und alternative Therapien mit Hochdosis-Gabe finden immer mehr Bekanntheit. Und die Zahlen sind tatsächlich erschreckend: Laut der NVS II sind 82% der Männer und 91% der Frauen unterversorgt. Auch, wenn andere Quellen von einer etwas geringeren Zahl sprechen, ist die Botschaft klar: Wir müssen uns dringend um die richtige Bedarfsdeckung kümmern!

Hormon oder Vitamin?

Vitamin D ist offensichtlich als Vitamin klassifiziert worden, aber inwiefern passt das überhaupt?
Ein Vitamin ist dadurch gekennzeichnet, dass es durch die Nahrung aufgenommen werden muss und nicht als Energieträger, wie z.B. Kohlenhydrate, fungiert. Ein Hormon hingegen dient als Botenstoff im Organismus und wird von körpereigenen Drüsen produziert. Vitamin D ähnelt vom chemischen Aufbau her eher einem Hormon und wird auch nicht primär durch die Nahrung zugeführt. Die Haut bildet es mithilfe des Sonnenlichts selbst. Somit wäre die Bezeichnung als Hormon tatsächlich treffender.

Die Funktionen von Vitamin D im Körper

Für lange Zeit galt das Vitamin D nur als zentraler Nährstoff für unsere Knochengesundheit. Heutzutage weiß man, dass es viel mehr als das ist für uns. Vitamin D ist für nicht weniger als die reibungslose Funktion fast aller Zellen und Organe mitverantwortlich.

Vitamin D Funktion im Körper
  • Steuerung der Calcium Aufnahme
  • wichtig für Muskelkraft und neuromuskuläre Koordination
  • Zentrale Rolle für Immunsystem
  • Blutdrucksenkend
  • unterstützt die Bauchspeicheldrüse
  • Krebshemmende Wirkung
  • Fruchtbarkeit von Mann und Frau
  • zahlreiche schützende Funktionen im Bezug auf chronische Erkrankungen, wie Bluthochdruck , koronare Herzerkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmunkrankheiten usw. aktuell im Fokus der Wissenschaft

Vitamin D Mangel erkennen

Aufgrund der zahlreichen Funktionen, die das Vitamin im Körper übernimmt, sind auch die Mangelsymptome sehr diffus. Je nachdem wie stark der Mangel ausgeprägt, kann es zu einem geschwächten Immunsystem, verstärkter Müdigkeit, Antriebslosigkeit, innerer Unruhe und sogar depressiven Verstimmungen kommen. Auch die Fruchtbarkeit kann eingeschränkt sein und der gesamte Bewegungsapperat Probleme bereiten.

Es ist also kein Wunder, dass gerade im November bei vielen Menschen eine gewisse „Winterdepression“ eintritt. Natürlich liegt das zum Teil an den dunkleren Tagen und kühlerem Wetter. Aber auch die Vitamin D Speicher sind meist dann bereits geleert und die Symptome auf einen Mangel zurückzuführen.

Gerade bei Personen, die unter Depressionen leiden, macht es Sinn zusätzlich zu therapeutischen Maßnahmen auch den Vitamin D Status zu überprüfen und entsprechend zu erhöhen.

Vitamin D ohne Supplemente mit Ernährung decken

Wie bereits erläutert, produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht auf der Haut selbst Vitamin D. Aber gibt es nicht auch Lebensmittel, die das Vitamin beinhalten? Einige wenige tierische Produkte, wie Lebertran und Hering, enthalten gewisse Mengen. In der Praxis wäre es aber äußerst schwierig, so seinen Bedarf adäquat zu decken. Auch in der vegan-vegetarischen Ernährungsweise gibt es natürliche Vitamin D-Lieferanten: Pilze! Werden sie im frischen Zustand UV-Strahlung ausgesetzt, konnten sie bei einzelnen experimentellen Versuchen bisher tatsächlich eine Menge des Vitamins ansammeln und auch bioverfügbar an unseren Organismus abgeben. Für die aktuelle Ernährungspraxis hat dies aber noch keine allzu große Bedeutung. Dennoch könnte es in Zukunft eine größere Rolle spielen. Momentan ist die Bedarfsdeckung nur über Ernährung also keine sichere Alternative.

Wann funktioniert die Eigensynthese von Vitamin D?

Um das Vitamin selbst in ausreichender Menge über die sonnenbestrahlte Haut zu produzieren, müssen einige Faktoren gegeben sein. Zunächst einmal ist entscheiden, dass der UV Index über 3 sein muss. Dies ist in Deutschland in der Regel nur von April bis September der Fall. Auch wenn in den restlichen 6 Monaten die Sonne scheint und wir unsere Köpfe gen Sonne strecken, produzieren wir kein Vitamin D!

Hinzu kommt, dass es wenig nützt, nur die Abendsonne nach Feierabend zu tanken. Denn nur von 10:00 bis 15:00 Uhr ist die optimale „Tankzeit“. Da hier die meisten im geschützten Büro sitzen, ist es auch leicht zu erklären, warum viele Menschen auch im Sommer einen Vitamin D Mangel bekommen.

Dazu kommt, dass die Produktion nur auf nackter Haut funktioniert – ohne Makeup und Sonnencreme. Je nach Hauttyp und intraindividuellen Unterschieden würde bereits 5- 30 Minuten täglich genügen. Allerdings führen all die Einschränkungen dazu, dass selbst diese Zeit von vielen nicht eingehalten werden kann. Natürlich darf auch die Versorgung nicht dazu führen, dass wir uns durch zu viel Sonnenbestrahlung einem erhöhten Hautkrebs-Risiko aussetzen. Es gilt also einen guten Mittelweg zu finden.

Supplementierung nur auf Datenbasis

Wie aber decke ich meinen Bedarf dann in den Wintermonaten? Muss ich jetzt jedes Jahr einen Winterurlaub auf den Kanaren einplanen? Und was ist, wenn die Eigensynthese auch im Sommer nicht möglich ist, wenn sich eine Person nicht ausreichend draußen aufhalten kann oder darf? Dafür gibt es zum Glück hochwertige und bioverfügbare Supplemente in Form von Tropfen und Tabletten. Erfahrungsgemäß kann ich z.B. diese Tropfen (als Kombipräperat mit Vitamin K2) empfehlen.

Allerdings bleibt dann die Frage offen, welche Dosis täglich genommen werden sollte. Und hierzu lässt sich keine verallgemeinerte Aussage treffen, ohne die aktuelle Vitamin D Versorgung zu kennen. Selbst, wenn die die offiziell empfohlene Zufuhr von 800-1000 I.E. (Internationale Einheiten) eingehalten wird, ist dies bei einem manifesten Mangel nur wie ein „Tropfen auf den heißen Stein„. Es würde Monate dauern, bis der Mangel aufgehoben wäre. Und auch nur, wenn es zwischendurch nicht zu Situationen kommt, in denen der Verbrauch wieder erhöht ist.

Vitamin D Suplementierung

Deshalb empfehle ich ganz klar, zunächst den eigenen Status zu überprüfen und auf Basis dieser Daten zu supplementieren. Ist der Wert dann nicht im Optimalbereich, sollte zunächst eine höhere Initialdosis über mehrere Tage gegeben werden, bevor man auf die Erhaltungsdosis übergeht. Wichtig zu beachten ist es, dass es zu den fettlöslichen Vitaminen gehört und damit ein „zu viel“ nicht einfach ausgeschieden wird, sondern im Körper verbleibt und in extremen Fällen auch zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Bei einer Hochdosis-Gabe sollte das mit deinem Arzt abgesprochen werden, vor allem die mögliche Wechselwirkung mit Medikamenten.

Vitamin D Blutwerte messen

Du kannst den Test entweder bei deinem Hausarzt anfragen oder ganz einfach von zuhause aus selbst testen. Bei Cerascreen bekommst du z.B. einen Testkit nach Hause, piekst dir einmal in den Finger, sendest die Blutprobe zum Labor und erhältst den Wert innerhalb weniger Tage per Mail. Mit dem Code „Plantpower12“ kannst du aktuell 12% bei deinem Einkauf sparen. (Ich verdiene an diesem Code nichts)

Aber wie sieht denn überhaupt ein optimaler Wert aus? Dazu gibt noch keinen klaren Konsens, aber viele sehen ihn bei einer 25-Hydroxy-Vitamin-D3 Messung bei 75-150 nmol/l. Alles darunter gilt als leichter bis schwerer Mangel und darüber beginnt die Überversorgung.

Fazit: So deckst du deinen Vitamin D Bedarf im Sommer und Winter

Mit diesem Bericht möchte ich dich für die immense Bedeutung von Vitamin D sensibilisieren und dich motivieren, die optimale Versorgung anzugehen. Sie beeinflusst nicht nur unsere körperliche, sondern auch mentale Gesundheit. Natürlich ersetzt dies keine ärztliche Behandlung oder Beratung.

In den Sommermonaten ist möglich, den Bedarf über die Eigensynthese zu decken, solange wir die beschriebenen Einflussfaktoren (Hauttyp, Sonnencreme etc.) bedenken. In den Wintermonaten muss aufgrund unserer Breitengrade auf ein Supplement zurückgegriffen werden. Eine sinnvolle und zielführende Einnahme kann allerdings nur erfolgen, wenn der aktuelle Status bekannt ist.

Sich um seinen Vitamin D Status zu kümmern, ist ein guter Anfang. Aber natürlich gibt es noch sehr viel mehr Nährstoffe, die unsere Aufmerksamkeit erfordern. Ganz unabhängig von der Ernährungsform, gibt es sowohl in der mischköstlichen als auch in der veganen Ernährung viele kritische Nährstoffe.

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