Ein abwechslungsreiches, veganes Frühstück mit 3 Schichten kombiniert aus einem schön cremigen Oatmeal, einer nussig süßen Erdnusskaramell-Schicht und das bedeckt mit einer fruchtigen Himbeer-Chiamarmalde.

Dieses vegane und gesunde Frühstück kannst du ganz einfach und schnell Zuhause nachmachen

Warum du dieses vegane Oatmeal lieben wirst:

Cremig, Süß & Fruchtig: Das cremige Oatmeal mit der süßen Erdnuss-Karamellschicht und den fruchtigen Himbeer-Chiamarmelade ergänzen sich ideal und geben einem das Gefühl von „naschen“ und das nur mit vollwertigen, gesunden Zutaten. Dadurch ist dieses vegane Frühstück eine ideale Abwechslung in der pflanzenbasierten Küche.

Glutenfrei: Wer baum Kauf der Haferflocken darauf achtet, dass sie glutenfrei sind kann dieses 3 Schichten Frühstück auch komplett ohne Gluten zubereiten, wodurch es sich auch für Menschen mit einer Zöliakie oder glutenfreien Ernährung bestens eignet.

Meal-Prep: Das Vegane Frühstück lässt sich auch am Vortag vorbereiten und kann über Nacht im Kühlschrank gelagert werden. Dadurch muss man morgens nichts mehr machen und kann das 3 Schichten Frühstück direkt genießen oder auch mit zur Arbeit, Uni oder Schule nehmen.

Zuckerfrei: Da wir ausschließlich ganze Trocken/-Früchte verarbeiten, welche für die Süße in diesem Frühstück sorgen, ist dieses Rezept komplett frei von industriellem Zucker und daher ideal für eine pflanzliche, gesundheitsbewusste Ernährung.

Snack & Post-Workout: Das 3 Schichten Frühstück kann auch als Nachmittagssnack oder Post-Workout Meal gegessen werden. Es hält komplexe als auch schnelle Kohlenhydrate, vollwertige Fette und durch die Haferflocken + Sojajoghurt auch pflanzliche Proteine.

Sättigend: Da wir für alle 3 Schichten des veganen Frühstücks vollwertige, pflanzliche Zutaten verwenden sind auch noch alle wichtigen Nährstoffe als auch Ballaststoffe enthalten. Beide sorgen für eine schnelle und langanhaltende Sättigung. Zusätzlich geben uns die Nährstoffe genügend Energie für den restlichen Tag und machen und wach, fit und vital. Die Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gut funktionierende Verdauung.

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Die 3 Schichten für das vegane Frühstück:

Cremiges Oatmeal: Die Kombination aus Haferflocken, Sojajoghurt und Kokosflocken ergeben ein super leckeres Oatmeal. Und das ganz ohne Kochen. Wenn das vegane 3 Schichten Frühstück über Nacht in den Kühlschrank gestellt wird, saugen sich die Haferflocken mit dem Sojajoghurt auf, wodurch es noch cremiger & weicher wird.

Erdnuss-Karamellcreme: Eine gesundheitsbewusste, nährstoffreiche Karamellschicht? Ja! Das ist absolut möglich, in dem wir Medjool-Datteln verwenden. Diese haben einen karamellartigen Eigengeschmack, sind super süß und voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe wie Antioxidantien, die unser Immunsystem stärken und für eine schöne, gesunde Haut sorgen. Durch die Kombination mit Erdnussmus erhalten wir eine Snickers-ähnliche gesunde Schicht in diesem veganen Frühstück.

Chia-Marmelade: Eine zuckerfreie, schnell hergestellte vegane Marmelade für die letzte und fruchtige Schicht dieses Frühstücks. Chiasamen quellen hierbei super schnell mit den zerdrückten Himbeeren und erhalten durch diesen Quellvorgang eine Marmeladen-Konsistenz. Und das getoppt von wichtigen Omega-3-Fettsäuren, welche Chiasamen liefern. Die fertige Himbeer-Marmelade passt geschmacklich wunderbar zu der Haferflocken- & Erdnuss-Karamell-Schicht.

Veganes Oatmeal – ernährungsphysiologisch optimiert

Wie bei allen meinen Rezepten, versuche ich leckere Mahlzeit unter ernährungsphysiologischen Aspekten zu optimieren und so vegane Rezepte tauglich zu machen für eine wirklich gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei diesem veganen Frühstück sieht das unter anderem so aus:

Industriell hergestelltes Karamell besteht aus Haushaltszucker, welcher im Verdacht steht Diabetes, Übergewicht, chronische Entzündungen wie Rheuma uvm. auszulösen. Um einen karamellig-süßen Geschmack zu erzeugen benötigen wir jedoch keinen Haushaltszucker und verwenden in diesem Rezept genau deshalb unverarbeitete Medjool-Datteln. Diese sind reich an Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Eisen, Zink, Magnesium uvm. Aber auch die enthaltenen Ballaststoffe sind wichtig für unsere Gesundheit und sorgen gleichzeitige für eine gute Sättigung nach diesem veganen Frühstück.
Auch Marmelade ist meistens gesüßt mit raffiniertem Haushaltszucker, welcher leider komplett frei von Mikronährstoffen ist, aufgrund seiner Verarbeitung. Da wir diese Chia-Marmelade jedoch in Sekundenschnelle herstellen und diese direkt verspeisen können, benötigen wir kein Konservierungsstoff wie Zucker und benutzen daher lediglich die Süße der Himbeeren.
Omega-3-Fettsäuren kommen in der heutigen Ernährung oftmals zu kurz, sind jedoch super wichtig um Entzündungen im Körper zu hemmen. Daher verwenden wir für die Marmelade zum Gelieren kein Agar-Agar o.ä. sondern nährstoffreiche Chia-Samen, welche ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren sind.
Um auch komplexe Kohlenhydrate für ein vollwertiges und sättigendes Frühstück zu verwenden, besteht die Basis der 3 Schichten aus einem Oatmeal mit Haferflocken. Diese halten uns im Vergleich zu einem hellen Brötchen zum Frühstück länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen. Wodurch wieder länger mit Energie versorgt sind und es nicht zu einem anschließenden Heißhunger und Müdigkeitsloch kommt.

Tripple Overnight Oats mit Erdnuss-Karamell und Chia Jam

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Gang: Frühstück, DessertSchwierigkeit: Einfach

Portionen

Zubereitungszeit

Minuten

Overnight Oats mal anders – hier trifft der Frühstücks-Klassiker auf cremiges Erdnuss-Karamell und fruchtige Chia Beeren Marmelade.

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Zutaten

60 g Haferflocken, fein
100 g Sojajogurt ungezuckert
2 EL Kokosrapseln
4 Medjool Datteln
50 ml Wasser
4 EL Erdnussmus
1 Prise Salz
100 g Tiefkühl-Himbeeren
1,5 EL Chiasamen
Topping: Kürbiskerne, Kakaonibs, Kokosraspeln

Zubereitung

Haferflocken mit dem Sojajogurt und Kokosraspeln verrühren und in 2 Schalen/Gläser geben.
Die Datteln zusammen mit dem Wasser, Salz und Erdnussmus im Mixer pürieren. Die Salted Karamell Masse in die Schalen geben.
Die Himbeeren in einer Schüssel in der Mikrowelle auftauen lassen, mit der Gabel zerdrücken und die Chiasamen unterrühren. 5 Minuten quellen lassen, dann als dritte Schicht auf die Schale geben. Mit Toppings garnieren und schmecken lassen.
Optional, für das Frühstück am nächsten Morgen, über Nacht in den Kühlschrank stellen.

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