Vegane Ernährung für Sportler? Deshalb profitieren Leistungssportler von pflanzlicher Ernährung!

Um Muskeln aufzubauen und sportliche Höchstleistungen zu vollbringen braucht es Fleisch und Milchprodukte – so zumindest lautete immer noch die landläufige Meinung. Denn es ist wohl einer der größten Irrtümer, dass man zwingend tierische Proteine benötigt, um stark, fit, muskulös und sportlich erfolgreich zu sein.

Immer mehr vegane Spitzensportler beweisen das Gegenteil. Aber kann man sich als Sportler wirklich rein pflanzlich ernähren? Für welche Sportarten ist diese Ernährungsform geeignet? Inwiefern kann die vegane Ernährung ein Hebel zur Leistungssteigerung sein? Und welche bekannten Sportler nutzen die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung bereits für sich? All das erfährst du jetzt!

Der häufigste Fehler bei Sportler-Ernährung

Egal ob Spitzensportler oder ambitionierter Hobbysportler – gerade im Bereich Fitness und Sport sind viele auf der Suche nach etwas, das den kleinen Unterschied zum Gewinner macht. Dass Ernährung eine große Rolle spielt, haben dabei viele schon erkannt.

Das Problem? Trotzdem wird Ernährung meistens viel zu stiefmütterlich und nicht tiefgründig genug behandelt. Die Ernährung wird dann als gesund eingestuft, wenn die passende Kalorienanzahl zu sich genommen wird und auf ausreichend (oder eher viel zu viel) Proteinzufuhr geachtet wird. Das ist natürlich viel zu kurz gedacht und spiegelt nicht im Ansatz die Komplexität von gesunder Ernährung wieder.

Viele verlieren sich dabei auch in der Welt der Vitaminsupplemente, Nahrungsmittelergänzungen, Proteinpulvern und Pillen und verlieren das Einfachste und doch Wesentliche aus den Auge: Nämlich das, was drei mal täglich auf ihren Tellern landet. Wenn diese Basis nicht stimmt, bringen auch sämtliche Pulver und Pillen gar nichts und können sogar schädlich sein. Damit du diese Fehler nicht begehst, erfährst du gleich, was gerade bei pflanzlicher Ernährung von Vorteil ist bei Sportlern. Aber erstmal schauen wir uns einige der prominentesten veganen Sportler an.

Diese veganen Spitzensportler machen es vor!

Immer mehr Leistungssportler steigen auf eine vegane oder pflanzenbasierte Ernährung um. Der Rennfahrer Lewis Hamilton zum Beispiel lebt seit 2017 vegan und sagt: „I feel the best I have ever felt in my 32 years. I‘m disgusted by whats in the food, I used to eat.“

Tennisstar Novak Djokovic, der aktuell auf Platz 1 der Weltrangliste steht, setzt ebenfalls seit 2016 größtenteils auf pflanzliche Lebensmittel. Er ist so überzeugt von dem positiven Einfluss der pflanzenbetonten Ernährung, dass er sagt: „I attribute a great deal of my success to my vegan diet.“ Djokovic führt sogar sein eigenes rein pflanzliches Restaurant namens „Eqvita“ in Monte Carlo. Auch seine Tenniskollegin Venus Williams ernährt sich aus gesundheitlichen Gründen rein pflanzlich.

Von Basketball (Jonathan Malu, John Salley) über Boxen (David Haye, Michael Wallisch, Mike Tyson) bis hin zu Triathlon (Brendan Bazier, Roy Hinnen, Dave Scott, Rich Roll) – In so gut wie jeder sportlichen Disziplin findet man mittlerweile erfolgreiche vegane Athleten.

Auch im Fußball gibt es immer mehr Spieler, die auf pflanzliche oder pflanzenbasierte Ernährung setzen und immer mehr Vereine, die ihren Profis vegane Optionen anbieten. Zu den bekanntesten Fußballern zählen Mario Götze, Serge Gnabry, Andreas Luthe, Hector Bellerin, Diego Demme, Trainer Thomas Tuchel, Marco Sailer, Daniel Adlung, Jermain Defoe, Tobias Levels und Timo Hildebrand.

Die Frage ist also nicht: „Kann ich als Sportler eine vegane Ernährung ohne Leistungseinbußen umsetzen?“ sondern „Wie kann ich mithilfe einer veganen Ernährung meine Performance als Leistungssportler steigern?“ Die vegane Ernährung ist also kein Hemmnis, sondern -richtig umgesetzt- ein enorm effektiver Hebel zur Leistungssteigerung. Aber warum?

Deshalb profitieren Leistungssportler von pflanzlicher Ernährung

1. Schnellere und optimierte Regeneration

Intensives Training bedeutet für den Körper nachweislich eine Erhöhung von oxidativem Stress. Oxidativer Stress ist vereinfacht ausgedrückt ein Begriff für Gewebeschäden auf molekularer Ebene, die durch Sauerstoffradikale verursacht werden. Um Energie freizusetzen werden Nährstoffe in den „Kraftwerken unserer Zellen“, den Mitochondrien, verbrannt (oxidiert), wobei freie Radikale entstehen. Zu einem gewissen Maß nutzt der Körper diese freien Radikale zu seinem Vorteil. Wenn die Menge an freien Radikalen jedoch so erhöht ist, dass die körpereigenen Schutzmechanismen nicht mehr ausreichen, spricht man von oxidativem Stress. Er gilt als wesentlicher Faktor für vorzeitige Alterungs- und Erkrankungsprozesse. Die Gefahr eines Übermaßes an oxidativem Stress für Leistungssportler größer, weil sie mehr und schneller Sauerstoff verbrauchen.

Unsere Ernährung hat eine besondere Rolle im Schutz gegen freie Radikale ein. Sie kann je nach Zusammensetzung, Qualität und Schadstoffbelastung einerseits selbst zur größten Belastung des Organismus werden oder andererseits den größten Beitrag zur Unterstützung der antioxidativen Kapazität liefern. Die typisch westliche Ernährung mit ihrem ungünstigen Fettprofil, hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten mit besonders hoher glykämischer Last und gleichzeitiger Vernachlässigung naturbelassener Lebensmittel vermehrt jedoch die Bildung freier Radikale.

Eine vollwertige pflanzliche Ernährung mit besonderem Augenmerk auf antioxidantienreiche Lebensmittel kann die durch intensives Training entstehenden Entzündungsparameter in der Muskulatur eindämmen. So regeneriert der der Körper schneller und kann insgesamt seine Leistungsfähigkeit steigern. Allerdings deutet vieles da­rauf hin, dass eine Antioxidantien-Zufuhr über Supplemente eher nachteilig ist und die trainingsbedingte Hochregulation an körper­eigenen Antioxidantien behindert. Die protektive Wirkung einer Ernährung mit natürlichen Antioxidantien-Quellen ist also nicht vergleichbar mit der Wirkung aus Supplementen!

Green vegan breakfast meal in bowl with spinach, arugula, avocado, seeds and sprouts. Girl in jeans holding fork with knees and hands visible, top view. Clean eating, dieting, dieting food concept

2. Vorteilhafter Hormonhaushalt

Viele sorgen sich, dass der Konsum von Soja negativ in den Hormonhaushalt eingreifen kann. Dies ist allerdings nur in sehr praxisfernen Zusammenhängen zu beobachten. Nur weil in Tierversuchen absurd hohe Dosen an Isoflavonen bei Mäusen gesundheitliche Probleme ausgelöst haben, können daraus keine Rückschlüsse auf den Menschen und einen moderaten Sojakonsum gezogen werden. Wer sich trotzdem sojafrei ernähren möchte, kann sich natürlich trotzdem vegan ernähren. Soja ist nur eine einzige Hülsenfrucht, dessen Weglassen die hohe Varianz an pflanzlichen Lebensmitteln nicht beeinträchtigt. Tierische Produkte hingegen können einen Einfluss auf Östrogen und Testosteron haben. Durch Milch wird Östrogen hinzugeführt und Testosteron reduziert. Deshalb haben Veganer oft einen niedrigeren Östrogenspiegel, was aber auch an der vermehrten Östrogen-Ausscheidung durch Ballaststoffe liegt.

3. Einfaches Halten des Körpergewichts

Pflanzliche Lebensmittel haben in der Regel eine höhere Nährstofffdichte bei gleichzeitig geringer Energiedichte im Vergleich zu tierischen Produkten. Deshalb tritt eine Sättigung bei pflanzlicher Ernährung viel schneller ein. Mit einer veganen Ernährung ist es aus diesem Grund so spielend einfach, Gewicht abzunehmen oder es zu halten. Bei Leistungssportlern, die sich vegan ernähren, muss eher darauf geachtet werden, dass es nicht zu einem ungewollten Gewichtsverlust kommt. Aber auch das ist mit gezielter Kostzusammenstellung leicht zu umgehen.

4. Vorteilhafter Säure-Basen-Haushalt

Mit einer pflanzlichen Ernährung ist es sehr viel leichter, den Körper basisch bzw. basenüberschüssig zu ernähren. Vor allem pflanzliche Proteinquellen werden in der Regel basisch verstoffwechselt. Tierische Proteinquellen hingegen befinden sich vor allem im sauren bis stark saurem Bereich. Eine latente Übersäuerung ist die Folge! Ein übersäuerter Körper ist nicht nur der perfekte Nährboden für zahlreiche Krankheiten, sondern hemmt die sportliche Leistung. Oftmals versteckt er sich auch hinter harmlosen Symptomen, wie Müdigkeit, Gereiztheit, Hautproblemen und Verspannungen.

5. Bessere Verdauung

Fett- und eiweißreiche Mahlzeiten belasten das Verdauungssystem zusätzlich. Die Folge: Müdigkeit, Antriebslosigkeit – und ganz bestimmt keine Lust auf Sport und körperliche Betätigung. Auch Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Verdauung bei. Mit einer normalen westlichen Ernährung werden in der Regel nicht einmal die 30g Mindestzufuhr erreicht. Mit einer pflanzlichen Ernährung ist das spielend einfach und leichter als mit einer omnivoren Ernährung, denn: Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, in tierische Lebensmittel kommen sie praktisch nicht vor.


Das sind nur einige Aspekte, bei denen man sehr schnell erkennt, dass eine pflanzliche Ernährung gerade für Sportler (egal ob Hobby oder Beruf) extrem vorteilhaft ist und noch längst keine abschließende Liste. Wer seinen Körper mehrmals die Woche intensiv belastet, muss seinem Körper auch mit der Ernährung das Beste zuführen und nicht noch weiter belasten.

Du bist selbst Sportler und willst die Vorteile einer veganen oder pflanzenbetonten Ernährung für dich nutzen? Dann komm jetzt in das Coaching mit mir! In einem unverbindlichen Kennenlerngespräch finden wir heraus, wie wir deine Performance steigern können!

Schreibe einen Kommentar