So baust du einen veganen Vorrat auf- 15 pflanzliche Vorratsprodukte für gesunde vollwertige Mahlzeiten

Vorratsschrank vegan

Warum du einen guten veganen Vorrat brauchst

Beim veganen Vorrat geht hier nicht ums Hamstern von unnötig vielen Pastaprodukten und Toilettenpapier, weil wir das Ende der Welt befürchten. (Ich muss immer noch schmunzeln bei dem Gedanken daran, wo bei uns Deutschen anscheinend die Priorität liegt).
Ein sinnvoller Vorrat entlastet dich im Alltag, weil du auf wöchentlicher Basis weniger einkaufen musst und macht es dir einfacher, in kurzer Zeit eine gesunde Mahlzeit zu zaubern. Welche Grundnahrungsmitteln und veganen Essentials dabei für mich in eine Vorratskammer gehören und was du aus ihnen zaubern kannst, erfährst du jetzt:

1. Roter Quinoa

Eine essentielle Komponente in ausgewogenen Mahlzeiten ist ein Vollkorn-Getreide oder Pseudogetreide. Jedoch greifen die meisten hier aus Gewohnheit nur zu (weißem) Reis und Nudeln. Dabei gibt es so viel Auswahl an verschiedensten Getreidesorten, die unsere Ernährung kulinarisch, aber auch gesundheitlich aufwerten können.

Ernährungsphysiologisch gesehen schneidet Quinoa unter den Getreidesorten wirklich extrem gut ab. Es ist eine hervorragende Proteinquelle ( mit ausgewogenes Aminosäurespektrum) und reich an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Da die beiden Letzteren zu den potentiell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung zählen, wird die Bedeutung nochmal mehr klar. Zudem ist er wie auch die anderen Pseudogetreidearten von Natur aus glutenfrei.

Quinoa ist so vielseitig einsetzbar und kann (wenn richtig verwendet) super lecker sein. Ich nutze es gerne als Basis für Getreide-Salate, vegane Bratlinge oder als Komponente für Buddha Bowls, Suppen, Eintöpfe und Chilis. Aber auch in der süßen Variante kann Quinoa überzeugen: Mit Hafermilch aufgekocht und mit einer zerquetschen Banane gesüßt, ist es eine super gesunde Alternative zum Porridge.

Damit Quinoa richtig lecker wird am besten roten statt weißen nutzen, kurz rösten bevor es gekocht wird, ein bisschen weniger als 2:1 Wasser:Getreide Verhältnis nutzen, nur leicht köcheln und nicht kaputt kochen, Geschmack ran geben mit Gemüsebrühe oder Gewürzen und nach dem Kochen auf einem Backbleck verteilt auslüften lassen (damit es fluffig wird).

Quinoa Fladenbrot [vegan & glutenfrei]

2. Buchweizen

Auch Buchweizen gehört zu den Pseudogetreiden, wird total unterschätzt und gehört definitiv in den veganen Vorrat. Er ist eine super Quelle für Proteine, Vitamin E, Kieselsäure (Haar + Nägel), Kalium und Magnesium. Er ist aus deutschem Anbau erhältlich und damit auch eine umweltfreundliche Wahl.
Aber was mache ich aus Buchweizen genau? Ein paar Ideen gefällig? Geröstet schmecken die Körner richtig lecker als Topping auf Smoothiebowls. Auch für gesunde Granola eignen sich die Körner super! Gemahlen sind sie ideal zum Backen geeignet. Dafür kannst du sie auch einfach mit einem Zerkleinerer fein mahlen, falls du mal kein Buchweizenmehl da hast. So nutze ich sie super gerne in den Buchweizenwraps oder als Hauptzutat für Brot: 

Veganen Vorrat aufbauen
Bunte vegane Buchweizenwraps mit Rote Beete und Kurkuma
Buchweizenbrot [vegan & ohne Hefe]
Buchweizenbrot Vegan Glutenfrei

3. Vollkorn Basmati Reis

Auch Reis gehört natürlich in den verschiedensten Varianten in einen gut sortieren veganen Vorrat. Als Beilage gerade zu Currygerichten oder Gemüsepfannen ist er nicht wegzudenken. Nährstoffseitig macht es einen großen Unterschied, welche Reissorte wir nutzen.

Weil sich in den äußeren Teilen des Reiskorns, das bei Vollkornreis noch vorhanden ist, Nährstoffe wie B-Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium, hat Vollkornreis viel mehr davon. Ob es dann Jasmin, Basmati oder Wildreis wird, ist dann Geschmackssache. In meiner Küche verwende ich am meisten Basmati Vollkorn Reis. Der Langkornreis wird am Fuße des Himalayas angebaut, hat einen charakteristisch feinen Duft, genau die richtige Mischung aus klebrig und locker und ist in nur 10-12 Minuten fertig gekocht.

4. Haferflocken

Ok, das war jetzt abzusehen, dass Haferflocken hier mit aufgeführt werden. Aber gerade, weil sie bei mir nicht zu klassischem Oatmeal verarbeitet werden, dürfen sie einfach nicht fehlen. Sie kommen auch als Sättigungskomponente in Smoothies und werden für allerlei gesunde Snacks genutzt, wie z.B. Rawballs und Energieriegel. Und falls du die Hafercreme mit Beeren Chia Jam noch nicht probiert hast – das ist das hier jetzt dein Zeichen dafür 🙂

Hafercreme mit Beeren Chia Jam [vegan, glutenfrei, zuckerfrei]

5. Pasta aus Hülsenfrüchten

Neben den normalen Hülsenfrüchten, wie Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen usw., gehört bei mir schon lange Pasta aus Hülsenfrüchten fest mit ins Repertoire. Mindestens einmal pro Woche koche ich mir damit eine schnelle proteinreiche und sättigende Mahlzeit mit Linsennudeln, Pesto und Rucola – schmeckt sogar kalt hervorragend! Da viele Probleme damit haben, ausreichend Hülsenfrüchte auf täglicher Basis zu konsumieren, die Version als Pasta sehr hilfreich. Aber Achtung: Nicht alle Sorten sind sehr schmackhaft – die Linsen- und Kichererbsenpasta von Kamelur* hingegen kann ich wärmstens empfehlen.

Veganes Basilikum Pesto mit Grünkohl

6. Hanfsamen

Keine Frage – sie sind für mich der Star unter den Samen. Leicht nussig im Geschmack glänzen sie vor allem mit ihren Protein- und Fettwerten. 30g (also 3 EL) enthalten knapp 10g Protein eine ganze Menge an mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren, die so wichtig für unsere gesamte Gesundheit und vor allem unser Gehirn sind. Sie sind zwar etwas teurer als die Chia- und Leinsamen, aber dafür werden sie meist auch nur in kleinen Mengen verwendet. Zum Beispiel als Topping fürs Porridge oder Smoothiebowl oder als anreichernde Zutat in einem Proteinsmoothie.

7. Leinsamen

Auch eine nicht so überraschende Wahl, oder? Aber oftmals geraten gerade solche Basics in Vergessenheit. Leinsamen glänzen auch mit ihrem hohem Gehalt an Omega 3 Fettsäuren und sättigenden Ballaststoffen und gehören daher bei mir fast täglich dazu. Wichtig ist, die ganzen Samen zu kaufen und sie dann zuhause selbst zu zerkleinern (falls möglich). So bleiben mehr Nährstoffe erhalten als bei den bereits geschroteten Samen. Vor allem in Backrezepten kommen die Leinsamen in Form eines Lein-Eis sehr häufig zum Einsatz, da sie eine hervorragende Bindefunktion haben.

8. Getrocknete Tomaten

Ein Schlüssel für richtig leckere pflanzliche Gerichte ist das Umami-Feeling. Umami bedeutet so viel wie „kräftig, deftig“ und ist bei den meisten mit Fleischgerichten verknüpft. Um diese tiefe Deftigkeit auch in vegane Gerichte zu bringen, braucht es also umami-haltige Zutaten. Getrocknete Tomaten sind eine davon. Sie passen perfekt zu Pastagerichten, in herzhafte Muffins oder verschiedenste Gemüsepfannen. Zudem bringen sie eine schön zähe Komponente in ein Gericht, und macht es dadurch auch texturell spannend.

9. Cashewkerne

Natürlich gehören auch Nüsse zu den Essentials in einem veganen Vorrat. In einer ausgewogenen Ernährung sind sie täglich Teil unserer Mahlzeiten und versorgen uns neben den gesunden Fetten mit zahlreichen weiteren Vitalstoffen. Beim Kochen finden dabei am meisten die Cashewkerne ihren Weg in meine Mahlzeiten, da sie so genial sind als Basis von Saucen, Dips & Co. Und gerade beim Ersetzen von Käseprodukten, sind Cashewkerne ein wahrer Helfer, wie z.B. in dem Rezept für vegane Mozzarella.

Vegane Mozzarella
Vegane Cashew Mozzarella Rezept
Cashew Tomaten Bowl Sauce

Aber auch als ganze Nüsse können Cashewkerne natürlich ein gesunder schneller Snack sein, z.B. zusammen mit Obst. Und mein absoluter Snack Favorit mit Cashews? Geröstet im Ofen in einer Currymarinade – ahh ein Traum und so viel besser als jede Chips & Co.

10. Walnusskerne

Wenn man sich mit gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln beschäftigt, wird schnell klar, dass Walnüsse nährstofftechnisch die Gewinner unter den Nüssen sind. Nicht umsonst gleicht ihr Kern der Form unseres Gehirns (die Natur ist so genial, oder?). Die darin enthaltenen Fette sind nämlich tatsächlich wichtig für unser Gehirn und tragen zur normalen Funktion unseres Nervensystems bei. An ihr perfektes Omega3:Omega6 Verhältnis kommt keine andere Nuss heran. Kurz angeröstet entfalten sie ihr volles Aroma und passen hervorragend über Salate, Bowls und das good old Porridge.

11. Kürbiskerne

Von vielen eher stiefmütterlich behandelt, kommen Kürbiskerne bei mir regelmäßig und in größeren Mengen zum Einsatz. Sie sind unter anderem eine ideale Quelle für Eisen und Zink. Also Nährstoffe, bei denen viele vegan lebende Menschen Schwierigkeiten haben, auf eine ausreichende Versorgung zu kommen. Viele streuen höchstens mal ein paar Kürbiskerne über ihren Salat und das war es dann aber auch schon. Da kommen dann natürlich keine adäquaten Mengen an diesen Mineralstoffen bei rum. Warum nicht einfach mal eine größere Menge fein mahlen und mit ins Porridge untermischen? Oder noch etwas weiter mixen lassen und zu Kürbiskernmus verarbeiten – ein Traum auf jedem Porridge und Salat!

12. Rohe Kakaonibs

Natürlicher geht Schokolade nicht! Rohe Kakaonibs sind etwa einfach Schokostückchen, sondern gebrochene, fermentierte und schonend getrockneten Kakaobohnen. In roher Form sind sie sehr reich an Antioxidantien und wertvollen Flavonoiden. Da sie zuckerfrei sind, ist es ein anderes (aber nicht weniger gutes) Geschmackserlebnis als bei Schokolade. Sie sind super knackig, kakaoherb und vollgepackt mit natürlichen Aromen. Vor allem als gesundes Topping fürs Porridge, Smoothiebowls oder Jogurt können Kakaonibs glänzen. Deshalb gehören sie bei mir in meine tägliche Superfood Mischung, die dann schnell über das Frühstück oder Snack rüber gegeben werden kann.

13. Medjool Datteln

Wenn eins in deinem veganen Vorrat nicht fehlen darf, dann sind es definitiv die Medjool Datteln. Es ist eins dieser Lebensmittel, bei denen man sich fragt: Was habe ich bloß vorher in meinem Leben ohne sie gemacht? Hmm, ja womöglich sehr viel mehr zu Haushaltszucker und ungesünderen Süßigkeiten gegriffen. Medjool Datteln sind die saftige Form der sonst bekannteren, aber trockenen Deglet Nour Datteln. Warum Medjool Datteln so ein gesunder Zuckerersatz sein können und was es dabei zu beachten gilt kannst du im Artikel zu gesunden Zuckeralternativen nachlesen.

Zuckeralternativen gesund

Einer meiner liebsten Snacks ist eine aufgeschnittene Medjool Dattel mit etwas Erdnussmus und Himbeere obendrauf – praktisch eine gesunde Praline in sekundenschnelle 😉 Die Medjool Datteln lasse ich mir ebenfalls am liebsten von Kamelur* liefern (ausgezeichnete Qualität und Preis-Leistung) und habe so immer welche zur Hand für gesunde Snacks und Backwaren, wie diese hier:

Vegane Snickers
Vegane Snickers gesund zuckerfrei
Vegane Himbeer-Energiekugeln mit nur 3 Zutaten

14. Goji- oder Aroniabeeren

Zu den getrockneten Früchten in einem veganen Vorrat sollte auch eine Beeren-Variante in meinen Augen nicht fehlen. Beeren können als gesündeste Obst-Sorte genannt werden und unter anderem aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts täglich auf unserem Speiseplan stehen. Da das gerade in den Wintermonaten eher schwierig (oder sehr teuer) werden kann, sind getrocknete Goji- oder Aroniabeeren eine fantastische Alternative. Am liebsten gebe ich sie als Komponente in meinen Superfood Mix, den ich dann als Topping für Smoothiebowls, Jogurt, Porridge usw. nutzen kann. Darin können sich übrigens auch viele weitere der eben erwähnten Lebensmittel wiederfinden, wie z.B. gekeimter Buchweizen, Cashewkerne, Leinsamen, Kakaonibs, Kürbiskerne und Hanfsamen.

15. Getrocknete Mangostreifen

Das beste habe ich natürlich für den Schluss aufgehoben. Getrocknete Mangostreifen sind natürlich eine ganz besondere Köstlichkeit in meinem veganen Vorratsschrank. Sie eignen sich optimal als gesunder Snack, zu dem ich immer schnell greifen kann. Daher gibt es sie bei mir immer in der Großverpackung. Noch einen Schritt weiter gedacht, können sie als Komponente für einen eigenen Snackmix genutzt werden, z.B. mit Bananenchips, Kürbiskernen und Kokosflakes. Gerade die Mangostreifen von Kamelur* sind so richtig schön süß, ohne zusätzlichen Zucker zu beinhalten. Also auch Daumen hoch aus ernährungsphysiologischer Sicht!

Vegane Vorratskammer Ideen

Wo kaufe ich vegane Vorräte?

Am liebsten beziehe ich all diese gesunden Basics vom Bio-Onlineshop Kamelur*. Hier wird neben höchster biologischer Qualität auch Wert auf Nachhaltigkeit gelegt. Deshalb gibt es die Lebensmittel auch in größeren Verpackungen. Neben den oben erwähnten Produkten gibt es noch sehr viel mehr Auswahl an gesunden Vorratsprodukten. Wenn du dort auch mal stöbern möchtest, kannst du mit dem Code Plantpower10 10% auf deinen Einkauf sparen. Ich freue mich jedes Mal wieder riesig auf die Pakete von Kamelur. Und der Anblick von einem bunten vollem Vorratsschrank ist doch einfach herrlich, oder?

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Vorratsschrank vegan

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