So baust du ein starkes Immunsystem auf – Das hilft wirklich

in Ernährungswissen

Wie stärke ich mein Immunsystem?

Es gibt keinen falschen Zeitpunkt, um sein Immunsystem zu stärken. Aber vielleicht ist es gerade jetzt der beste. Ja, auch aus aktuellem Anlass schreibe ich diesen Beitrag, da sich viele in Zeiten der Corona Krise bereichern wollen mit dubiosen Produkten, die angeblich das Immunsystem stärken. Ich bekomme fast täglich Nachrichten dazu, was denn jetzt wirklich der richtige Weg ist und auf was man vertrauen kann. Deshalb möchte ich hiermit etwas Licht ins Dunkle bringen: Im Folgenden möchte ich dir ein ganzheitliches Bild davon geben, wie du dein Immunsystem stärken kannst. Denn hier kommen wirklich einige Faktoren zusammen. Und so kannst auch du deinen Alltag und deinen Lebensstil so verändern, dass du langfristig deine Abwehrkräfte stärst!

Bewegung verbessert unsere Widerstandsfähigkeit

Wer aktiver lebt, verbessert die Widerstandsfähigkeit des Körpers. Bewegung wirkt auf verschiedene Arten positiv auf den Körper und aktiviert den Stoffwechsel. Darüber hinaus lassen sich auch ganz konkrete Effekte auf die Immunabwehr messen. So steigt die Zahl bestimmter Abwehrzellen (Lymphozyten) nach sportlichem Training an. Regelmäßiges Training hat darüber hinaus auch langfristig einen stabilisierenden Effekt auf das Immunsystem. Es hilft dem Körper, den Stoffwechsel zu regulieren und den Blutdruck im Normbereich zu halten. Davon profitiert auch das Immunsystem, weil ein „Daueralarm“, wie er durch Hormone aus dem Fettgewebe oder entzündliche Prozesse in den Blutgefäßen ausgelöst wird, das Immunsystem belastet.

Allerdings ist auch zu viel Belastung nicht förderlich. Nach einem sehr intensivem Training oder gar Marathon braucht das Immunsystem beispielsweise erst ein wenig Zeit, um sich zu erholen. Dieses Zeitfenster nach einer Belastung nennt sich belastungsinduzierte Immunschwäche, die man am besten durch eine gezielte Kohlenhydrat-Zufuhr und Regeneration bekämpft. Deshalb schlägt die gesundheitsförderliche Wirkung der Bewegung nur mit entsprechenden Ruhezeiten und aktiver Regeneration an.

Bewegung aktiviert unsere Abwehrzellen

Stress schwächt die Immunabwehr

Lachen ist die beste Medizin? Auf jeden Fall ein guter Anfang, denn es schüttet Glückshormone aus und der Stress geht runter. Warum ist Stress eigentlich schlecht fürs Immunsystem? Sobald wir uns über etwas ärgern, uns überfordert fühlen und unter zu starken Druck geraten, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, wodurch die Immunabwehr kurzzeitig abgeschaltet wird. Denn evolutionär hat uns dieser Prozess beim Überleben geholfen. Bei einer bedrohlichen Situation konnten der Organismus so schnellstens alles ausschalten, was gerade nicht benötigt wird, um zu fliehen oder zu kämpfen. Nun sind die Stressoren in unserem Alltag aber eher der schwierige Chef oder die nervige Verkehrslage und kein Säbelzahntiger. Die Reaktion des Körpers ist aber die Gleiche. Für alle, die unter Dauerstress im Alltag stehen, heißt das also: Geduld und Resilienz üben, Stressoren möglichst umgehen.

Machen Sie auch mehr davon, was Ihnen Spaß macht! Singen, Tanzen, Malen, Basteln, Wellness, Gesellschaftsspiele…jeder weiß am besten für sich selbst, wobei er so richtig abschalten kann. Und wenn Sie sich das nächstes Mal ärgern – fragen Sie sich, ob es das wirklich Wert ist, Ihre Gesundheit zu schwächen? Meistens nicht oder? Lieber tief durchatmen oder noch besser – laut drüber lachen.

Zeit in der Natur stärkt unser Immunsystem

Wer die Weite der Felder oder die Ruhe des Waldes sucht, um mal so richtig durchzuatmen und Stress loszulassen, der macht instinktiv alles richtig. Es ist vielmehr als nur ein subjektives Gefühl, dass sich die Anspannung in der Natur besser legt. Es gibt mittlerweile handfeste Beweise für die positive Reaktion unserer Körperchemie: So sinkt z.B. die Konzenration an Stresshormonen Cortisol und Adrenalin im Blut massiv nach einem langen Spaziergang im Wald – und zwar nicht zu vergleichen mit der Auswirkung, die ein ähnlicher Spaziergang in urbaner Gegend hätte.

Aber Zeit in der Natur kann noch viel mehr und hat direkt Auswirkungen auf unser Immunsystem. Wir sind nämlich empfänglich für die Kommunikation von Pflanzen und Tieren – und das ist gar nicht spirituell gemeint, sondern chemisch messbar. Pflanzen kommunizieren über bestimmte chemische Dufstoffe namens Terpentene miteinander, um sich z.b. gegenseitig vor Schädlingen zu bewahren. Diese Terpentene bauen unser Immunsystem auf, indem sie die Produktion von Killerzellen ankurbeln, die bei einem Virus Angriff aktiv werden. Nach einem Tag im Wald steigt die Konzentration dieser Killerzellen um unglaubliche 40%. Nach 2 tagen sogar um 50%. Wer das nicht glauben kann oder mehr erfahren will, dem empfehle ich das Buch “Der Biophilia Effekt”. Die Natur hilft also gleich doppelt: Sie senkt unsere Stresshormone und baut das Immunsystem auf!

Auch Zeit in der Natur stärkt bewiesenermaßen unsere Abwehrkräfte

Saunieren & Wechselduschen stärkt die Thermoregulation

Ein Gang in die Sauna stärkt nicht direkt unser Immunsystem und wenn bereits eine Erkältung vorliegt sollte man Saunieren tunlichst meiden. Aber regelmäßig in die Sauna zu gehen, stärkt die Thermoregulation unseres Körpers. Er kann dadurch besser auf Temperaturschwankungen reagieren. Wichtig dabei ist natürlich das Abkühlen unter der richtig kalten Dusche danach. Durch die Reize werden körpereigene Selbstheilungskräfte aktiviert, worauf in der Naturheilkunde geschworen wird. Zuhause kann das auch mit Wechselduschen erreicht werden.

Genügend Schlaf als Schlüssel der Regeneration

Wer immernoch denkt, Schlaf sei Zeitverschwendung oder Sätze von sich gibt, wie: “Schlafen kannst du ja noch, wenn du tot bist.” hat wohl die massive Auswirkung von Schlafentzug auf unseren Körper noch nicht verstanden. Ausreichender und guter Schlaf ist aktive Gesundheitsfürsorge, nicht nur für das Immunsystem, sondern für den gesamten Organismus. Im Schlaf regeneriert unser Körper, der Stoffwechsel wird angeregt und Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Schon eine einzige Nacht mit wenig Schlaf schwächt unser Immunsystem. Erwachsene sollten zwischen sieben und neun Stunde pro Nacht schlafen. 

Die Schleimhäute vorm Austrocknen bewahren

Wenn die Schleimhäute in Mund und Nase trocken sind, können sich Bakterien besonders leicht vermehren, weil sie nicht abtransportiert werden können. Außerdem befinden sich in Nasensekret und Speichel Substanzen der unspezifischen Abwehr, zum Beispiel Lysozym. Das ist ein Stoff, der Bakterienzellwände destabilisiert. Wer zwei Liter Wasser pro Tag trinkt, sorgt für ein ausreichendes Feuchtigkeitsreservoir – und das nicht nur in der Erkältungszeit.

Dein Immunsystem liegt in deinem Darm

Man kann nicht über ein starkes Immunsystem reden, ohne über den Darm zu reden, denn: 70 Prozent der Immunzellen, die uns vor Krankheiten schützen, befinden sich im Darm. Aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährung die absolut essentielle Basis für ein starkes Immunsystem. Ansonsten helfen auch all die kleinen Tipps & Helferchen gar nichts. Aber was bedeutet das genau?

Deine Immunsystem mit Ernährung stärken

Eine darmfreundliche und immunstärkende Ernährung kann nicht in ihrer ganzen Komplexität mal ebenso zusammengefasst werden. Aber klar ist: Sie ist pflanzenbetont, abwechslungsreich, möglichst vollwertig, unverarbeitet, nährstoffdicht und ballaststoffreich. Industriezucker und tierische Fette gelten als kontraproduktiv. Im Vordergrund steht eine Vielfalt aus den pflanzlichen Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüsse & Samen und Hülsenfrüchte. Wenn du mehr über eine gesunde vegane Ernährung erfahren willst und was man unbedingt dabei beachten sollte, dann melde dich kostenlos zu meiner 4-tägigen Vegan Kickstart Challenge an, wo dich jeden Tag ein spannendes Video und Arbeitsblätter erwarten.

Nährstoffmängel vermeiden

Für ein gut funktionierendes Immunsystem braucht der Körper allerlei Nährstoffe. Bekannt sind vor allem

  • Vitamin A
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin C 
  • Vitamin D
  • Vitamin E 
  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • Zink 
  • Selen
  • Eisen
  • Kupfer

Auch, wenn wir schon recht gut auf unsere Ernährung achten, können wir Nährstoffmängel entwickeln. Das liegt an der stirilisierten Lebensweise in unseren Industriestaaten, mineralstoffarmen Böden, erhöhtem Stress und anderen Faktoren unserer heutigen Lebensweise. Dies lässt sich teils durch gezieltere Lebensmittelaufnahme vermeiden und teils durch gezielte Supplementation. Jedoch sollte hier nicht nach dem Gießkannen-Prinzip mit x-beliebigen Multivitamin-Präparaten gearbeitet werden, sondern gezielt. Hilfreich hierbei ist Blutbild mit den entsprechenden Nährstoffen anzufordern und analog zu den Daten sinnvolle Ergänzungen zu nutzen. Da es hierbei oftmals Schwierigkeiten in der Absprache mit den Hausärzten gibt, stehe ich meinen Kunden mit präzisen Labor-Analytika-Empfehlungen zur Seite. Auch durch das genauere Anschauen der Ernährung können oftmals bereits Rückschlüsse auf wahrscheinliche Mängel gegeben werden.

Antioxidantien zur gezielten Stärkung des Immunsystems

Einerseits können wir gezielt Lebensmittel mit einem hohen Antioxidantiengehalt wählen, um oxidativen Stress zu bekämpfen. Antioxidantien aus der Nahrung sind zum Beispiel Vitamin C und E, Selen oder sekundäre Pflanzenstoffe, wie 

  • Beta-Carotin, OPC (Resveratrol),
  • Flavonoide, Lykopin (in Tomaten), 
  • Zeaxanthin (Spinat, Paprika) oder
  • Allicin (in Knoblauch).

Deshalb ist es so wichtig, reichlich pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Ganz oben auf der Liste stehen da z.B. Beeren, die man super in den täglichen Speiseplan mit aufnehmen kann. Je dunkler desto besser! Übrigens: Gemüse und Obst bieten in ihrer bunten Vielfalt ein breites Spektrum antioxidativ wirksamer Stoffe. Viele dieser Stoffe befinden sich in oder direkt unter der Schale – daher, wenn möglich, die Schale mitessen.

Irreführende Health Claims bei Supplementen

Viele Supplement-Hersteller haben die Kraft der Antioxidantien natürlich schon lange auf dem Radar und überschwemmen den Markt praktisch mit den entsprechenden Ergänzungsmitteln. Hier gilt allerdings Vorsicht: Die Wirkung isolierter Antioxidantien ist bisher nicht ausreichend erwiesen und erforscht. Wer sicher gehen will (und sich ein paar Euros sparen möchte), setzt lieber auf die ganzen Lebensmittel als Pulver und Co.

Ebenso wird oftmals mit Versprechungen, wie “deckt 300% des täglichen Vitamin C Bedarfs ab” geworben, um den Anschein zu erwecken, dass mehr auch immer besser ist. Tatsächlich wird überflüssiges Vitamin C einfach wieder ausgeschieden und hat keinen weiteren positiven Effekt. Man sollte bedenken, dass ein erhöhter Vitamin C-Gehalt nicht immer auch bedeutet, dass die entsprechende Vitamin-C-Aktivität (die ja das Ziel sein sollte) auch stattfindet.

Für die allermeisten Supplemente kann man sich sein Geld also getrost sparen und lieber in gesunde Lebensmittel und Expertenrat beim Ernährungsberater investieren. Dennoch gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die unerlässlich für unsere Gesundheit sind oder sie bewiesenermaßen fördern.

Supplemente Immunsystem

Welche Supplemente sind notwendig für mein Immunsystem?

Entgegen vieler Meinungen, die so im Internet kursieren, ist uns bisher kein “Wundermittel” zur Stärkung des Immunsystems bekannt. Wenn die oberen Lebensstil- und Ernährungs-Faktoren nicht befolgt werden, nutzt auch kein Ergänzungsmittel etwas. Das sollte immer im Hinterkopf bleiben, wenn wir uns über das Thema Supplemente unterhalten. Es sind und bleiben eben nur Ergänzungen. Die folgenden Ergänzungsmittel sind trotz einer gesunden Ernährung für die meisten Menschen notwendig.

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Die Versorgung mit ausreichend Vitamin D ist in unseren Breitengraden alarmierend schlecht. Bis zu 90% der Bevölkerung ist nicht ausreichend versorgt, obwohl es so eine immense Rolle für unsere Gesamt-Gesundheit und gerade für das Immunsystem spielt. Definitiv reicht es nicht aus, auch in den Wintermonaten an die frische Luft zu gehen, weil der UV Index bis in den April hinein zu niedrig ist. Ein Supplement ist daher in den Wintermonaten unumgänglich, weshalb ich dir hier meine Empfehlung verlinke. Alles, was du über Vitamin D wissen musst und welches Präparat dir wirklich hilft, findest du in diesem Beitrag.

Selen

Wer nicht regelmäßig Fisch oder Fleisch verzehrt, bekommt aller Wahrscheinlichkeit nach nicht genügend Selen. Die Grund dafür ist hauptsächlich, dass in der Produktion tierischer Produkte verstärkt auf die Anreicherung mit Selen geachtet wird und bei pflanzlichen bisher nicht. Unsere Böden sind nicht selenhaltig genug, um ausreichende Mengen an die Pflanzen weitergeben zu können. Man könnte ganze Bücher über dieses Spurenelement füllen, aber ich mache es kurz: Ein Präparat ist für die meisten Menschen und deren Immunsystem notwendig. Meine Empfehlung findest du ebenfalls über das folgende Foto.

Vitamin B12

Vitamin B12 hat enorm viele Aufgaben in unserem Organismus. Es ist für den Energiestoffwechsel, Homocystein- Stoffwechsel, Nervensystem, Immunsystem, psychische Funktion, Bildung von roten Blutkörperchen und Zellteilung zuständig. Daher sollte es absolute Priorität haben, für eine ausreichende Versorgung zu sorgen. Auch hier ist eine Abklärung über einen Laborparameter angeraten. Für die Erhaltung oder Erhöhung des B12 Spiegels empfehle ich z.B. folgende Tropfen.

Weitere Helferlein für die Immunabwehr

Haben Veganer ein besseres Immunsystem?

Naja, ganz so pauschal lässt sich das natürlich nicht beantworten, weil es 1. nicht DIE eine vegane Ernährung gibt und 2. viele weitere Lebensstilfaktoren in den Aufbau eines guten Immunsystems mit einfließen, wie wir gesehen haben. Aber grundsätzlich wirkt sich eine pflanzenbasierte Ernährung vorteilhaft auf die Darmflora aus, da sie z.B. reicher an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist und gleichzeitig weniger gesättigte Fettsäuren enthält. Kurzum wird in Studien eine pflanzliche Ernährung mit einer anderen Zusammensetzung und höheren Diversität der Darmmikrobiota als bei Mischkost in Verbindung gebracht . Das wirkt sich natürlich auch positiv auf unsere gesamte Immunabwehr aus. Aber natürlich kann auch ein veganer Speiseplan mit viel Weißmehl, Industriezucker und Fertigprodukten auf Kosten der vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel gehen und damit sowohl die Darmgesundheit als auch das Immunsystem schwächen.

Fazit: So baust du dein Immunsystem auf

Ich hoffe du konntest einige neue Erkenntnisse oder Ideen aus diesem Artikel mitnehmen und bist nun noch motivierter, dein Immunsystem GANZHEITLICH zu stärken. Versuche Schritt für Schritt neue gesunde Gewohnheiten rund um Ernährung und Lebensstil in deinen Alltag zu etablieren und denke dabei immer daran, dass DU und deine Gesundheit im Endeffekt immens davon profitieren werden. Wir werden es nicht verhindern können, bestimmten Viren oder Bakterien ausgesetzt zu sein. Wir können auch trotz Einhalten all dieser Empfehlungen nicht mit Sicherheit sagen, dass wir nie wieder krank werden. Aber wir können 1. unser Erkrankungsrisiko immens reduzieren und unseren Körper dabei unterstützen, besser mit den “Eindringlingen” klar zu kommen. In jedem Fall tun wir uns damit etwas Gutes. Wenn du dich bezüglich deiner Ernährung, Nährstoffversorgung etc. individuell beraten lassen möchtest, buche einfach einen kostenlosen Kennenlern-Termin und wir führen die Beratung bequem per Videotelefonie durch.

Bis dahin, bleib gesund und munter!
Patricia

Medizinischer Disclaimer: Ich teile mit dir hier (gut recherchierte) Tipps und Empfehlungen zum Thema Ernährung und Gesundheit. Diese Informationen ersetzen aber natürlich nicht einen Arztbesuch und ich empfehle bei Beschwerden und Supplementationen deinen Arzt zu konsultieren.

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