Deftige schwarze Bohnen Suppe [vegan, glutenfrei & nährstoffreich]​

Was gibt es besseres als sich bei trüben und kalten Tagen drinnen an einer warmen Suppe aufzuwärmen? Und das Gute an Suppen bzw. Eintöpfen ist ja, dass sie sich super zur Resteverwertung eignen und es bei den zahlreichen Möglichkeiten nie langweilig werden muss. Diese schwarze Bohnensuppe ist auf jeden Fall perfekt, wenn du etwas Abwechslung in deine Ernährung bringen möchtest und eine sättigende, nährstoffreiche und zugleich sehr schmackhafte Mahlzeit suchst, die wirklich super leicht zuzubereiten ist.

Ein Blick in die Nährstoffe der schwarzen Bohnen Suppe

Diese Suppe kombiniert gesunde Fette aus der Avocado, komplexe Kohlenhydraten aus dem Reis mit vollwertigen Proteinen aus dem Quinoa und natürlich den schwarzen Bohnen. Die Kombination aus Proteinen und Ballaststoffen sorgt dafür, dass wir länger gesättigt sind. Generell sind schwarze Bohnen ein idealer Lieferant verschiedenster Nährstoffe – unter anderem Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Antioxidantien. Diese binden schädliche freie Radikale, welche die Körperzellen angreifen und zerstören. Vielleicht weißt du schon, dass man den Antioxidantien-Gehalt an der dunklen Färbung eines Lebensmittels erkennt. Schwarz ist die dunkelste und intensivste Farbe. Daher sind schwarze Bohnen ein hervorragendes Antioxidans und in dieser Hinsicht viel effektiver, als rote oder weiße Bohnen.

Mehr Hülsenfrüchte in die Ernährung aufnehmen

Der Verzehr von Hülsenfrüchten ist in den letzten 150 Jahren um ganze 90% gesunken. Lange galten Linsen und Bohnen als Essen der „armen Leute“. Aber tatsächlich sind es wahre Superfoods und aus einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken – ganz egal ob vegan oder nicht. Aber besonders die pflanzliche Küche profitiert von Hülsenfrüchten z.B. als wichtigen Proteinlieferanten, da sie die oftmals zu zu-kurz-kommende Aminosäure Lysin enthalten. Es gibt so viele Möglichkeiten mehr Hülsenfrüchte in seine Ernährung aufzunehmen. Und diese Suppe ist schonmal ein guter Anfang.

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Winterliche schwarze Bohnensuppe [vegan und einfach]

Eines meiner Lieblings-Suppen Rezepte: super einfach, wärmend und nährstoffreich!
Gericht Hauptgericht
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten

Zutaten

  • 800 g schwarze Bohnen (=2 Dosen) (Trockengewicht ca. 320g)
  • 1/2 Tasse roter Quinoa
  • 1/2 Tasse Naturreis
  • 2 Dosen Tomaten, gestückelt

Anleitungen

  • Erhitze das Öl in einem großen Topf und füge die klein geschnittenen Zwiebeln, Karotten und Sellerie sowie Knoblauch, Kümmel und Paprika hinzu und lasse es 5 min bei leichter Hitze brutzeln.
    Füge dann die schwarzen Bohnen, das Quinoa, den Reis, die gestückelten Tomaten und die Gemüsebrühe hinzu und bring es ca. 20-40 min lang zum köcheln (je nach Reissorte). [Wenn du getrocknete Bohnen nutzt, dann koche sie am besten schon vor.]
    Schmecke noch mit Salz und Pfeffer ab und fülle die Suppe in Schalen.
    Toppe die Suppe noch mit ein paar Avocadoscheiben und Petersilie und lass es dir schmecken!

Notizen

Die Bohnen habe ich in diesem Fall getrocknet gekauft und selbst eingeweicht sowie anschließend gekocht. Wenn es schnell gehen muss, ist aber auch nichts gegen die bereits gekochte Dosenvariante einzuwenden. Auch der Naturreis hatte mit 40 Minuten eine sehr lange Kochzeit. Wenn du hier eine Sorte wählst, die schneller fertig ist, kann sich die Kochzeit natürlich nochmal deutlich verringern.

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