Ein fruchtig frischer Bulgursalat ist genau das richtige für eine leichte Mahlzeit an wärmeren Tagen. Der Salat ist in unter 20 Minuten fertig und lässt sich super mit ins Büro oder zur Uni nehmen.
Durch den sättigenden Bulgur und den proteinreichen Kidneybohnen kombiniert mit frischem Gemüse und hochwertigen Fetten ist dieser Salat eine vollwertige und gesunde Mahlzeit.
Die Zutaten für den veganen Bulgursalat:
Bulgur. Als schnelle Getreidekomponente, die auch Sättigung in deine vegane Salatbowl bringt, eignet sich Bulgur sehr gut. Je nachdem, welche Sorte du verwendest, muss er kurz aufgekocht werden oder es reicht, ihn mit heißem Wasser zu übergießen.
Bei Bulgur handelt es sich um Hartweizenschrot, der vor allem aus der orientalischen Küche bekannt ist. Er enthält also Gluten und wurde bereits leicht verarbeitet. Wer eine noch nährstoffreichere Variante sucht, kann zum Beispiel auf Kochdinkel oder Farro zurückgreifen. Als glutenfreie Variante eignet sich Quinoa oder Hirse sehr gut.
Zucchini. Zoodles sind zwar für mich kein wirklicher Ersatz für Nudeln, aber als Gemüsekomponente in einer Salatbowl eignen sie sich super. Gerade, weil sie auch roh gegessen werden können, lassen sie sich super schnell in spiralisierter Form zum Salat dazugeben. So bringe Frische und Knackigkeit in den veganen Bulgursalat.
Trauben. Als kleines süßliches Highlight im Salat eignen sich Trauben sehr gut. Eine Mahlzeit lebt kulinarisch gesehen davon, unterschiedliche Geschmacksknospen anzusprechen. Daher liebe ich es auch in Salatbowls mit ein wenig Obst zu arbeiten.
Schwarze Bohnen. Vielleicht hast du schon gemerkt, dass ich ein Fan von den schwarzen kleinen Hülsenfrüchten bin? Ja, sie sind mein Favorit, was Leguminosen angeht! Sie sind schön klein, haben eine ideale Konsistenz für Salate und sind natürlich reich an Ballaststoffen und Proteinen. Genau das, was wir brauchen für eine sättigende Mahlzeit.
Veganer Feta. Ich liebe es, eine Salatbowl mit etwas veganem Feta oder Hüttenkäse zu krönen. Es mag zwar nicht genau so sein wie das Original, aber trotzdem super lecker. Meine liebsten Sorten gibt es von Simply V oder Violife.
Sonnenblumenkerne. Ein bisschen Extra-Crunch darf natürlich in einem Salat nicht fehlen. Noch besser schmeckt es übrigens, wenn die Kerne etwas angeröstet werden. Gerne kannst du auch noch Kürbiskerne oder Hanfsamen dazu geben für weitere gute Fette.
Zu dem Bulgursalat passt eine Kräuter-Vinaigrette wie unten im Rezept sehr gut. Wenn du lieber ein ölfreies Dressing bevorzugst, dann schau mal bei diesen drei genialen gesunden Dressing-Ideen vorbei.
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Fruchtiger Bulgursalat – ernährungsphysiologisch optimiert
Wie bei allen meinen Rezepten, versuche ich leckere Mahlzeit unter ernährungsphysiologischen Aspekten zu optimieren und so vegane Rezepte tauglich zu machen für eine wirklich gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei dieser veganen Salatbowl mit Bulgur sieht das unter anderem so aus:
- Herkömmliche Salatdressings sind oftmals fett- & zuckerreich. Wodurch auch ein vermeintlich gesunder Salat schnell zu ungesunden Kalorienbombe werden kann. Daher setzen wir bei diesem Bulgursalat auf ein veganes, gesundes und zuckerfreies Dressing. Lediglich 1 EL Olivenöl dient als hochwertige Fettquelle und für den Frischekick verwenden wir Apfelessig & Kräuter, wodurch keine zusätzliche Süße o.ä. benötigt wird. Dadurch sparen wir nicht nur Kalorien, sondern bringen zusätzlich wichtige Nährstoffe in die vegane Salatbowl.
- Damit uns dieser vegane Salat auch genügend Energie für den restlichen Tag schenkt setzen wir auf eine vollwertigere Kohlenhydratquelle, dem Bulgur. Dieser ist reich an Ballaststoffen wodurch uns der Bulgursalat gut sättigt und wir ausreichend Energie geliefert bekommen.
- In der pflanzlichen Ernährung wird oftmals kritisiert, dass man zu wenig Proteine zu sich nimmt. Genau diesen Punkt widerlegen wir mit dieser veganen Salatbowl. Denn eine gute Portion schwarze Bohnen sorgt für einen Eiweißkick in dem Bulgur-Salat. Schwarze Bohnen vor allem in Kombination mit Bulgur ein wirklich hochwertiger Eiweißlieferant in der veganen Ernährung und bringt auch geschmacklich einiges in die Salatbowl.
![Fruchtiger Bulgursalat [vegan & gesund]](https://www.plantpower-nutrition.de/wp-content/uploads/2022/06/Bulgursalat-800x530.png)
Fruchtiger Bulgursalat [vegan & gesund]
Gang: Salate, HauptmahlzeitSchwierigkeit: Einfach2
Portionen19
Minuten20
MinutenEine sättigende, aber trotzdem leichte Salatbowl, die durch ihre unterschiedlichen Konsistenzen und fruchtig süßen Highlights zu deinem neuen Lieblingssalat werden kann.
So bleibt der Bildschirm deines Geräts an
Zutaten
120 g grober Bulgur
1 Zucchini
100 g schwarze Bohnen gekocht
1 handvoll dunkle Trauben
200 g veganer Fetakäse
2 EL Sonnenblumenkerne
- Kräuter Vinaigrette
1 EL Olivenöl
1/4 Bund Petersilie
1/4 Bund Schnittlauch
1/2 TL Senf, mittelscharf
1 TL Apfelessig
1/4 TL Knoblauchpulver
1/2 TL Salz
Zubereitung
- Wasche den Bulgur in einem Sieb, bis das Wasser klar ist. Bringe gesalzenes Wasser oder Brühe zum Kochen und gib den Bulgur hinein. Schalte die Herdplatte aus und lasse den Bulgur mit geschlossenem Deckel circa 15 Minuten quellen.
- In der Zeit Zucchini waschen und mit dem Spiralisierer feine Zoodles herstellen.
- Schwarze Bohnen in einem Sieb gut durchspülen und abtropfen lassen.
- Veganen Feta in feine Würfel schneiden oder mit der Hand zu groben Stückchen zerkrümeln.
- Trauben waschen und hälften.
- Alle Zutaten auf den Servier-Schalen anrichten.
- Dressing
- Kräuter waschen und sehr fein schneiden. Zusammen mit den anderen Zutaten in einem Glas verrühren. Bei Bedarf noch etwas süßen mit Zucker und dann über den Salat geben. Sonnenblumenkerne darüber verteilen.
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