Bei der Ernährungsumstellung auf vegane Ernährung gibt es einige Knackpunkte, die auf jeden Fall beachtet werden müssen, damit du dich auch super fühlst und etwas für deine Gesundheit tust. Deine Ernährung soll schließlich eine Bereicherung und kein Verzicht sein. Neben gesundheitlichen Aspekten können allerdings auch Probleme im Alltag und sozialen Leben auftreten.
Eigentlich sind es immer wieder die gleichen Fehler, die ich bei Klienten oder Bekannten sehe. Und nach 2 Wochen heißt es dann: „Nee, das mit dem vegan ist nichts für mich.“ Damit dir nicht dasselbe passiert und du es von Anfang an richtig angehen kannst, habe ich im Folgenden meine top zehn Tipps für eine Ernährungsumstellung auf vegane Ernährung zusammengestellt:
1. Nicht nur weglassen, sondern auch hinzufügen
Direkt das wichtigste zuerst: Bei deiner Umstellung auf vegane Ernährung darf es nicht nur ums „Weglassen“ gehen. Deshalb finde ich den Begriff „vegan“ auch teilweise ungünstig, da er sich auf das beschränkt, auf das man vermeintlich „verzichtet“.
Wer aber genauso weiter isst wie vorher und einfach die tierische Komponente rauslässt, läuft Gefahr, nicht alle Nährstoffe abzudecken. Höchstwahrscheinlich wird er nach kurzer Zeit wieder „aufgeben“, weil er sich nicht vital fühlt und total beschränkt in seiner Auswahl.
Sieh deine Ernährungsumstellung als Chance, neue Lebensmittel zu entdecken, die du noch gar nicht kanntest oder immer dachtest, dass sie nicht schmecken können. Es gibt so viel zu entdecken!
2. Informiere dich zu Nährstoffen
Vorweg: Der Großteil der Deutschen leidet aktuell an Nährstoffmängeln – ganz unabhängig von der Ernährungsweise. Wenn ich also für die Umstellung auf vegan empfehle, dich mit Nährstoffen zu beschäftigen, hat das erstmal weniger mit der Nahrungsweise an sich zu tun. Diese Empfehlung würde ich jedem geben, der sich gesund ernähren will.
Folgende Fragen solltest du dir stellen: Welche Nährstoffe sind potentiell kritisch bei veganer Ernährung? Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Bedarf komplett abdecken? Bei welchen solltest du ein Supplement in Erwägung ziehen? Und bei welchen Nährstoffen solltest du die Versorgung über einen Bluttest klären?
Wenn du wirklich die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung ausschöpfen möchtest, ist eine pflanzliche Vollwert-Ernährung optimal. Dann braucht man sich auch ganz sicher nicht wegen Nährstoffen verrückt machen. Ein gewisses Grundlagen-Verständnis ist aber natürlich hilfreich.
3. Erhöhe deine Portionsgrößen
Da pflanzliche Lebensmittel in der Regel eine niedrigere Energiedichte haben, ist es sehr wichtig, genügend zu essen und das auch ggf. am Anfang zu tracken. Die gute Nachricht ist: Du kannst sehr viel mehr essen als vorher. Aber dieses Volumen sind wir nicht gewohnt, wenn man sich vorher nach der westlichen Standard Diät ernährt hat. Intuitiv essen wir dann oftmals zu wenig. Wenn wir z.B. einen Teller Gemüse als Mahlzeit haben, kann es gut sein, dass er nur halb so viele Kalorien enthält wie ein Teller Mischkost – vor allem wenn es sich um unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel handelt. Also greife gerne zu einer zweiten Portion!
4. Halte dich an unverarbeitete Lebensmittel
Auch wenn es mittlerweile in den Supermärkten alle möglichen sogenannten „Ersatzprodukte“ aus Weizen, Soja o.ä. gibt, ist es nicht zu empfehlen, diese in deine tägliche Ernährung mit aufzunehmen. Nicht alles, das mit „vegan“ gekennzeichnet ist, ist auch gesund. Ich liebe es auch neue Produkte von Soßen über Schokolode bis hin zu Lupinen-Schnitzel auszutesten. Aber wenn du wirklich auch etwas für DICH tun willst, dann ist es optimal, wenn 80% deiner Lebensmittel unverarbeitet sind. Sprich: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse.
5. Sei gut vorbereitet
Sehr häufig scheitern die Vorsätze, sich gesund vegan zu ernähren an mangelnder Vorbereitung. Wenn du hungrig nach einem Arbeitstag nach Hause kommt und nichts passendes im Kühlschrank vorfindet, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du zu etwas ungesundem greifen wirst. Wer hat auch schon dann noch die Geduld, einkaufen zu gehen und anschließend frisch zu kochen? Ich hätte sie auch nicht. Deshalb machst du es dir sehr viel einfacher, wenn deine Küche gefüllt mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln ist. Es gibt einige Staples, wie Quinoa, Naturreis oder Linsen, die man sehr gut lagern kann. Aber auch frisches Obst und Gemüse versuche ich immer ein paar Tage im Voraus zu kaufen. Wichtig ist, dass man für den schnellen Hunger immer gute Alternativen zuhause hat. Aber auch unterwegs kann es teilweise schwierig sein. Da ist es besser für den Notfall mit Snacks bewaffnet zu sein. Ein paar Nüsse, Energieriegel und Overnight Oats sind meine Favoriten.
6. Trau dich auswärts, nach Inhaltsstoffen zu fragen
Ja natürlich ist die Umstellung auf vegan leichter umzusetzen, wenn man immer selber frisch kocht und sein Essen zuhause zubereitet. Aber auch auswärts ist es mittlerweile kein Problem mehr, vegan zu essen. Einerseits gibt es tolle Apps, wie Vanillabean, die dir vegan-vegetarische Gastronomie-Möglichkeiten in deiner Nähe anzeigen. Andererseits kann man auch in Restaurants gehen, die ihre Gerichte nicht direkt mit „vegan“ gekennzeichnet haben. In der Regel kann etwas veganes zusammengestellt werden, wenn man danach fragt.
Egal ob bei deinem Lieblingsbäcker oder im Restaurant – frag ruhig nach, ob das Produkt oder das Gericht vegan ist. Oder was man dir ggf. vegan zusammenstellen kann. Ja, am Anfang kann das für dich merkwürdig sein. Aber das ändert sich mit der Zeit. Und außerdem sehen die Unternehmen so, dass es gezielte Nachfrage nach pflanzlichen Produkten gibt und erweitern ihr Sortiment im Endeffekt. Bei manchen Cafés habe ich so oft nachgefragt, ob Sie auch Sojamilch anbieten, bis ich eines Tages die Antwort erhielt: „Ja das haben wir jetzt neu auf der Karte“.
7. Mach dir deinen Einfluss bewusst
Es wird sehr viel leichter, bei der veganen Ernährung zu bleiben, wenn du dir darüber bewusst wirst, welche enorm positiven Auswirkungen du damit unterstützt. Mal ganz einfach formuliert: Du lebst genau den Wandel, den wir brauchen! Eine pflanzliche Ernährung ist ressourcenschonender, umweltfreundlicher, gewaltlos und sozial-verträglicher als die Standard Ernährung der Deutschen.
8. Hol dir Inspiration
Die Anzahl an veganen Kochbüchern ist in den letzten Jahren explodiert. Alleine in 2016 wurden über 200 Stück veröffentlicht. Je nachdem ob dich die süße, deftige, italienische oder glutenfreie vegane Küche interessiert, kannst du dich so inspirieren lassen. Eine kostengünstigere Alternative sind Blogs und die sozialen Netzwerke. Ich liebe zum Beispiel Pinterest, wenn ich mal eben neue Rezept-Inspiration benötige.
9. Connecte dich mit Verbündeten
Das ist in meinen Augen der wesentliche Punkt neben den gesundheitlichen Aspekten. Nach eigenen Erfahrungen kann man sich sehr schnell alleine und sogar als Außenseiter fühlen. Wenn deine Familie, Freunde oder Kollegen mit Ablehnung oder Spott auf deine Ernährungsumstellung reagieren, kann das ganz schön entmutigen. Umso wichtiger ist es, dir Gleichgesinnte in der veganen Community zu suchen. Denn du bist definitiv nicht alleine! Vielleicht gibt es in deiner Stadt einen veganen Stammtisch, Meetups, die über Instagram organisiert werden oder du suchst nach veganen Facebook Gruppen in deiner Stadt.
10. Lass dir Zeit & Lege Perfektionismus ab
Du musst nicht von heute auf morgen zu 100% vegan ernähren. Nimm dir diesen unnötigen Druck. Jeder einzelne Schritt in die richtige Richtung zählt und es kommt nicht darauf auf, perfekt zu sein. Auch wenn es am Anfang überfordernd sein kann, wird es mit der Zeit sehr viel leichter. Je mehr du dich darauf einlässt und neues ausprobierst, desto einfacher wird es. Aber das kann, je nachdem wie deine vorherige Ernährung aussah, Zeit brauchen.
Du willst vegan endlich richtig und gesund angehen?
Ich finde es super, wenn du dich entscheidest, vegan zu leben oder zumindest die pflanzliche Komponente in der Ernährung erhöhen willst. Noch besser ist es allerdings, wenn du auch all die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung ausschöpfen kannst. Und das kann hier und da schon sehr komplex und überfordernd sein.
Für mich ist die Umstellung auf vegane Ernährung ein Kernthema meiner Beratung. Zusammen mit meinen Klienten schaue ich mir die aktuellen Ernährungsgewohnheiten und Ziele an und entwickle darauf aufbauend Strategien und Ernährungspläne. Das Thema Nährstoffe und Supplemente spielt dabei natürlich auch eine große Rolle.
