Der ultimative Guide für pflanzliche Milchalternativen

Warum eigentlich Pflanzenmilch?

Es gibt zahlreiche Gründe pflanzliche Milch in deine Ernährung aufzunehmen. Dafür muss man ja auch nicht einmal vegan sein. Milch oder Milchprodukte werden weder aus kulinarischer noch aus ernährungsphysiologischer Sicht für den Menschen benötigt. Im Gegenteil: Neben den unumstrittenen umwelttechnischen und ethischen Problemen, die in der Milchwirtschaft bestehen, wird der Verzehr von Kuhmilch mittlerweile mit den verschiedensten Krankheiten in Zusammenhang gebracht. Der Großteil der Weltbevölkerung (ca. 70%) ist laktoseintolerant, weil es der Normalzustand des Menschen ist. Nach dem Abstillen wird das Enzym Laktase (was Laktose spaltet) normalerweise nicht mehr benötigt. Der Konsum von Milchprodukten über das Stillalter hinaus kann dann zu Symptomen, wie Übelkeit und Völlegefühl führen, aber auch zu Kopfschmerzen. Da eine Laktoseintoleranz nicht statisch ist, bleibt sie bei vielen unerkannt, weil die Symptome nicht auf die Milchprodukte zurückgeführt werden.

Aber es geht noch viel weiter: Ein hoher Milchkonsum steht in Korrelation mit verschiedenen Krebsarten, Osteoporose, Akne, Übergewicht, Insulinresistenz und vielen weiteren gesundheitlich abträglichen Auswirkungen auf unseren Körper. Aber mal ganz losgelöst von all der wissenschaftlichen Evidenz: Ist es nicht logisch, dass die Muttermilch eine Kuh, die für das schnelle Wachstum eines Kalbs sorgen soll, nicht für einen ausgewachsenen Menschen geeignet ist? Immer mehr Menschen und auch Gesundheitsinstitutionen erkennen die überwältigenden Gründe gegen Kuhmilch. So hat kürzlich erst die Kanadische Ernährungsgesellschaft Milchprodukte als Lebensmittelgruppe aus der Ernährungspyramide gestrichen. Und wer sich einfach selbst ein Bild machen will, der testet sich einfach mal durch die folgenden Alternativen durch und schaut, ob sich etwas an seinem Wohlbefinden verändert.

Für jeden etwas dabei

Pflanzliche Milch kann aus Getreide, Nüssen, Samen oder Hülsenfrüchten hergestellt werden. Es gibt sowohl glutenfreie, als auch zuckerfreie oder sojafreie Varianten – und natürlich sind alle von Natur aus laktosefrei. Es gibt sowohl Unterschiede im Protein- und Fettgehalt als natürlich auch im Geschmack und der Cremigkeit.

Aber egal, ob du eine Milchalternative für Kaffee, Müsli, Käsesaucen oder zum Backen benötigst, es ist wirklich für jeden etwas dabei. Lass dich von diesem Guide für Pflanzenmilch inspirieren, mal etwas Neues auszuprobieren und auch ungewöhnlichen Sorten eine Chance zu geben.

Vegane Milch aus Hülsenfrüchten

Sojamilch ist die wohl bekannteste pflanzliche Milchalternative und stand schon sehr häufig – so wie alle Sojaprodukte – in der Kritik. Aber ist das berechtigt? Nun, das Thema Soja ist extrem komplex, aber es lässt sich erstmal so zusammenfassen: Alle Gesundheitsorganisationen sind sich einig, dass Soja in mäßigem Konsum keinerlei gesundheitsschädliche Auswirkungen auf den Körper hat und sogar, im Gegenteil, präventiv vor bestimmten Krankheiten schützen kann. Mit der Regenwald-Abholzung hat der Soja, den wir hier trinken auch – entgegen vieler Meinungen – herzlich wenig zu tun. 98% des angebauten Sojas wird zur Tierfütterung verwendet. Das Soja für die Produkte in unseren Supermarkregalen stammt größtenteils aus Deutschland oder anderen europäischen Ländern und nur zu einem kleinen Anteil aus Kanada, aber eben nicht aus Regenwald-Abholzungs-Gebieten.

Nun aber zurück zur Sojamilch: Pure Sojamilch ist ganz sicher nicht für jeden Geschmack das Richtige. Man muss aber auch sagen, dass es sehr auf den Hersteller ankommen kann und sich viele schnell an den Geschmack der „Bohne“ gewöhnen und mit der Zeit lecker finden.

Was die Nutzungsmöglichkeiten angeht, ist Sojamilch ein echtes Allroundtalent, aber trotzdem am beliebtesten bei allen Milchschaum-Liebhabern unter uns. Denn es gilt: Je höher der Proteingehalt, desto besser ist die Milch aufschäumbar. Und Sojamilch ist eine der proteinreichsten Sorten unter den Pflanzendrinks. Allerdings lassen sich auch nicht alle Sojadrinks gleich gut aufschäumen. Wer zu einer spezielle Barista-Version, bekommt extra schäumigen und lange haltbaren Milchschaum.

Auch die Lupine wird als wertvolle Hülsenfrucht immer bekannter und beliebter in unserer Ernährung. Sie ist ebenfalls sehr protein- und mineralstoffhaltig, bestens für Allergiker geeignet (da ohne Nuss, Soja, Gluten etc.) enthält wenig Purine (also auch z.B. für Menschen mit Gicht super) und kann regional bei uns in Deutschland hergestellt werden. Die Lupinenmilch ist zwar noch recht schwer zu ergattern in unseren Supermärkten, wird aber sicherlich immer mehr ausgerollt in der nächsten Zeit. Gerade in Punkto Nachhaltigkeit ist sie nämlich sehr überzeugend!

Vegane Pflanzenmilch aus Nüssen

Mandelmilch erinnert am ehesten aufgrund seiner Cremigkeit und gleichmäßig soften Konsistenz an konventionelle Kuhmilch. Das mild-nussige Aroma ist perfekt für Pflanzenmilch-Einsteiger, weil es nicht so stark ist wie in anderen Sorten. Die Mandelmilch eignet sich perfekt zum morgendlichen Müsli oder Porridge, aber auch im Kaffee oder zum Backen (vor allem Hefeteig) ist es ideal. Für Marzipan-Liebhaber gibt es eine ungesüßte Version von Alpro aus ungerösteten Mandeln, die mit ihrer blumigen Note sehr an Marzipan erinnert.

Zusammen mit Mandelmilch kommt die Cashewmilch dem „Original“ am nächsten, weil sie recht dickflüssig und soft ist und keinen starken nussigen Geschmack hat.

Eine weitere vegane Alternative ist Haselnussmilch, die allerdings ebenso wie Cashewmilch noch recht teuer im Vergleich zu den anderen Sorten ist. Trotzdem kann ich sie jedem nur ans Herz legen, weil sie auch pur ein echter Genuss ist und vor allem für Kakao, Eiskaffee oder schokoladige Gebäcke ein Traum ist!

Vegane Pflanzenmilch aus Getreide

Hafermilch ist die wohl die bekannteste Getreidemilchsorte und hat – nicht zuletzt auch durch die kreativen Werbeplakate des Herstellers Oatly – immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Vor allem die Barista-Version hat sich bereits in vielen Coffee-Stores etabliert, da sie ebenfalls einen sehr schönen Milchschaum entstehen lässt. An die Festigkeit des Soja-Milchschaums kommt es allerdings noch nicht ganz heran.

Reismilch ist im Vergleich zu Nussmilch sehr viel dünnflüssiger und hat eine leichte angenehme Süße. Deshalb nutzt man sie am besten für Desserts oder im Müsli. Wenn sie zum Backen verwendet wird lieber auch genügend Bindemittel achten. Dinkelmilch hingegen eignet sich besser zum Backen von herzhaften, aber auch süßen Speisen.

Auch aus den Pseudo-Getreiden Quinoa und Hirse wurden bereits Milchsorten hergestellt, die ich persönlich aber nur eingeschränkt empfehlen würde, da mit der Geschmack etwas zu intensiv war.

Hanfmilch

Eine noch nicht so bekannte Alternative ist Hanfmilch. Sie besteht aus Hanfsamen (die kein THC enthalten und daher natürlich kein Rauschmitte sind) und haben ein hervorragendes Fettprofil, weil sie sehr reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Trotz ihres hohen Proteingehalts ist sie aber eher nicht zum Aufschäumen geeignet. Zu kaufen gibt es sie noch nicht so oft und wenn, dann sehr hochpreisig. Hier lohnt es sich extrem, in ganz wenigen Schritten, seine eigene Hanfmilch herzustellen. Es ist wirklich kinderleicht und 1 Liter kostet dann nur wenige Cent.

Kombi-Sorten

Bestimmt hast du auch schon gesehen, dass es mittlerweile Kombinationen aus verschiedenen Pflanzenmilchsorten gibt: z.B. Kokos-Reis-Drink, Soja-Reisdrink, etc. Bei einer Kombination einer Hülsenfrucht (wie z.B. Soja) mit einem Getreide (z.B. Reis) kann es den Hintergrund haben, dass eine vollständige Proteinquelle entsteht. Die beiden Aminosäure-Spektren ergänzen sich also so, dass alle essentiellen Aminosäuren in der Milch enthalten sind. Vor allem, aber entstehen so natürlich noch viele weitere spannende Pflanzenmilchsorten, die durch eine Kombination im Geschmack oder in der Textur optimiert sind. Gerade der Kokos-Reis-Drink ist unabhängig vom Hersteller sehr zu empfehlen und in der Regel zuckerfrei!

Und die Entwicklung geht immer weiter

Das war auf keinen Fall eine abschließende Liste, denn viele Großkonzerne und Start-Ups bringen stetig neue Pflanzenmilch-Sorten auf den Markt. Es gibt mittlerweile ja auch schon Sesam-, Pistazien-, Leinsamen-, Macadamia-, oder Erdnussmilch. Eine große Innovation könnte uns in Deutschland noch mit Erbsenmilch bevorstehen (hoher Proteinanteil, aber keine Kontroverse wie bei Soja). Ebenso habe ich von Milchsorten aus Kartoffeln und anderen Gemüsearten gehört, an denen gearbeitet wird. Ich bin auf jeden Fall sehr gespannt und freue mich über jedes Produkt, das konventionelle Kuhmilch immer mehr aus den Regalen vertreibt und damit die Milchwirtschaft mit all ihren problematischen Konsequenzen bald der Vergangenheit angehört.

Und welche Pflanzenmilch ist am gesündesten?

Das ist gar nicht mal so leicht zu beantworten. Da die Versionen je nach Hersteller auch nochmal unterschiedlich zusammengesetzt sind, schwanken die Nährstoffprofile teilweise stark. Einige Produkte werden mit Süßungsmitteln, Aromen, Kalzium oder Vitaminen zugesetzt, was natürlich zu erheblichen unterschieden führt. Grundsätzlich sind die Varianten ohne Zusätze auch gesundheitlich besser zu bewerten, gerade wenn es um Zucker und Aromen geht. Beim Zusatz von Kalzium aber kann es durchaus vorteilhaft sein, da es so leichter ist, seinen täglichen Kalziumbedarf zu decken. Die Kalziummenge ist dann mit der in Kuhmilch vergleichbar und weist auch eine ebenso hohe Verwertbarkeit für den Körper auf! Natürlich gibt es zahlreiche Kalzium-Quellen in der pflanzlichen Ernährung, aber mal ganz pragmatisch gesehen, kann eine optimale Zufuhr so besser gedeckt werden. Bei selbst hergestellter Pflanzenmilch habe ich natürlich die wenigsten Zusätze, bzw. habe es selbst in der Hand, ob ich z.B. Süßungsmittel mithinzunehme. Ich würde die selbsthergestellte aber eben nur empfehlen, wenn eine ausreichende Kalzium-Versorgung gegeben ist.


Fazit: Es gibt sehr viel auszutesten! Lass dich nicht davon entmutigen, wenn dir eine Pflanzenmilch-Sorte mal nicht schmeckt. Probier dann einen anderen Hersteller, selbstgemachte Milch oder eine ganze andere Sorte aus. Ich bin überzeugt, dass Pflanzenmilch in Zukunft immer mehr in „die Mitte unserer Gesellschaft“ findet und uns sowohl mit ihren vielfältigen Sorten und gesundheitlichen Vorteilen überzeugt.

Hast du gedacht, dass es so viele Sorten gibt? Was ist deine Lieblingssorte? Schreib mir gerne bei Instagram eine Nachricht mit deinem Feedback!

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