Vegane Rezepte zum Abnehmen

10 vegane Rezepte zum gesunden Abnehmen

in Ernährungswissen

Nicht jedes vegane Rezept ist tatsächlich auch ideal zum Abnehmen, sondern macht uns das Ganze womöglich nur schwerer. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn eine Mahlzeit nicht ausgewogen in den Nährstoffen ist, zu viel Einfachzucker, zu wenig Ballaststoffe und Protein enthält oder ein ungünstiges Fettprofil hat. Genau deshalb bekommst du hier mal eine Auswahl meiner besten veganen Abnehm-Rezepte hier auf dem Blog.

Vegane Rezepte zum Abnehmen

Wann ist eine Mahlzeit zum gesunden Abnehmen geeignet?

Grundsätzlich ist eine Mahlzeit eher zum Abnehmen geeignet, wenn sie uns mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt, gut sättigt, aber nicht zu hochkalorisch ist. Die Sättigung wiederum lässt sich durch zahlreiche Faktoren beeinflussen (Ballaststoffe, Fettprofil, Proteinmenge, Glykämischer Index, Entzündungswerte usw.), die ich als Ernährungsfachkraft immer mit in meinen Rezepten berücksichtige.

Nehme ich automatisch mit diesen Rezepten ab?

Nein, das wäre dann wohl zu viel versprochen. Ob du abnimmst oder nicht, hängt immer von deiner gesamten Ernährung ab. Und dabei gibt es viele Faktoren, mit denen du dir den Weg zum Wunschgewicht leichter machen kannst. Genau über diese Faktoren werde ich am 12. Juli einen kostenfreies Live Online Seminar geben. Meld dich also gerne an, wenn du dazu mehr erfahren möchtest.
Nun, aber zu den Rezepten:

1. Vegane Suppe mit entzündungshemmendem Kurkuma

Blumenkohl ist natürlich eine ideale Gemüsesorte, die dir beim gesunden Abnehmen helfen kann. Sie ist niedrigkalorisch und gleichzeitig ein echtes Powerfood. In Form dieser Suppe wird der Blumenkohl richtig lecker und auch sättigend. Der entzündungshemmende Kurkuma unterstützt deinen Organismus dann noch ein bisschen mehr beim Abnehmen. Kräuter und Gewürze können generell sehr viel für uns tun und werden von den meisten noch unterschätzt.

Blumenkohl Curry Suppe

Eine einfache und wärmende Suppe mit gesundem Blumenkohl wird zu einer besonderen Mahlzeit durch die Kurkuma Curry Blumenkohl Rösschen.

  • 1 Kopf Blumenkohl
  • 2 Kartoffeln (mittelgroß)
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Rapsöl
  • 10 g Tomatenmark (ca 2 EL)
  • 1 Stück frische Ingwer (ca 10 g)
  • 1 TL Currypaste, rot
  • 1/2 TL Kurkumapulver
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Mandelmilch
  • Salz & Pfeffer zum Abschmecken

  1. Blumenkohl waschen und etwa ein Drittel davon abtrennen. Die Blumenkohlrösschen von diesem Drittel abtrennen und in einen kleinen Topf geben. Die Rösschen sollten möglichst klein sein, da sie später über die Suppe hinüber gegeben werden. Dort mit 50ml Wasser und dem Kurkuma vermischen und auf mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel dünsten.

  2. Das Öl in einem weiteren großen Topf erhitzen und die Zwiebeln, kleingeschnitten, darin etwa 1 Minute dünsten.

  3. Dann das Ingwerstückchen reiben und mit hineingeben. Nochmals für eine Minute dünsten.

  4. Jetzt die restlichen Blumenkohlrösschen zusammen mit der Brühe und Mandelmilch hinzugeben. Die Kartoffeln schälen, vierteln und ebenfalls hinzugeben.

  5. Tomatenmark und Currypaste ebenfalls hinzugeben.

  6. Dann ca. 15 Minuten köcheln lassen bis sich die Kartoffeln gut durchstechen lassen.

  7. Mit einem Pürierstab alles im Topf gut pürieren.

  8. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schälchen füllen. Dann die gedünsteten Kurkuma-Blumenkohlrössschen darauf geben als Topping und ggf. mit frischer Petersilie garnieren.

Hauptgericht, Vorspeise

2. Veganer Tomate-Mozzarella Salat

Auch mit veganer Ernährung musst du nicht auf diesen leckeren Klassiker gerade im Sommer verzichten. Zusammen mit dem glutenfreiem Buchweizenbrot wird daraus eine richtig leckere Mahlzeit, z.B. für deine Mittagspause.

Vegane Mozzarella

In nur ein paar Minuten und mit wenigen Zutaten zauberst du dir eine leckere, luftig leichte vegane Mozzarella!

  • 2 EL Flohsamenschalen
  • 85 g Cashewkerne, oder -bruch
  • 3 EL Hefeflocken
  • 300 ml Wasser
  • 1/2 Zitrone
  • 1/2 TL Senf
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Salz

  1. Fülle die Flohsamenschalen in eine kleine Schale, schütte die 300 ml Wasser darüber und lasse sie ca. 2 Stunden quellen.

  2. Ebenso weichst du die Cashewkerne mindestens 2 Stunden (oder einfach über Nacht) in einer Schüssel mit Wasser ein.

  3. Die Flohsamenschalen sollten jetzt eine Pudding-ähnliche Konsistenz eingenommen haben. Gib sie zusammen mit den abgewaschenen Cashews und allen restlichen Zutaten in einen kleinen Mixer und mixe sie ca. 2 Minuten durch, bis die Masse weiß ist und eine käse-ähnliche Konsistenz eingenommen hat.

  4. Gib die Masse in eine kleine Schüssel und stelle sie für mindestens 1-2 Stunden in den Kühlschrank, bis sie fester geworden ist.

  5. Jetzt kannst du das Mozzarella-Stück auf einen Teller stürzen und in Scheiben schneiden. Genieße die vegane Mozzarella zum Beispiel ganz klassisch mit Tomatenscheiben und frischem Basilikum.

Vorspeise
Mediterran

3. Mediterrane Salatbowl

Salat muss nicht immer nur “ödes Grünzeug” sein. Nur von Blattsalat wird ja auch niemand satt und das ist auch beim Abnehmen definitiv nicht sinnvoll. In dieser Salatbowl sind richtig leckere und sättigende Komponenten enthalten, die es zu einer ausgewogenen Mahlzeit machen. Vielleicht sogar dein neuer Lieblings-Lunch?

Mediterrane Salatbowl [gesund & vegan]

Mediterranes Ofengemüse mit veganem Feta trifft auf knackige Salatblätter und cremiges Dressing – ein sommerliches Zusammenspiel mit ganz viel Plantpower.

  • 50 g Pflücksalat (alternativ: Feldsalat oder Wildkräutersalat)
  • 80 g Kochdinkel/Farro (ungekocht)

Für das Ofengemüse

  • 1 Zucchini, mittelgroß
  • 200 g Cocktail-Tomaten
  • 200 g Kichererbsen, verzehrfertig
  • 1 Block veganer Feta (z.B. von Violife)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Rosmarin, getrocknet
  • 1/4 TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer

  1. Backofen auf 180°Grad vorheizen und Ofenschale bereit stellen.

  2. Zucchini waschen, in grobe Würfel schneiden. Tomaten waschen und hälften. Beides in die Ofenschale geben.

  3. Kichererbsen gut spülen und dazu geben.

  4. Feta in kleine Würfel schneiden und ebenfalls dazu geben.

  5. Öl und Gewürze hinzugeben und gut vermischen. Für ca. 20 Minuten im Ofen backen lassen.

  6. In einem kleinen Topf Wasser zum kochen bringen und den Kochdinkel/Farro darin nach Packungsanleitung kochen.

  7. Blattsalat waschen und trocknen, am besten mit einer Salatschleuder.

  8. Alles auf einer Schüssel zusammen anrichten, vermixen und ggf. ein Dressing hinzugeben. Das Kürbiskerndressing (oben verlinkt) eignet sich wunderbar dazu.

Hauptgericht, Salat

4. Buchweizenwraps selber machen

Wraps können eine super gesunde und vollwertige Mahlzeit sein. Vor allem, wenn die Wraps selbst gemacht werden, wie hier aus Buchweizen. Ebenfalls ein regionales und unterschätztes Superfood mit grandiosem Aminosäureprofil. Die Wraps kannst du auch optimal vorbereiten und mit ins Büro oder in die Uni nehmen.

Bunte vegane Buchweizenwraps mit Rote Beete und Kurkuma

Die Buchweizenwraps bestechen nicht nur durch ihre Farbe. Sie sind der perfekte gesunde Snack oder als leichte Mahlzeit optimal geeignet.

  • 200 g Buchweizenmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 2 TL Tapiokastärke
  • 1/2 TL Salz
  • 400 ml Wasser
  • 2 EL Leinsamen, geschrotet
  • 1 EL getrocknete italienische Kräuter
  • 2 EL Rapsöl zum Anbraten (optional)

Für rote Wraps

  • 1 TL rote Beete Pulver

Für gelbe Wraps

  • 1 TL Kurkuma

Füllung

  • 50 g Pflücksalat
  • 5-6 EL Hummus
  • 1/2 Block Räuchertofu
  • Sprossen, Avocado etc.

  1. Verrühre das Buchweizenmehl in einer kleinen Schüssel mit der Tapioka Stärke, dem Backpulver, den Kräutern, den Leinsamen und dem Salz.

    Wenn gewünscht, füge Rote Beete Pulver oder Kurkuma hinzu.

  2. Füge langsam das Wasser bei stetigem Umrühren hinzu.

  3. Schöpfe den Teig mit einer Kelle aus der Schüssel und gib ihn eine bereits erhitzte Pfanne. Bei beschichteten Pfannen muss das Öl nicht unbedingt genutzt werden.

  4. Lasse den Wrap von beiden Seiten auf mittlerer Hitze ca. 5 Minuten goldbraun braten. Wiederhole das mit dem Rest des Teigs und lege die fertigen Wraps beiseite.

  5. Befülle die Wraps nach Wunsch, rolle sie zusammen und schneide sie in der Mitte durch.

Hauptgericht, Kleinigkeit, Vorspeise

5. Proteinreiche Kichererbsen Puffer

Ein weiteres schnelles Rezept, das ideal zum Abnehmen geeignet ist, sind diese Kichererbsen Puffer. Am besten machst du dir direkt eine größere Menge davon und frierst den Rest ein, damit immer etwas gesundes zum Mittag- oder Abendessen da ist.

Kichererbsen Puffer

Die gesunde und proteinreiche Version von Kartoffelpuffern – perfekt zum Mitnehmen oder zuhause schlemmen!

  • Gemüsereibe
  • Antihaft Bratpfanne
  • 200 g Kichererbsenmehl
  • 220 ml Wasser
  • 150 g Mais
  • 1 Zucchini (ca. 150g)
  • 1 rote Zwiebel (ca. 150g)
  • 1/2 TL Kurkumapulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1-2 EL Rapsöl

Kräuter Jogurt Dip

  • 200 g Sojaquark
  • 3 EL Zitronensaft
  • 3 EL Schnittlauch, gehackt
  • 3 EL Petersilie, gehackt
  • Salz zum Abschmecken

  1. Zucchini fein reiben, Zwiebel in feine Würfel schneiden und in eine Schüsselgeben. Den Mais dazugeben und durchmischen.

  2. Das Kichererbsenmehl zusammen mit dem Wasser, Salz, Pfeffer und Kurkuma ebenfalls in die Schüssel geben und gut vermengen.

  3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und jeweils 2 EL aus der Schale zu einem Rösti formen. Entweder mit der Hand oder einfach so auf die Pfanne geben und mit einem Löffel oder leicht zusammendrücken

  4. Auf mittelhoher Hitze etwa 2Minuten anbraten, wenden und dann nochmals ca. 1-2 Minuten braten, bis eine leicht braune Röstung entsteht.

  5. Alle Zutaten für den Dip in einer Schale zusammen rühren und zusammen mit den Puffern servieren.

Anstatt Zucchini kann auch geraspelte Karotte verwendet werden.

Beilage, Hauptgericht, Kleinigkeit, Vorspeise

6. Fruchtig leckerer Brokkoli Salat

Brokkoli steht natürlich auch ganz oben auf unserer Abnehm-Foods Liste. Ich baue im Hochbeet selbst Brokkoli an, damit ich ihn in der Sommerzeit immer frisch ernten kann. Aber zugegeben: Es kommt schon sehr auf die Zubereitung an, ob er mir schmeckt oder nicht. In diesem fruchtigen Salat liebe ich ihn. Du vielleicht auch?

Leichter Brokkoli Salat

Ein fruchtiger grüner Rohkostsalat mit dem dem heimischen Superfood Brokkoli in der Hauptrolle. Lass dich überzeugen, wie lecker er sein kann!

  • 400 g Brokkoli, frisch (ca. 1 Kopf)
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 rote Paprika
  • 2 Äpfel, mittelgroß
  • 40 g Pinienkerne

Für das Dressing

  • 2 EL Leinöl (alternativ Olivenöl)
  • 1 EL Himbeeressig
  • 1 EL helles Balsamico
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 1/2 TL Senf, mittelscharf
  • Salz & Pfeffer zum Abschmecken

  1. Den Brokkoli Kopf in grobe Stücke schneiden und abwaschen.

  2. Die geschnittenen Brokkoli Rösschen und den Strunk in eine Küchenmaschine geben und mit der Puls Funktion zerkleinern lassen. Dabei nur grob zerkleinern lassen.

  3. Die Paprika und Äpfel waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Danach zusammen mit dem Brokkoli in einer Schale verrühren.

  4. Die Pinienkerne in einer (beschichteten) Pfanne ohne Fett auf mittlerer Hitze kurz (ca. 2 Minuten) anrösten lassen. Anschließend die Pinienkerne unter den Salat heben.

  5. Dann die Zutaten für das Dressing zusammenrühren und über den Brokkoli Salat gießen. Mehrmals umrühren, damit sich das Dressing gut verteilt und fertig 🙂

Beilage, Hauptgericht, Vorspeise

7. Gesundes Eis – zuckerfrei und vegan

Ganz auf Süßigkeiten verzichten, ist ja für die Meisten von uns auch mit Abnehm-Wunsch eher unrealistisch. Und auch nicht unbedingt zielführend, da strikte Verbote ja oftmals nur dazu führen, dass die Anziehungskraft des “Verbotenen” noch größer wird. Deshalb lieber clever sein und gesunde Alternativen schaffen. Mit diesem leckeren Eis zum Beispiel:

Vegane Schoko-Kaffee-Eiscreme

Super cremiges und leckeres Eis im Mocca-Geschmack mit Schokostückchen und ganz ohne Zucker – nur vollwertige Lebensmittel!

  • 200 g Cashewkerne oder -bruch
  • 150 ml Hafermilch (oder andere ungesüßte Pflanzenmilch)
  • 130 ml Espresso
  • 80 g Datteln (z.B. Medjool)
  • 3 EL Kakaonibs

  1. Weiche die Cashewkerne über Nacht in einer Schüssel mit Wasser ein. Mindestens aber 2 Stunden. Je länger sie eingeweicht wurden, desto cremiger wird es.

  2. Cashewkerne abspülen und in einen Hochleistungsmixer geben.

  3. Gib die Milch, den Espresso und die Datteln auch mit hinzu und mixe es solange, bis eine cremige Masse entsteht.

  4. Rühre jetzt die Kakaonibs unter und fülle die Creme in einen Behälter, der zum Einfrieren geeignet ist.

  5. Lass die Eiscreme ca. 3.4 Stunden im Gefrierfach abkühlen, bevor du sie servierst.

Nachspeise

8. Quinoa Fladen mit Hummus und Räuchertofu

Die kleinen Fladen aus Quinoa sind ideal als leichte Mahlzeit geeignet, reich an hochwertigen Proteinen und super schnell gemacht. Gerade mit Hummus, Sprossen und Räuchertofu als Belag sättigen sie sehr gut, ohne schwer im Magen zu liegen. Auch eine süße Variante mit Erdnussmus und Chia Jam wäre denkbar.

Quinoa Fladenbrot [vegan & glutenfrei]

Mit nur wenigen Zutaten und in kürzester Zeit zauberst du dir ein leckeres Fladenbrot aus dem gesunden Quinoakorn.

  • 1 Tasse Quinoa, ungekocht (ca. 170g)
  • 1/2 Tasse ungesüßte Hafermilch (ca. 125ml)
  • 1 TL Backpulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1 TL getrocknete italienische Kräuter (optional)

  1. Quinoa gut auswaschen und zusammen mit der Hafermilch, dem Backpulver und etwas Salz in einen Hochleistungsmixer geben.

  2. Ca. 2 Minuten mixen lassen, bis ein einheitlicher Teig entsteht.

  3.  Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, und zwar in 4 Kreisen. Mit einem großen Löffel nochmal etwas dünner ausbreiten. 

  4. 1 TL italienische Gewürzmischung darauf streuen.

  5. Bei 210 Grad etwa 15 min backen lassen. Wer es knusprig will, nochmal wenden und 5 Minuten länger backen.

  6.  Hummus, Räuchertofu-Streifen, Avocado und Sprossen auf das Flatbread geben und fertig 🙂

Beilage, Frühstück, Hauptgericht

9. Himbeer-Energiebällchen

Ideal für alle süßen Zähne unter uns, die einen gesunden Snack suchen. Die Energiebällchen sind im Nu selbst gemacht und so viel besser als Schokoriegel und Co., da sie nur aus vollwertigen Zutaten bestehen. Bei mir ist es Teil meiner Meal-Prep Routine am Sonntag, immer ein paar Bällchen für die Woche vorzubereiten. Ich wette, du wirst sie auch mögen!

Vegane Himbeer-Energiekugeln mit nur 3 Zutaten

  • Kleiner Foodprocessor
  • 6 Datteln (z.B.Mazafati)
  • 1 Tasse Himbeeren, gefriergetrocknet
  • 1/2 Tasse Kokosraspeln

  1. Die gefriergetrockneten Himbeeren in einem kleinen Foodprocessor kurz mixen, sodass sie zu Pulver oder kleinen Stückchen werden.

  2. 1-2 TL von dem Pulver herausnehmen und in eine kleine Schale geben.

  3. Die Datteln entkernen und mit in den Foodprocessor geben.

  4. Die Kokosraspeln ebenfalls in den Mixer geben und alles zusammen durchmixen, bis eine klebrige Masse entsteht. Teste die Konsistenz mit deinen Fingern. Wenn sich die Masse gut durchmischt hat und du sie zusammendrücken kannst, ist sie gut. Sollte sie noch zu fest sein gib mehr Datteln und evtl. ganz wenig Wasser hinzu. Sollte sie zu feucht sein, gib etwas mehr Kokosraspeln oder ggf. Haferflocken hinzu.

  5. Forme aus der Masse kleine Kügelchen und rolle sie durch die pulverisierten Himbeeren hindurch, sodass es von außen kleben bleibt. Das kannst du auch bei Bedarf noch mit weiteren Kokosraspeln tun.

  6. Das wars! Bewahre die Kugeln im Kühlschrank auf oder serviere sie direkt zum verschlemmen!

Wichtig ist es, frische Datteln zu nutzen, um die veganen Energiekugeln genauso weich und geschmeidig formen zu können. Getrocknete Datteln müssen erst ein paar Stunden im Wasser eingeweicht werden.

Nachspeise

10. Selbstgemachter grüner Saft

Genügend dunkelgrünes Blattgemüse zu essen ist für unser gesamtes Wohlbefinden enorm wichtig. Bei den Meisten steht Feldsalat, Spinat & Co. aber viel zu selten auf dem Speiseplan. Hier können grüne Säfte mit einem großen Anteil an Gemüse Abhilfe schaffen. Das Tolle: Für dieses Rezept brauchst du nicht einmal einen Entsafter.

Grüner Saft ohne Entsafter [Mixer Rezept]

So einfach machst du ohne Entsafter einen super leckeren und nährstoffreichen grünen Saft!

  • 1/2 Gurke
  • 2 große Handvoll Feldsalat (alternativ: Spinat)
  • 1/4 Fenchel
  • 2 Äpfel
  • 1/2 Limette
  • 300 ml Wasser
  • 1 kleines Stück Ingwer

  1. Wasche das Gemüse und Obst gründlich ab. Schneide den Apfel in Viertel und entkerne ihn. Schäle das Ingwerstück.

  2. Gib dann alle Zutaten bis auf die Limette in einen Hochleistungsmixer. Presse die Limette aus und gib sie ebenfalls dazu.

  3. Lass den Mixer ca. 30 Sekunden mixen, bis keine kleinen Blattrückstände mehr zu sehen sind.

  4. Schütte die Mixtur durch einen Nussbeutel oder ein Passiertuch und fang die Flüssigkeit in einer Schale auf. Die Schale sollte breit genug sein, da du nochmal leicht nachdrücken musst und der Saft sonst daneben geht.

  5. Jetzt ist ein klarer Saft entstanden, den du direkt, am besten gekühlt, trinken kannst. Er hält sich ca. 2-3 Tage in einem verschlossenem Gefäß im Kühlschrank.

Frühstück, Getränke

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